筋肉とトレーニング後の栄養摂取について

こんにちは!

広島市中区幟町にあるパーソナルトレーニングジム

カロリートレードヒロシマ 代表パーソナルトレーナーの庄司大輔(しょうじだいすけ)です。

筋肉とトレーニング後の栄養摂取について

ダイエットのコツは、筋肉を減らさずに脂肪を減らす事です。
筋肉を減らさずにという事、これがとても難しく、理論と経験と技術の必要な作業となります。

筋肉の減少を抑えながらのダイエットでは、筋力トレーニングと栄養摂取の両面からアプローチする必要があります。

そこで今日は、筋肉とトレーニング後の栄養摂取について、について詳しく解説していきます。

 

トレーニング後栄養摂取

ダイエットやボディメイクにおいて、トレーニングの後は筋肉が必要とする栄養摂取が重要です。

筋肉の材料は主にタンパク質です。
鍛える為に筋肉を使った後は、30分から遅くとも1時間以内に食事やプロテインの形でタンパク質を摂取するのが理想的です。

炭水化物も体が必要とする栄養素ですが、どちらかといえばタンパク質の方が重要性は高く、単独と比べてセットで摂取する方がより良いです。
90年代の前半頃までは、炭水化物の摂取が重要視されてきました。
これは持久力トレーニングの研究から導き出された結果で、タンパク質はあまり重視されてこなかったのが約25年前のことです。
ところが、従来の考え方は一変して、90年代後半から現在に至るまで、タンパク質を重要視する理論が中心です。
現代における炭水化物の捉え方は、体内でのインスリン作用の認識が変わったり深まっています。

筋肉の合成と分解

トレーニング後の筋肉内で起こる現象は複雑です。
筋肉の分解(異化作用)のカタボリックと、筋肉の合成(同化作用)のアナボリックが繰り返されます。

筋肉の合成と分解は常に起こっている現象ですが、特にトレーニング後に加速します。
すなわち、栄養不足に陥る前に、食事を摂って栄養を補給することが不可欠となります。
トレーニングによって筋肉を酷使したのち空腹状態でいると、筋肉の状態は異化のカタボリックに傾き分解が進むので、筋肉量が減少することになります。
ダイエットの観点でいえば、筋肉が落ちて代謝が低下しますから、脂肪が燃焼しにくく蓄積しやすくなるので望ましくないです。
ボディメイクについても、筋肉が痩せてメリハリが小さくなるので、魅力的な体作りのはずが逆効果になってしまいます。

筋肉の合成と分解は、実は体内で同時に起こっている現象で、このバランスが筋肉の増加や減少を決定付けます。
ダイエットを早く進めたいからとトレーニング後に栄養を摂らなければ、筋肉が分解されるカタボリックが発生します。
反対に、適度に栄養を摂ると筋肉を合成するアナボリックが優位になるので、減少が抑えられるどころか増加に期待できます。

筋肉の分解を抑制するための栄養摂取

特定の栄養素を沢山摂ったとしても、体に吸収される量には限度がありますし、筋肉を大幅に増やすためのトレーニングは非常に過酷であるので、通常は筋肉が大幅に増えてムキムキになる心配は無用です。
しかし筋トレで代謝を上げるダイエットをしたり、ボディメイクでメリハリを手にしたいなら、筋肉量を高めるためにタンパク質の合成と分解のバランス調整がポイントとなります。

分解を抑え合成を優位にするには、やはり栄養の摂取が不可欠となります。
タンパク質だけでなく炭水化物の摂取も必要であり、この2つの栄養素を一緒に摂取することを意識するように心がけましょう。

ボディビルダーがもれなくトレーニング後にプロテインを飲んでいるのは、カタボリックを防ぐのが目的です。
また、高負荷や過度なセット数など、トレーニングのやり過ぎもカタボリックを引き起こします。
筋肉の回復を考えて適度な負荷に留めるのが賢明です。

パーソナルジムでは、パーソナルトレーナーがプロテインを勧めてきたり、栄養摂取の重要性を説く光景が見られます。
栄養バランスを評価したり指導するパーソナルジムだと、炭水化物を控えめにしてタンパク質を摂るようにアドバイスが行われるはずです。
それくらい不足を避ける必要性が高い栄養素ですから、意識を変えて積極的にタンパク質を摂取するように心がけたいところです。

