ダイエット時に大活躍のスーパーフード、オートミールとは?

こんにちは!

CALORIE TRADE JAPAN 広島店パーソナルトレーナーの庄司大輔(しょうじだいすけ)です。

ダイエット時に大活躍のスーパーフード、オートミールとは?

皆さんは、オートミールをご存知ですか?
「ダイエットの時に食べるって聞いた」
「海外ドラマで、朝食に食べてるのを見た」
などなど、日本でも少しづつ認知されてきている気がします。

実は、このオートミールは美容と健康にとても効果的なんです。
そして、ダイエットの強い味方となるんですよ。

そこで今回は、「ダイエット時に大活躍のスーパーフード、オートミールとは?」という話題について掘り下げます。

オートミールとは?

オートミールの原材料は燕麦(えんばく)・オーツ麦と呼ばれる麦です。
精製されていない全粒穀物なので、多くの栄養が含まれています。
原材料の燕麦を蒸して潰し、乾燥させたものが販売されています。

食べ方はいたってシンプル。
お湯や牛乳などでふやかして食べます。

スーパーフードのオートミールの栄養とは?

さて、オートミールがスーパーフードと言われる所以は、含まれる栄養の多さです。
たんぱく質や良質な脂質が多く、ビタミン・ミネラルについても、白米や玄米よりも豊富です。
食物繊維については、白米の約20倍、玄米の約3倍です。

「玄米ってすごく健康に良い。ダイエットにも良いよ!」
って聞いた事ありませんか?

しかし、オートミールはその玄米よりも栄養豊富でヘルシーなんですよ!

オートミールのダイエット効果とは?

皆さんは、ダイエットにおいて一番気にしているのは何でしょうか?
「低カロリーである事」というのはどうでしょうか?
減量では、脂肪燃焼効果などが優れた食品を食べていても、「消費カロリー<摂取カロリー」となっては、成功しませんよね。

さて、オートミールのカロリーはどうなっているのか、気になるますよね?
白米、玄米、オートミール、この3つのカロリーを調べてみました。
・白米:358kcal
・玄米:353kcal
・オートミール:380kcal
(100gあたり)
出典:食品成分データベース https://fooddb.mext.go.jp

こうして見ると、オートミールが1番カロリーが高いですね。
「えっ、オートミールってカロリー高いやん」って思いましたか?

実は、オートミールはふやかすととても膨らむので、一食あたりの重量は約30g~40gとなります。
オートミール、一膳40gをふやかすとして152kcal。
白米は一膳約269kcal、玄米は一膳約264kcal
出典:カロリーslism https://calorie.slism.jp
オートミールは、白米や玄米に比べて約100kcalもヘルシーなんですよ!

また、オートミールは食物繊維がとても豊富です。

ここでちょっと食物繊維について説明しますね。

食物繊維には2種類あります。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維です。

水溶性食物繊維は水に溶けやすく、腸内でゲル状に変化し余分な脂質の吸収を妨げてくれます。

一方で、不溶性食物繊維は腸内でも溶けず水分を吸収して膨張する性質があり、
その結果、腸壁が刺激されて蠕動運動(ぜんどううんどう)が活性化されます。
つまり、お通じがよくなり、デトックス効果が期待できます。

オートミールには、水溶性と不溶性の両方の食物繊維が含まれています。
脂肪の吸収を防ぎ、ダイエット中になりがちな便秘も解消してくれて、膨張するのでとても腹持ちが良いのです!

「ダイエット時に大活躍のスーパーフード、オートミールとは?」についてまとめてみた。

今回はオートミールについて掘り下げてみました。
それでは、本日の内容をまとめてみますね。

・オートミールとは?
燕麦(えんばく)・オーツ麦と呼ばれる麦を蒸し、押しつぶしたもの。

・スーパーフードのオートミールの栄養とは?
たんぱく質や良質な脂質が多く、ビタミン・ミネラルについても豊富です。
また食物繊維もたくさん含まれます。

・オートミールのダイエット効果とは?
白米や玄米よりも1食あたり約100kcalほどヘルシー。
豊富な食物繊維の効果がダイエットを促進する。

さて、どうでしたか?
次のダイエットの時は、主食をオートミールにしてみませんか?

フィットネスコンテストに出場する選手たちで、減量にオートミールを採用している人はかなり多いです。
主食である白米をオートミールに置き換える、置き換えダイエットをしています。
それに加えておかずも工夫して、1日の摂取カロリーを低くコントロールしているのですよ。

パーソナルトレーナーは、ダイエット中の食事に関する知識も豊富です。
気になる事があれば、気軽に質問してみてくださいね。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
以上、CALORIE TRADE JAPAN広島中区店の庄司大輔がお送りしました。


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栄養素がたっぷり、はちみつの効果とは?

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CALORIE TRADE JAPAN 広島店パーソナルトレーナーの庄司大輔(しょうじだいすけ)です。

栄養素がたっぷり、はちみつの効果とは?

あなたは、はちみつについてどんなイメージを持っていますか?
「甘くて健康に良いけど、国産のはちみつはすごく高いよね」
このようなイメージを持つ方が多いのでは?

そこで今回は、「栄養素がたっぷり、はちみつの効果とは?」という話題について掘り下げます。

はちみつとは?

はちみつは、蜂が花の蜜を巣に持ち帰ってきて出来ています。
しかし、巣に持ち帰った時点では糖度は40%ほどでしかありません。
水分を多く含んでいて、かなり水っぽい状態だそうです。

巣に持ち帰った後、蜂たちの働きで水分を発散させて、最終的には糖度80%まで熟成されます。
蜂たちの羽の羽ばたきや、蜂たちが口を使って蜜を膜状に伸ばすなどして、水分を発散させているそうです。
はちみつって、蜂たちが巣で一生懸命に熟成した、蜂たちの汗と涙の結晶なのです!