炭水化物の摂取とタイミング

近年は、グルタミンを始めとしたアンチカタボリック効果(抗カタボリック効果=カタボリックを阻害する効果)を持つ栄養素も登場しています。
このような栄養素も食事あるいはサプリで摂取することで、筋肉が付きやすく落ちにくくなります。

アンチカタボリック効果というと、その働きを持つホルモンの1つ、インスリンの分泌を促す食事の摂取も効果的です。
摂取の理想的なタイミングはトレーニング中で、端的にいえば血糖値を上げるブドウ糖と、ブドウ糖に分解される炭水化物が狙い目です。

ダイエットは食事を我慢することだと誤解しがちですが、摂取カロリーを抑えるとカロリー不足が起こりますから、筋肉が分解されてしまいます。
正しくは、消費カロリーより摂取カロリーを僅かに少なくして、筋肉減少であるカタボリックを最小限にとどめるのが正解です。
適切な摂取量は、体重や運動量に左右されますし、知識と計算する手間が必要ですから、簡単に知りたいならパーソナルジムに通うのが得策です。

パーソナルジムへ行こう

パーソナルトレーナーは、その人の体の状態を把握して、希望する体型や効率的なボディメイクをアドバイスするプロです。
何処に悩みを抱えているのか、どうしたいかをカウンセリングした上で、最適化されたトレーニングメニューの提案が行われます。
勿論、食事指導がセットになっているパーソナルジムは多いので、控えた方が良い食べ物や、逆に積極的に口にした方が良い食べ物が分かります。
タンパク質の合成と分解に興味を持ったり、栄養学に抵抗感がなければ、独学で効率的なトレーニングを追求することもできるでしょう。
ただ基本はパーソナルジムで教えてもらえますし、安全で無理のないダイエット、無駄なく取り組めるボディメイクも学べるので、本を読んだり独学で目標達成を目指すよりも簡単です。
大切なのは知識と実践ですから、正しい知識を身につけモチベーションを保ち続けることが重要です。

パーソナルトレーナーは、トレーニングについてはもちろん、ダイエット中の食事やサプリメントに関する知識も豊富です。
気になる事があれば、気軽に質問してみてくださいね。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
以上、広島市のパーソナルトレーニングジム、カロリートレードヒロシマの代表パーソナルトレーナー庄司大輔がお送りしました。


– この記事を書いた人 –

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パーソナルトレーナー

庄司 大輔
しょうじだいすけ

トータルセッション数

2,500回

今まで行ったパーソナル数。月180セッション以上をこなしております。

トータルお客様数

380人

今まで担当させていただいたお客様の人数。約380人の方々のダイエットをお手伝いさせていただきました。

広島中区のパーソナルトレーニングジム顧客満足度

1/4位

広島のパーソナルトレーニングジム顧客満足度アンケートぶっちぎりの1位を獲得。Google社の口コミにおいても1位を獲得※(株)MIRAIS調べ

ダイエット、ボディメイクについて電話でも、メールでも、ラインでも気軽にご相談ください!きっとお役に立てるはずです。

トレーニングにおけるインスリンの効果

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カロリートレードヒロシマ 代表パーソナルトレーナーの庄司大輔(しょうじだいすけ)です。

トレーニングにおけるインスリンの効果

ダイエットのコツは、筋肉を減らさずに脂肪を減らす事です。
筋肉を減らさずにという事、これがとても難しく、理論と経験と技術の必要な作業となります。

食事制限とジョギングがダイエットの王道、という時代は終わりました。
食事に気をつけ、筋力トレーニングを行う事がダイエットの新常識となっています。

さらに、インスリンというホルモンの作用で筋肉の減少を抑えるというテクニックが注目されています。

そこで今日は、トレーニングにおけるインスリンの効果、について詳しく解説していきます。

 

筋肉量を増やして代謝をアップさせるダイエット

ダイエットをしたい人にとってバランスの取れた素敵な美しいボディになりたいという人も多いのではないでしょうか。
ダイエットをしたいときのおおすすめはボディメイクを目的としたトレーニングです。
ボディメイク用のトレーニングでは、ダイエット効果と美しいボディラインを同時に手に入れることができます。
筋力トレーニングによって筋肉形成が進むと同時に、カロリー消費にもなります。

断食などの極端な食事制限だけのダイエットではなく、トレーニングによって体を動かす事に主眼をおいた健康的な方法でダイエットをすることは、ダイエット後のリバウンド防止に役立ちます。
トレーニングの筋肉形成効果によって、筋肉量が増える事により基礎代謝量が増加します。
それは、痩せやすく太りにくい身体を手に入れる、近道となります。

ボディメイクにインスリンを有効活用

トレーニングをするとどうして筋肉が形成されるのかということについて、様々な研究が行われています。
そして、最近になってインスリンの効果に注目した研究成果が出されました。

人間の体にはインスリンというホルモンがありますが、このホルモンは唯一の血糖値を下げる働きを持つホルモンです。
これは、炭水化物(糖質)を摂取したときに分泌されるホルモンです。

これまでインスリンはアナボリズムに大きな影響を及ぼすアナボリックホルモンだとされてきました。
アナボリックは筋肉が合成される現象のことで、効率よく筋肉をつける状態のことを言います。
それに対してカタボリックという言葉がありますが、これは筋肉を分解する作用です。
そのため、アナボリックの状態を作っていくことがビルドアップにおいては重要と考えられているのです。

新しい研究では、このインスリンは筋肉の形成でなく、タンパク質分解の抑制効果があるということが判り、アンチカタボリックホリモンであるということが分かったのです。

骨格筋には常時2プロセスが発生するといわれ、アナボリズムというタンパク質合成プロセス(同化過程)と、筋肉の減少というタンパク質分解というカタボリズムプロセス(異化過程)になります。
新しい研究は、筋肉量の増加とインスリンの作用について調べたものです。
この研究は、ノッティンガム大学のMichael J Rennie教授らが率いるチームによって行われました。
研究ではサルコペニアを通じ、このホルモン(インスリン)が筋タンパク質の分解を抑制することが発見されたのです。
加えて、このようなインスリン作用は、年齢を重ねていくと鈍化していくことも発見されました。

ここで、サルコペニアというものについて少し解説します。
サルコペニアとは、年齢が上がっていくと筋肉量と筋力が急激に低下する状態を言います。
このサルコペニアによって高齢者が若い人に比べて転倒しやすくなったり、骨折リスクが高くなる原因といわれています。

このような新しい研究成果によってトレーニングにおけるこのホルモンの役割がわかってきたのです。
この研究成果を上手に活用することで、より効率的に筋肉をつけることが可能になりそうですし、ボディメイクも効果的に行うことができるのではないでしょうか。

パーソナルトレーニングジムでダイエット

ダイエットでボディメイクトレーニングをすると、まず運動によって脂肪を燃焼させることでをシェイプアップすることができます。
さらに、筋肉量を減らす事なく脂肪を減少させる事が出来ます。
それによって、基礎代謝がアップして、太りにくく痩せやすい体質へと変化させる事になります。
また、美しいボディラインになることができれば、ダイエット後にこれまで着れなかった洋服が着られるようになるでしょう。
若いころにはけていたズボンやスカートも自信をもって切ることができるようになれます。
そのため、新しい研究成果を上手に活用していきたいですよね。
インスリンの分泌を促すために、適切なタイミングで適量の炭水化物を摂取する事がポイントとなります。

減量に成功して美しいボディラインを目指すときには、一人でチャレンジすると続けられなかったり挫折してしまうこともあります。
そんな時におすすめなのがパーソナルジムに通うことです。
パーソナルジムは自身に合った減量をしっかりとサポートしてくれますし、パーソナルトレーナーが付くので減量が挫折しそうだという時にもしっかりと支えてもらうことができます。
また、トレーニングだけでなく日々の食事などについてもアドバイスをもらうことができます。
減量中に食事をどうしたらいいのか不安、ということもありません。
減量していて不安なことが出てくれば、そのままパーソナルトレーナーさんに質問して解決することができます。