それから、はちみつを作るのは蜜蜂(みつばち)だけって、知ってましたか?
スズメバチやアシナガバチなど、蜂にはいくつもの種類がありますが、はちみつは蜜蜂にしか作れません。

はちみつの種類とは?

はちみつには3つ、種類があります。

純粋はちみつ
蜂が作ったはちみつを、何も加工せず、また何も混ぜられていないもの。

精製はちみつ
純粋はちみつから、匂いや色を取り除く加工をされたもの。
加工によって、本来の栄養素が壊れてしまい、主に糖分として使用される。
加工食品や清涼飲料水などでは、色や匂いがあると使いにくいため、甘味料として加工されたもの。

加糖はちみつ
はちみつに果糖を加えたもの。
はちみつの含有量が60%以上という基準がある。

よく、お店で売られている、高級な国産はちみつは、おそらく純粋はちみつですよね。
一方、安価なはちみつは加糖はちみつです。

皆さんは、マヌカハニーっていう超高級なはちみつをご存知ですか?
100g3000円ぐらいしますよね。

はちみつに含まれる栄養素と効果とは?

はちみつには、糖分以外にも多くの栄養素が含まれています。
ビタミン・ミネラルやアミノ酸、ポリフェノールや各種酵素が含まれています。

それらの効果を説明しますね。

即効性のあるエネルギー源
はちみつに含まれる糖分は、ブドウ糖や果糖といった単糖類です。
これらは、それ以上分解する必要がないので、素早く吸収されてエネルギーとして利用できます。

砂糖はショ糖が主成分で二糖類です。
ショ糖は、ブドウ糖と果糖に分解されてから、エネルギーとして利用されます。

殺菌作用
はちみつの殺菌作用は、菌を殺すだけではなく菌の繁殖を抑える効果もあります。
また、喉の粘膜を保護する作用によって、咳どめの効果も期待できます。

美容に良い
ビタミンやポリフェノールの抗酸化作用によって、アンチエイジング効果が期待できます。
また、保湿効果が高いので、直接肌につける化粧品にはちみつが入っていることも多いですよね。

ダイエットに効果的
はちみつは100gあたり294kcal、砂糖は100gあたり384kcalで、砂糖の4分の3のカロリーです。
また、砂糖の3分の1の量で、同じ甘さになります。
つまり、砂糖をはちみつに置き換えるとカロリーを約1/4にカットできるのです!!

さらに、はちみつはGI値が低いため、血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪が付きにくいというこうがあります。

これらは、ダイエットにおいて大きな味方となりますよね。

「栄養素がたっぷり、はちみつの効果とは?」についてまとめてみた。

今回ははちみつについて掘り下げてみました。
それでは、本日の内容をまとめてみますね。

はちみつとは?
蜂たちが巣で一生懸命に熟成した、蜂たちの汗と涙の結晶。

はちみつの種類とは?
純粋はちみつ、精製はちみつ、加糖はちみつの3つの種類がある。

はちみつに含まれる栄養素と効果とは?
糖分の他に、多くの栄養素が含まれている。
様々な有益な効果があり、ダイエットにも効果的である。

さて、どうでしたか?
はちみつの効果、なかなかすごいですよね?
ダイエットに糖質はダメ、と思っていませんか?
糖質にも、種類や取り方に工夫をすることで、ダイエット中にも気兼ねなく食べる事が出来ますよ。

私も、朝食にはちみつを使用しています。
睡眠中にエネルギーが枯渇しているので、なるべく早くエネルギーを取りたいからです。

パーソナルトレーナーは、ダイエット中の食事に関する知識も豊富です。
気になる事があれば、気軽に質問してみてくださいね。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
以上、CALORIE TRADE JAPAN広島中区店の庄司大輔がお送りしました。


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卵は完全栄養食品、その秘められた力とは?

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CALORIE TRADE JAPAN 広島店パーソナルトレーナーの庄司大輔(しょうじだいすけ)です。

卵は完全栄養食品、その秘められた力とは?

あなたは、卵についてどんなイメージを持っていますか?
「安くて栄養満点、いろんな料理に使える万能選手。」
このようなイメージを持つ方が多いのでは?

そこで今回は、「卵は完全栄養食品、その秘められた力とは?」という話題について掘り下げます。

完全栄養食品とは?

最近、完全栄養食が密かなブームとなっています。

完全栄養食には、人体に必要な栄養素が全て含まれています。
1食で1日の1/3の分量の栄養素が取れるようにパッケージされた商品が市販されています。

例えば、

・BASE FOOD(https://basefood.co.jp)
完全栄養食パスタのBASE NOODLEや、パンのBASE BREAD、を販売しています。

・日清のAll-inシリーズ(https://www.nissin.com/jp/news/7716)
パスタの麺、カップ麺、パスタソースなどのシリーズを販売しています。

・COMP(http://www.comp.jp)
パック詰されたドリンクタイプ、パウダータイプ、グミタイプ、を販売しています。

これらの商品を3食食べると、1日に必要な栄養素が過不足なく取れることになります。
未来的な食事方法だと思いませんか?

一方で、一般的に完全栄養食品と言われているもの食品があります。
これらは、必要な栄養素のほとんどを含んでいます
しかし、栄養素の種類や量は完全ではないので、それだけで食事を置き換えることはできません。
卵はこれに当てはまります。

完全栄養食品の卵の栄養分とは?

完全栄養食品である卵の栄養面を見ていきましょう。
なんと、必要な栄養素のうち、ビタミンCと食物繊維以外の全てが含まれています!
素晴らしい!!

タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランス良く含んでいます。
なかでも、タンパク質は必須アミノ酸すべてをバランス良く含んでいます。

ビタミンCと食物繊維は、野菜や果物を一緒に取れば不足することはありませんよね。

「でも卵って、一日1個以上食べるとコレステロールが高くなるんですよね?」
と思っていませんか?

しかし最近の研究では、1個以上食べてもコレステロール値への影響は認められない、という事がわかっているそうです。
一般的に、高コレステロール血症(高脂血症)の人以外は、1日に食べる個数は気にしないで大丈夫だと言われています。

ダイエットと卵。

さて、そんな栄養満点な卵ですが、ダイエットには向いているのでしょうか?
結論から言うと、ダイエット時には是非食べて欲しい食品です。

その理由を説明しますね。

・タンパク質が豊富
ダイエット中には、代謝を落とさないようにする事が大切です。
これは、ダイエット後のリバンド防止の意味もあります。

そのためには、筋肉量を維持する必要があります。
タンパク質が豊富な卵は、最適な食品であると言えますね。

・バランスの良いアミノ酸
タンパク質が豊富であっても、タンパク質を構成するアミノ酸のバランスが悪ければ意味がありません。
バランスが悪いと、アミノ酸が有効活用されないのです。

このバランスの良さを表す指標として、アミノ酸スコアというものがあります。
卵は、アミノ酸スコアが100。満点なんですよ!

・ビオチンによる美肌・代謝促進の効果
卵黄にはビオチン (ビタミンB7)が多く含まれています。
ビオチンは美肌効果や髪の毛にツヤを出す効果などがあります。
また、タンパク質、脂質、炭水化物の代謝を手助けしています。

ダイエット中は、肌荒れしたり髪の毛が傷んだりしやすいですもんね。

・低カロリーで腹持ちがいい。
卵1個のカロリーは、約90kcalです。
しかも、ゆで卵だと腹持ちが良く、ダイエット中には最適だと思います。

「卵は完全栄養食品、その秘められた力とは?」についてまとめてみた。

今回は卵について掘り下げてみました。
それでは、本日の内容をまとめてみますね。

完全栄養食品とは?
必要な栄養素のほとんどを含んでいる食品。

完全栄養食品の卵の栄養分とは?
必要な栄養素のうち、ビタミンCと食物繊維以外の全てが含まれています!

ダイエットと卵。
ダイエット時には是非食べて欲しい食品です。

さて、どうでしたか?
完全栄養食品である卵、安いのに万能ですよね?

パーソナルトレーナーは、ダイエット中の食事に関する知識も豊富です。
気になる事があれば、気軽に質問してみてくださいね。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
以上、CALORIE TRADE JAPAN広島中区店の庄司大輔がお送りしました。


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みんながダイエット中に飲んでいるサプリメントとは?

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CALORIE TRADE JAPAN 広島店パーソナルトレーナーの庄司大輔(しょうじだいすけ)です。

みんながダイエット中に飲んでいるサプリメントとは?

あなたは、ダイエット中にサプリメントを飲んでいますか?
「ダイエット用サプリって、色々売ってるけど、効果あるのかな?」
という話、聞いたり話したりした事ないですか?

そこで今回は、「みんながダイエット中に飲んでいるサプリメントとは?」という話題について掘り下げます。

ちなみに今回は、しっかり食事管理を行うダイエット時のサプリメントについての話となります。
「これを飲むだけで、みるみる痩せる!」
という謳い文句のサプリメントのみを使ったダイエットについての話ではありません。

ダイエット中にサプリメントは必要なの?

あなたは、
「そもそも、ダイエット中にサプリメントは必要なの?」
と思いませんか?

「ダイエット中で食事管理しているのだから、ヘルシーで栄養バランス良いメニューでしょ?」
と思った方がいるかもしれませんね。

確かにその通りです。
しかしダイエットというのは、「摂取カロリー<消費カロリー」というカロリー管理を行います。
カロリーを抑えるため、単純に食事の分量が少なくなります。
結果的に、食事から取れる栄養分は減ってしまいます。

つまり、食事からだけでは栄養素が不足してしまう状況が起こりやすくなっています。
不足した栄養素を食べ物から取るのは現実的ではありません。
なぜなら、追加で摂取した食べ物のカロリーが加算され、カロリーオーバーとなってしまうからです。

そこで、不足した栄養素を補う意味で、ダイエット中のサプリメントは重要な役割を持ちます。

ダイエット中に飲む、プロテイン。

プロテインは、皆さん良くご存知だと思います。
タンパク質を粉状にしたものですね。

ダイエット中にタンパク質の摂取量が減ってしまうと、筋肉が減少してしまいます。
筋肉の減少により、代謝が落ちてしまって、痩せにくく太りやすい(リバウンドしやすい)体質になってしまいます。

消費カロリーを増やすためには、筋肉量の維持は必須となります。

ダイエット中って、髪が傷んだり、肌荒れしたりしませんか?
プロテインには髪にツヤが出たり美肌効果もありますよ。

ダイエット中に飲む、マルチビタミン&ミネラル。

ビタミンミネラルは、体調を整え代謝を良くする効果があります。
ダイエット中は疲労がたまって、体調を崩しやすいですよね。

1日に必要とするビタミンミネラルの摂取量を、食事だけで賄うのは非常に困難です。
これは、ダイエット中に限らず、食事制限をしていない状況でも同じだそうです。
また、ビタミンミネラルは多くの種類がありますが、偏りなく摂取する必要があります。

市販のマルチビタミン&ミネラルでは、全ての成分で1日に必要とする量を摂取できるという利点があります。

ダイエット中に飲む、フィッシュオイル。

フィッシュオイル(DHA&EPA)には、脂肪燃焼を促進してくれる効果があります。
そのほかにも、いろいろな効果があります。
以前のブログ(いまさら聞けない、フィッシュオイルというサプリメントとは?)で詳しく説明しています。

フィッシュオイルは青魚に多く含まれています。
しかし、魚を食べるだけでは不足している可能性が高いです。
ましては、ダイエット中ではかなりの割合で、不足しているはずです。

「みんながダイエット中に飲んでいるサプリメントとは?」についてまとめてみた。

今回はダイエット中のサプリメントについて掘り下げてみました。
それでは、本日の内容をまとめてみますね。

・ダイエット中にサプリメントは必要なの?
カロリーを抑えるため、食事から取れる栄養分は減ってしまいます。
そこで、不足した栄養素を補うサプリメントは重要な役割を持ちます。