とても前向きな気持ちでボディメイクに臨めるのもパーソナルジムの大きなメリットになります。
自身にあったトレーニングメニューを作成してもらえるため、減量成果も一人の時よりも期待することができますし、挫折せずに目的を果たすまでしっかりとサポートをしてもらえるのは心強いでしょう。

パーソナルジムでトレーニングを重ねた人にはフィットネスコンテストに挑戦する人もいます。
そうなるとはっきりとした目標ができますし、減量中に何度かつらいと思う時でもあきらめずに頑張ることができます。
その結果、ポジティブな姿勢で取り組むことができて、生き方も以前よりも積極的になったという人も多くいます。
このような前向きにとらえながら進んでいける生き方ができるのはとても貴重なことです。

トレーニングにおけるホルモン(インスリン)の効果を活用して、ダイエットの効果を加速させるのはとても有意義です。
それは、筋肉量の減少を抑制するという効果を用いて、脂肪減少を優位に進める事が可能となるからです。

これまで私たちは、インスリンをアナボリックホルモンであると考えていました。
しかし新しい研究成果は、これまでと違った視点として、アンチカタボリックホルモンという考え方を示してくれました。
こうした成果を上手に活用することで、美しいボディラインを手に入れて自信をもって素敵で充実した毎日を過ごしていきたいですよね。

パーソナルトレーナーは、トレーニングについてはもちろん、ダイエット中の食事やサプリメントに関する知識も豊富です。
気になる事があれば、気軽に質問してみてくださいね。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
以上、広島市のパーソナルトレーニングジム、カロリートレードヒロシマの代表パーソナルトレーナー庄司大輔がお送りしました。


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2,500回

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夜食べると太るというのは本当なのか

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カロリートレードヒロシマ 代表パーソナルトレーナーの庄司大輔(しょうじだいすけ)です。

夜食べると太るというのは本当なのか

太ってしまうから20時以降は何も食べない。
など、夜食べるとと太ってしまう、という話を聞いた事がありませんか?

本当に夜食べると太ってしまうのでしょうか。
ダイエットをしている方もそうでない方も、とても気になるトピックだと思います。

そこで今日は、夜食べると太るというのは本当なのか、について詳しく解説していきます。

 

消化吸収と代謝は一日中行われている

ダイエットは多くの方の関心事であるため、様々な法則や迷信などが生まれています。
中でもよく語られがちなのが夜食べると太るということです。

食事が夜遅くなると吸収や消化に問題が起こり、それが太ってしまうことに繋がると考えている方は少なくありません。
そのようなことを聞くとこの説は真っ当なものにも見えますが、実は迷信であることが分かってきました。

人が食事を摂ってから吸収と消化が終わるまでには、12時間から24時間ほどがかかるとされています。
寝る前に食べたとしても、朝に食べたとしてもその点に違いはありません。
活動中と睡眠中のどちらでも脂肪、糖質、タンパク質の代謝が繰り返されています。
睡眠中だから効率が悪くなるということではありません。

また、消化と吸収には長い時間を有するので、朝食べたものが夜寝ている間にも消化吸収され続けることがあります。
昼に食べたものも同様です。

つまり、いつ食べたとしても睡眠時の消化吸収に影響を与えるといえるでしょう。
そのため、夜に食べたからと言って太るとは限りません。

例えば夜ご飯を全く食べなかったとしても、朝と昼のカロリー摂取量が多ければ太る可能性があります。
逆に言えばカロリー摂取量が抑えられている時ならば、夜に食べてもダイエットは可能といえます。

時間帯よりも全体的なカロリー摂取量と消費量が大切です。

エネルギー保存の法則

食事量と消費量の重要性はエネルギー保存の法則を踏まえるとより理解しやすくなります。
エネルギー保存の法則とは、エネルギーは変換されたり、分解されたりしたとしてもその総量が変わらないという法則です。

例えば700キロカロリーのメニューを朝食べたとしても、夜食べたとしても700キロカロリーであることは同じといえます。
同じカロリーであるならば、太りやすさにも違いが生まれることも基本的にはありません。