・ダイエット中に飲む、プロテイン。
プロテインは筋肉の原料となる。
そして筋肉量の維持は、消費カロリーを増やすのに効果的です。
プロテインには髪にツヤが出たり美肌効果もあります。

・ダイエット中のに飲む、マルチビタミン&ミネラル。
ビタミンミネラルは、体調を整え代謝を良くする効果があります。

・ダイエット中に飲む、フィッシュオイル。
フィッシュオイル(DHA&EPA)には、脂肪燃焼を促進してくれる効果があります。

この他にもダイエット中に有効なサプリメントがいくつかあります。
しかし、今回取り上げた3つ(プロテイン・ビタミンミネラル・フィッシュオイル)は、ダイエット中に特におすすめするサプリメントとなります。

サプリメントは、とても多くの種類があり、それぞれとても魅力的な効果が期待できます。
色々と飲んでみたいと思ってしまいますよね?
でも、あれもこれも、となってしまうと金銭的に大変ですよね。

さて、どうでしたか?
ダイエット中のサプリメント、興味が湧いてきましたか?

パーソナルトレーナーは、いろいろなサプリメントの知識も豊富です。
気になる事があれば、気軽に質問してみてくださいね。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
以上、CALORIE TRADE JAPAN広島中区店の庄司大輔がお送りしました。


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最速で目標体重に到達するための、PFCバランスの基礎知識とは?

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CALORIE TRADE JAPAN 広島店パーソナルトレーナーの庄司大輔(しょうじだいすけ)です。

最速で目標体重に到達するための、PFCバランスの基礎知識とは?

あなたは、「PFCバランス」とか「マクロ栄養素」といった単語をご存知ですか?
あまり馴染みのない方が多いかと思いますが、ダイエットに関して調べていると結構出てくる単語だと思います。

ダイエットを行う上で、このPFCバランス (=マクロ栄養素)を理解していることが重要となってきます。

そこで今回は、「PFCバランスの基礎知識とは?」という話題について掘り下げます。

PFCバランスとは?

まずPFCとは何か、について説明しますね。
Pはタンパク質(protein)、fは脂質(fat)、Cは炭水化物(carbohydrate)の事です。
これら、タンパク質、脂質、炭水化物の三つを三大栄養素と言いますよね。
この三大栄養素は、体を動かすためのエネルギー源であり、体を構成する主成分でもあります。

食事などから摂取するカロリーのうち、この三つの割合の事をPFCバランスといいます。

このPFCバランスですが、理想的なバランスというのがあります。

厚生労働省によると、
タンパク質:13~20%
脂質:20~30%
炭水化物:50~65%
とされています。

PFC、それぞれの役割とは?

では、PFCそれぞれの働きを見てみましょう。

タンパク質(proteinn)の主な役割は、筋肉、内臓、皮膚、髪の毛、爪、等々の原料となるものです。
余剰に摂取した分は、肝臓で脂肪に変換され、皮下脂肪となります。
糖質や脂質が不足している状態では、エネルギー源として使用されます。
これは糖新生と言われています。

ダイエット中にこの糖新生が起こり筋肉が減少したら、どんな影響があるでしょうか?
筋肉の減少により、代謝が低くなり痩せにくい体質となってしいます。

脂質(fat)は、1gあたり9kcalあり、タンパク質と脂質に比べて高カロリーです。
主な役割は、細胞膜の原料、様々なホルモンの原料となるものです。
また、保温の効果があり、不足すると皮膚のカサつきや低体温の原因になります。

炭水化物(carbohydrate)は、瞬発的な運動のエネルギー源となったり、脳や神経のエネルギー源となります。
また、筋肉を合成する際のエネルギーとして使われるそうです。
余剰に摂取した分は、肝臓で脂肪に変換され、皮下脂肪となります。

ダイエット中に必要以上に炭水化物を摂取すると脂肪となりますよね。
では、完全に炭水化物をカットしたらどうなるでしょうか?
脳や神経のエネルギーが不足して、何らかの悪影響が出てくるかもしれません。

しかし、様々な研究が行われています。
炭水化物を極端にカットした状態でも、健康に悪影響は無かったという研究結果も出ているそうです。

ダイエット中のPFCバランスとは?

ダイエット中に最適なPFCバランスとは、どれくらいの割合でしょうか?

まず前提として、低炭水化物ダイエット、低脂質ダイエット、等々の色々な方法がありますよね。
何れにせよ「摂取カロリー<消費カロリー」という考え方は、共通するかと思います。

では、一般的なダイエット(低カロリー)でのPFCの考え方を説明しますね。
ここでは、体重70kgで摂取カロリーは1800kcal、という設定とします。

まず、代謝を高い状態を保つためには筋肉の減少を抑えなければなりません。
その為に、タンパク質は体重の1.5倍gほどは摂取が必要だと思います。
(70×1.5g=105g 105×4kcal=420kcal)

次に考えるのは脂質です。
完全に脂質をカットするのは、ホルモンバランスの悪化等の影響が出ます。
総カロリーの20%ほどは確保しましょう。
(1800kcal×0.25=450kcal 450kcal÷9kcal=50g)

最後に、炭水化物について考えてみますね。
これは、目標とする摂取カロリーから、タンパク質と脂質の摂取カロリーを引いた残りです。
(1800kcl-420kcal-450kcal=930kcal 930kcal÷4kcal=233g)

PFCバランスは、
P:F:C=420kcal:450kcal:930kcal=2:3:5 となります。

さて、これをみてあなたはどう思いますか?
「何だか、カロリー計算とかめんどくさそう」と思いませんか?

PFCバランスを考えつつカロリー計算をする。
慣れないと、確かに非常にめんどくさいです。

でも安心してください!
めんどくさいカロリー計算は、パーソナルトレーナーに任せれば良いのです!!

ただ何となく、食事の量を減らしてみた。
これでは、最速で目標体重まで減量できないと思います。
ぜひ、ダイエットのプロであるパーソナルトレーナーに相談してみましょうね。

「最速で目標体重に到達するための、PFCバランスの基礎知識とは」についてまとめてみた。

今回はPFCバランスについて掘り下げてみました。
それでは、本日の内容をまとめてみますね。

・PFCバランスとは?
Pはタンパク質(protein)、fは脂質(fat)、Cは炭水化物(carbohydrate)の事です。
体を動かすためのエネルギー源であり、体を構成する主成分でもあります。

・PFC、それぞれの役割とは?
タンパク質は、体の構成要素(原材料)。
脂質は、細胞膜の原材料。また脳や神経のエネルギー源。
炭水化物は、体のエネルギー源。

・ダイエット中のPFCバランスとは?
P:F:C=2:3:5 ぐらいが理想的。

フィットネスコンテストに出場する選手たちは、筋肉中心に考えています。
ダイエットのPFCバランスについても、タンパク質中心の考え方となっています。
おおよそ、P:F:C=4:2:4 ぐらいの割合になることが多いですね。
この場合、タンパク質は体重の2倍~3倍gほど摂取する計算になります。

さて、どうでしたか?
PFCバランスを管理することで、代謝を高く保つダイエットというのを知っていただけたでしょうか。

こういった、食事管理に関する所は非常に重要なのですが、慣れないと難しいと思います。
ぜひ、パーソナルトレーナーにサポートを依頼してください。
必ず最速で目標体重に到達できると思います。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
以上、CALORIE TRADE JAPAN広島中区店の庄司大輔がお送りしました。


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ダイエット中パンって食べて良いの?

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ダイエット中パンって食べて良いの?

あなたは、パンが好きですか?
私はパンが大好きで、よく朝食にパンを食べています。

ダイエット中にパンなんて、絶対にダメ!
一般的にはそう言われていますよね。

ちなみに、私は今、ローファット(低脂質)ダイエットをしています。
そこで今回は、ローファットダイエット中という条件で、「ダイエットにパンって食べて良いの?」という話題について掘り下げます。

パンとダイエットの相性は?

パンといえば、小麦粉が主原料であり炭水化物(糖質)が主成分の食品ですよね。
だから糖質制限ダイエットには不向きです。

では、ローファット(低脂質)ダイエットではどうでしょうか?
炭水化物制限をしていないのであれば、パンは食べても大丈夫なんです!!
ただし、ダイエットに不向きなパンがあります。

パンにはバターが多く添加されたものや、菓子パン、惣菜パン、揚げパン等がありますよね。
脂質を抑えるダイエット中には、これらのパンは不向きです。
カロリーも高いですからね。

ダイエット中に食べない方が良いパンは?

高カロリーで高脂質のパンは避けた方が良いでしょう。

例をあげると、
・ロールパン
・チョコパンやクリームパンといった、菓子パン。
・揚げパン

まず、ロールパンは、バターが大量に使われており、脂質が多いですね。
チョコやクリーム系の菓子パンは、砂糖が大量に使用されており、さらに脂質も多いですよね。
揚げパンは、揚げてあるので脂質が多く、物によっては砂糖やチョコがふりかけてありますよね。

これらは総じて、高カロリーです。

脂質は1gあたり9kcalもあります。
炭水化物とタンパク質は、共に1gあたり4kcalです。

つまり、カロリーを抑えるには、いかに脂質を抑えるか?というのがポイントとなります。

「えっ、菓子パン食べれないの。。」と思いましたか?
確かに、ダイエットに不向きなパンはあります。

しかし、ダイエット時に食べてもそこまで悪影響は無いパンも存在するのです!!

ダイエット中に食べるパン、何が良いの?

さて、ダイエット中に食べても良いパン、それはなんでしょうか?
ポイントは、脂質が抑えられていて、食べ応えのあるパン、ということです。

例をあげると
・全粒粉パン
・ベーグル
・フランスパン

まず、全粒粉パンは、外側の皮の部分を取り除いていない小麦を使ったパンです。
この部分には、食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富に含まれており、美容と健康に効果的です。
さらに、健康志向のパンであるためか、バター等の油脂の使用量が控えめのようです。
私の知っている限りでは、脂質は5g以下(100gあたり)の商品が多い印象があります。

次にベーグルですが、このパンの作り方を知っていますか?
ちょっと変わっていて、生地をいったん茹でてから焼くそうです。
バター等の油脂は一切使っておらず、小麦が主成分だそうです。
脂質は3g(100gあたり)の製品が多い印象があります。

フランスパンは、小麦と水と塩とイーストのみで作られています。
乳製品や砂糖は使っておらず、特に低カロリー低脂質なパンだそうです。
脂質は、2g(100gあたり)の製品が多い印象があります。

ベーグルとフランスパンは、低カロリーでありながら食べ応えもありますよね。
そのため、食べ過ぎも抑えられますよ!

私はフランスパンが大好きで、フィットネスコンテストに向けた減量中もよく食べてます!

「ダイエット中パンって食べて良いの?」についてまとめてみた。

今回はダイエット中のパンについて掘り下げてみました。
それでは、本日の内容をまとめてみますね。

・パンとダイエットの相性は?
ローファット(低脂質)ダイエットであれば、食べてもOK!
ただし、ダイエットに不向きなパンがあるので注意が必要です。

・ダイエット中に食べない方が良いパンは?
・ロールパン
・チョコパンやクリームパンといった、菓子パン。
・揚げパン

・ダイエット中に食べるパン、何が良いの?
・全粒粉パン
・ベーグル
・フランスパン

私は、フィットネスコンテスト前の減量中であっても、よく朝食にパンを食べます。
それぐらい、パンが好きでやめられません。

しかし、目標とする1日トータルの摂取カロリーを上回らないように注意しています。
そのために、低カロリーで低脂質なパンを食べています。

ここだけの話ですが、最近は減量末期であっても、食パンにはちみつをかけて食べています。
食パンはあまりダイエット向けではありません。
しかし、脂質5g(100gあたり)以下であり、はちみつは脂質は0gです。
ローファット(低脂質)ダイエット中で、しっかりカロリー計算していれば、問題ありません。

さて、どうでしたか?
パンが大好きなダイエッターの方達、勇気が出ましたか?

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
以上、CALORIE TRADE JAPAN広島中区店の庄司大輔がお送りしました。


– この記事を書いた人 –

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庄司 大輔
しょうじだいすけ

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2,500回

今まで行ったパーソナル数。月180セッション以上をこなしております。

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今まで担当させていただいたお客様の人数。約380人の方々のダイエットをお手伝いさせていただきました。

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1/4位

広島中区のパーソナルトレーニングジム顧客満足度アンケートぶっちぎりの1位を獲得。Google社の口コミにおいても1位を獲得※(株)MIRAIS調べ

ダイエット、ボディメイクについて電話でも、メールでも、ラインでも気軽にご相談ください!きっとお役に立てるはずです。

ダイエット&ボディメイクの敵、コルチゾールとは!

こんにちは!

CALORIE TRADE JAPAN 広島店パーソナルトレーナーの庄司大輔(しょうじだいすけ)です。

ダイエット&ボディメイクの敵、コルチゾールとは!

あなたは、「最近体重が増えたんだよね、これストレス太りだわ」と言ったり、聞いたりした事あります?

ストレスはダイエットに悪影響、これは本当なんです。
それにはいくつかの理由があります。

今回は、ストレスホルモンである「コルチゾール」に焦点を当てて、その理由を掘り下げます。

コルチゾール、とは?

「コルチゾールって何ですか?聞いた事ないです」という人が多いのではないでしょうか。

コルチゾールとは、ストレスを受けた時に分泌されるホルモンです。
ストレスホルモンと呼ばれています。

もともと原始時代などに、外敵や飢餓などの生命の危機の際に分泌されるホルモンでした。
血圧や脈拍を上昇させて外敵から逃走したり、体内に貯蔵されている脂肪や筋肉からエネルギーを取り出したりする働きがあります。

現代はストレス社会と呼ばれるように、日々ストレスにさらされる時代ですよね。
ストレスホルモンであるコルチゾールが過剰に分泌されているケースが多いそうです。

コルチゾールと脂肪の関係。

コルチゾールは、脂肪や筋肉を分解した糖をエネルギーとして取り出します。
その結果、血糖値が上昇します。
血液中に糖が溶け出して、全身にエネルギーを運んでいるのです。

ストレスが多くてコルチゾールが大量に分泌され続けると、これが悪い影響を及ぼします。
常に血糖値が高くなってしまうのです。
このため、インスリンが大量に分泌され続けます。

インスリンは「肥満ホルモン」とも言われ、血液中の糖を脂肪に変えてしまいます。
また、インスリンは強烈な空腹感を感じさせ、過食となってしまうそうです。

つまり、脂肪がどんどん増えてしまうんですね。
怖いですよね。

コルチゾールの分泌を抑えるには?

コルチゾールの過剰な分泌を抑えるにはどうすれば良いのでしょうか?
ストレスホルモンの分泌を抑えるには、ストレスを軽減する事が一番でしょう。

ストレス解消方法は色々とありますよね。
ダイエット&ボディメイクを目的としてのストレス解消方法としては、運動が一番おすすめです。

適度な運動をする事で、エンドルフィンやセロトニン(共に脳内神経伝達物質)が分泌されます。
これによって、不安やうつの症状が緩和される事が分かっているそうです。

しかしここで、注意しておいてほしい事があります。
過度の運動は、それ自体がストレスとなる」という事です。

筋トレを例として考えてみます。
適切な強度、適切な時間の筋トレはストレス発散となります。
しかし、長時間の筋トレを行うとコルチゾールの分泌が増えてしまうそうです。

「長時間の筋トレって、だいたい何分くらい?」と疑問に思いましたか?
科学的な研究では、約70分を過ぎたあたりから、コルチゾールの分泌量が急激に増加していくそうです。

運動以外では、過度の食事制限はしない、睡眠を十分にとる、等の対策がコルチゾールの分泌を抑えることに有効だと思います。

まとめ

今回はコルチゾールについて掘り下げてみました。
それでは、本日の内容をまとめてみますね。

コルチゾール、とは?
ストレスを受けた時に分泌されるホルモンです。
ストレスホルモンと呼ばれています。

コルチゾールと脂肪の関係。
コルチゾールが大量に分泌され続けると、脂肪が増えてしまう。

体コルチゾールの分泌を抑えるには?
適度な運動をする、適度な食事制限、睡眠を十分にとる。

フィットネスのコンテストに出場する選手などは、コルチゾールを非常に嫌っています。
コルチゾールは、筋肉からエネルギーを取り出す作用があります。
つまり、エネルギーが取り出される際に、筋肉が小さくなってしまうのです。
筋肉量が減少するなんて、死活問題ですよ!
彼らは、常にストレスを溜め込まないように、日々努力をしているようです。

さて、どうでしたか?
コルチゾールの分泌を抑えて、太りにくい体質を維持しましょうね。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
以上、CALORIE TRADE JAPAN広島中区店の庄司大輔がお送りしました。


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いまさら聞けない、体脂肪率とは!

こんにちは!

CALORIE TRADE JAPAN 広島店パーソナルトレーナーの庄司大輔(しょうじだいすけ)です。

いまさら聞けない、体脂肪率とは!

皆さんは、「体重も気になるけど、体脂肪率を気にした方が良い」と言ったり、言われたりした事あります?

ダイエットの指標として、体重と体脂肪率がツートップとして君臨していますよね。
体重は、まさに体の重さそのものを表したものですよね。

それでは、「体脂肪率ってどんな指標なの?」という問いに、皆さんは何と答えますか?
「何となく知ってるけど、人に説明した事は無いな。」って人、まあまあいると思っています。

という事で今回は、体脂肪率について掘り下げてみたいと思います。
あなたも今日から、「いやー、体脂肪率って実はね・・・」っと、ドヤ顔できるかも知れませんね。

体脂肪、とは?

人間の身体は、ほとんどが水です。(約6割)
次にタンパク質と脂肪、あとはビタミン・ミネラル、そして炭水化物、となっています。

この中で脂肪は「太る」「身体に悪い」と言われ嫌われていますよね。
しかし、実はエネルギーの貯蔵や内臓の保護など、体にとって有益な役割も持っているのです。
つまり、極端な増減は身体とって大きな負担となってしまうのです。

体脂肪が少ないと、「体が冷えて風邪をひきやすくなる」「体が水に浮かなくなる」など、聞いたことありませんか?

健康を維持する為には、体脂肪量を適切な範囲内にすることがポイントとなります。

体脂肪は2種類ある。

体脂肪には、皮下脂肪と内臓脂肪の2つがあります

お腹や腰回りの皮下組織で、脂肪が蓄積されていくと皮下脂肪となります。
脂肪がつくのに時間がかかるのですが、一度増えてしまうとなかなか落ちにくいですね。

内臓脂肪は、お腹の内臓の周辺につく脂肪のことです。
短期間で蓄積するのですが、食事管理や運動により落ちるスピードが速いと言われていますね。

「最近おなかがポッコリ出てきたんですけど。」と感じている人、そのおなかは内臓脂肪ですよ!

体脂肪率とは?

体脂肪率はズバリ、体重に占める脂肪の割合、のことです。

体重計の足をのせる部分が金属になっているもの、ありますよね。
あれは、金属部分から足の裏へ微弱な電流を流して、体内を通った電流を測定しているのです。
電流の流れ方で、体脂肪の量が測定出来るのですって。

体重と体脂肪の量がわかれば、あとは計算で体脂肪率が出せますよね。

ここで、同じ身長で同じ体重の2人がいたとしますね。
しかし、この2人の体脂肪率を測定したら、大きく異なっていた。
これは、体重が同じであっても一方は肥満で一方は痩せている、ということになります。

または、体重が大きく違っていても、体脂肪率が同じであれは肥満度は同じ、とも言えますね。

つまり、太っているか痩せているか?の指標として、非常に使いやすいものなんですね。

まとめ

今回は体脂肪率について掘り下げてみました。
それでは、本日の内容をまとめてみますね。

・体脂肪、とは?
体内の脂肪のこと。
エネルギーの貯蔵や内臓の保護など、体にとって有益な役割も持っている

・体脂肪は2種類ある。
皮下脂肪と内臓脂肪の2つ。

・体脂肪率とは?
体重に占める脂肪の割合。
肥満度を測る指標として、優秀。

最近は、体脂肪率が測定できる体重計(体組成計)が普及していますよね。
あなたの家にある体重計は?

フィットネスのコンテストに出場する選手は過酷な減量をしています。
最終的には、体脂肪率10%以下は当然で、7%いやそれ以下まで絞ります。
ここまで絞ると健康に害が出ます。

一般的には、男性なら10~15%の間を維持していくのが、見栄えも良くて健康にも良い、と思います。

さて、どうでしたか?
ダイエットでは体重より体脂肪率を気にした方がいい、と思いましたか?

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
以上、CALORIE TRADE JAPAN広島中区店の庄司大輔がお送りしました。


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いまさら聞けない、フィッシュオイルというサプリメントとは!

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いまさら聞けない、フィッシュオイルというサプリメントとは!

先日、関西在住の友人から、「フィッシュオイルっていうサプリあるやん?あれって何がいいの?」
と質問されました。

これは良い機会だと思って、いまいちどフィッシュオイルについての情報を整理してみました。
その内容を、皆さんにシェアしたいと思います!

それでは、今回はフィッシュオイルについて掘り下げたいと思います。

フィッシュオイル、とは?

フィッシュオイルとは、魚から取れるオメガ3脂肪酸(DHA・EPA)のことです。
オメガ3脂肪酸は体中で作ることが出来ずに、食べるしか摂取する方法はありません。

「いやでも、日本人って魚をたくさん食べてますよ。」
と思いましたか?

確かに日本人はもともと魚食主体の食生活でしたが、近年、食事が欧米化(肉食主体)しています。
そういった背景で、現代日本人はオメガ3脂肪酸(DHA・EPA)の摂取量が年々減少し、不足しがちな栄養素となっているそうです。

フィッシュオイルの効果とは?

さて、そんなフィッシュオイルをサプリメントとして摂取した場合、どのような効果があるのでしょうか?

以前、このBLOG「鯖缶(さば缶)のダイエット効果や食べ方、食べるタイミングとは!」でEPAのダイエット効果について詳しく紹介しています。
EPAには「GLP-1」という”痩せホルモン”の分泌を促進する作用がある。
というものでした。

では、DHAの効果について詳しく掘り下げましょう。

DHAは人間の脳や目の網膜の脂質成分で、脳に直接入り栄養素として機能してくれる成分でもあります。

脳の中で情報の伝達をスムーズにし、学習能力や記憶力を高めてくれるそうです。
また、DHAが脳内の傷ついた神経細胞を修復したり、神経細胞の発育を促進するのではないかと期待され、アルツハイマー病の治療の研究が進められているそうです。

まだまだ研究段階のこともあるそうですが、どうやら脳の発育に良いということらしいです。

つまり、EPAはダイエット効果が期待され、DHAは脳の機能向上が期待される。
このような効果があるということですね。

フィッシュオイルの摂取量とは!

さて皆さんが、いざフィッシュオイルのサプリメントを飲もうと思ったとき、
「だいたいどれぐらいの量を飲めば良いのかな?」
と考えるかも知れませんね。

ここで大切な事をお伝えしますね。
フィッシュオイルには、血液をサラサラにする効果があります。
しかし、フィッシュオイルの摂取量が多すぎると、この効果が副作用となります。
簡単にいうと、血が固まりにくくなるため、出血が止まりにくくなる恐れがあります。
手術や出血を伴う歯科治療を受ける時には、注意をしてください。

健康に効果的な摂取量として、厚生労働省は一日あたり1000mg以上(魚など食事での摂取を含む)としています。
また、アメリカのFDA (米国医薬品局)は、サプリメントでの摂取として上限2000mgとしています。

普段の食生活(魚をよく食べる?)に合わせて、食事とサプリメントを合わせて1日の摂取量が1000mg程度になるようにすると良いでしょう。

ちなみに私が調べたところ、一般に流通しているフィッシュオイルのサプリメントのDHA・EPAの含有量は300~800mg程度です。
普段、魚をよく食べる人は含有量が少ないものを選ぶと良いかもしれませんね。

まとめ

今回はフィッシュオイルというサプリメントの効果と飲む量について掘り下げてみました。

それでは、本日の内容をまとめてみますね。

・フィッシュオイル、とは?
魚から取れるオメガ3脂肪酸(DHA・EPA)のこと。
必須脂肪酸で、体内で生成できないため摂取が必要。

・フィッシュオイルの効果とは?
EPAはダイエット効果が期待され、DHAは脳の機能向上が期待される。

・フィッシュオイルの摂取量とは!
厚生労働省は一日あたり1000mg以上(魚など食事での摂取を含む)としています。

実はフィッシュオイルには、
・筋肥大しやすい
・脂肪がつきにくい
・疲労回復が早くなる
というように、筋トレに効果があるとされています。

「プロテイン」「マルチビタミン・ミネラル」「フィッシュオイル」
フィットネスのコンテストに出場するような選手たちは、この三つをサプリメント三種の神器として愛用しています。

さて、どうでしたか?
フィッシュオイルに興味が湧いてきましたか?

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
以上、CALORIE TRADE JAPAN広島中区店の庄司大輔がお送りしました。


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ふくらはぎが痛い!足がつる、その原因と対処法とは!

こんにちは!

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ふくらはぎが痛い!足がつる、その原因と対処法とは!

先日お客さんから、「夜寝ている時に足がつってしまって、すごく痛くて辛かった。」
という話を聞きました。

私も経験がありますが、足がつるのは本当に辛いですよね。
泣きそうになりませんか?
私は、足がつった時に泣いたことがあります。。(大人になってからですよ)

それでは今回は、「ふくらはぎが痛い!足がつる、その原因と対処法」について、掘り下げてみようと思います。

つる、とは?

そもそも、「つる(筋肉のけいれん)」というのは、体の中で何が起きているのでしょうか?

普段、筋肉は脳からの指令で「収縮(=ちぢむ)」「弛緩(=ゆるむ)」といった状態を保っています。

脳から「収縮してください」という指令は出ていないのに、何らかの原因で筋肉が強く収縮してしまう。

言い換えれば、自分の意思とは無関係に、筋肉に強く力が入ってしまう。
「つる(筋肉のけいれん)」、とはこういった状態のことなのです。

「あっ、なんか足つりそうだわ」って時、ありません?
そんな時、力を入れないように気をつけていても、結局はつってしまう。
そういう経験ありませんか?

足がつる原因とは?

安静時(就寝中など)に足がつる原因は、はっきりと解明されていないそうです。
激しい運動や病気など直接的な原因が無い場合、「電解質の異常」が原因だと言われています。

電解質とは、カルシウム、マグネシウム、ナトリウム、カリウムなどの血液中にあるミネラルイオンのことです。
これらのミネラルは、筋肉や神経の動きを調整しています。
そして、ミネラルバランスが乱れると、異常な筋肉の収縮(痙攣)が起こると推測されているそうです。

夏場、寝る時にエアコンをつけますよね?
また、成人の睡眠中の発汗量は500mlほどだそうです。
エアコンの冷房で体の冷えてしまい、血行が悪くなり筋肉へのミネラルの供給量が悪くなる。
発汗により体外へミネラルが排出される。
睡眠中はミネラルバランスが崩れがち、だということですね。

ということは、
寝る前の水分補給、ミネラル分の補給をしておくと良いですね!

足(ふくらはぎ)がつった時の対処法とは!

夜中に足がつった時、痛くて泣きそうになりますよね。
早くこの痛みから解放されたい!!と思いますよね。

結論をいいます、ストレッチをしましょう。

具体的な方法を紹介します。

まず、膝(ひざ)を伸ばして座ります。
そして、足の指先を手で持って、手前に引き寄せます。

別の方法もあります。
立った状態で、足を前後にずらして、アキレス腱伸ばしをします。

今回はふくらはぎがつった場合の対処法の紹介でした。
しかし、足の甲がつる、土踏まずの部分がつる、等の症状も聞きます。
そんな時もストレッチが対処法です。

ポイントは、つった部分(筋肉)を伸ばすことです。

今日から皆さんも、足がつってもすぐに痛みから解放されますね!

まとめ

今回は足がつる原因と対処法という観点から掘り下げてみました。
それでは、本日の内容をまとめてみますね。

・つる、とは?
何らかの原因で筋肉が強く収縮してしまう状態。

・足がつる原因は?
ミネラルバランスが乱れると、異常な筋肉の収縮(痙攣)が起こると推測されている。

・足(ふくらはぎ)がつった時の対処法は?
つった部分(筋肉)を伸ばすような、ストレッチをしましょう。

激しい運動も足がつる原因になり得ます。
サッカー選手やテニス選手が、足がつって試合中にうずくまっている姿を見たことがありませんか?
筋肉の疲労によるミネラル分の消費、発汗によるミネラル分の排出。
これらが原因となって、ミネラルバランスが崩れることが引き金となっているそうですよ。

さて、どうでしたか?
原因と対処法が分かった皆さんなら、足がつるなんてもう怖くありませんよね?

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
以上、CALORIE TRADE JAPAN広島中区店の庄司大輔がお送りしました。


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