中には朝や昼や活動量が多いので、そういった時間帯に食事をたくさんとった方が良いと考える方もいるのではないでしょうか。
しかし、食事を摂ってからそれがエネルギーに変換されるまでには時間差があります。
朝や昼の活動のエネルギーとなっているのは前日の昼や夜に食べた分であり、その日に食べた分ではないことが多いです。
翌日の昼間の仕事などでパワーを出したいために夜に栄養のたくさんある食事をすることは有効といえるでしょう。

自律神経の働きとダイエット

自律神経の働きとダイエットの関連から、食事を摂る時間帯が大切と考える方もいるかもしれません。
自律神経は交感神経と副交感神経からなる神経であり、活動中は交感神経、リラックス中は副交感神経が優位となります。

一般的には昼に仕事や家事などをしている方が多く、昼間の方が交感神経が優位となりやすいといえます。
一方で夜は副交感神経が優位となる方が多いです。

しかしながら、自律神経の状態がカロリーの吸収量に影響を及ぼすという根拠はありません。
また、自律神経の状態でカロリー吸収量が変わるのではあれば、夜行性の動物と昼行性の動物でカロリーの吸収や消費に異なる点が生まれるはずです。
ところが、そういったことは確認されていません。夜食べると太るというのはあくまでイメージに過ぎないといえるでしょう。

夜食べると太る説が広がったわけ

夜食べると太るというのは迷信であるにも関わらず、これほどまでに浸透してしまったのではなぜでしょうか。
そこには夜にカロリーの高い食べ物を取りがちという背景があります。

朝昼夜のいずれのタイミングでも同じくらいのカロリーを摂取していれば、太ることには繋がりにくいといえます。
しかし、夜になるとお酒を飲んだり、高カロリーの食事をしたりする方が多いので、夜に食べただけで太るとのイメージが定着してしまいました。

夜に食べることが問題ではなく、カロリーオーバーになってしまうことが問題です。
1日の摂取カロリーを意識することがダイエットのポイントになります。

パーソナルトレーナーに相談しよう

1日にどれくらいのカロリーを摂取すれば良いのかは人それぞれ異なります。
生活の中で消費するカロリーや基礎代謝には個人差があるからです。

ダイエットをする上では自分の摂取できるカロリーの上限を把握することが重要ですが、ほとんどの方は把握していないかもしれません。
そこでパーソナルジムでパーソナルトレーナーに教えてもらうことも有効です。

パーソナルジムでは運動だけでなく、摂取するカロリーについてもアドバイスを行います。摂取と消費の両面をサポートするので高い効果が期待できます。

ダイエットに関する様々な情報

ダイエットについては他にも様々な迷信があります。
その迷信を信じてしまっているために失敗するというケースも珍しくありません。
様々な説を見たときにはその説の真偽について調べることも大切です。

また、今後も新しい研究が進められ、それまでの常識が変わることもあります。
新しい研究結果が気になる方はそういった情報も活用することが有効ですが、あまり情報を気にしすぎずカロリー総量に着目することが大切です。

パーソナルトレーナーは、トレーニングについてはもちろん、ダイエット中の食事やサプリメントに関する知識も豊富です。
気になる事があれば、気軽に質問してみてくださいね。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
以上、広島市のパーソナルトレーニングジム、カロリートレードヒロシマの代表パーソナルトレーナー庄司大輔がお送りしました。


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380人

今まで担当させていただいたお客様の人数。約380人の方々のダイエットをお手伝いさせていただきました。

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ダイエット時のお酒と健康について

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カロリートレードヒロシマ 代表パーソナルトレーナーの庄司大輔(しょうじだいすけ)です。

ダイエット時のお酒と健康について

お酒が大好き、でも痩せたい。
と思っている方は多いでしょう。

皆さんは、お酒の飲み過ぎは体に悪い、ということはなんとなく知っていると思います。
では、お酒はダイエットやボディメイクにどういった影響があるのでしょうか。

今日は、ダイエット時のお酒と健康、について詳しく解説していきます。

 

ダイエットの基本

ダイエット中に重要なのが、カロリーコントロールと運動です。

太る原因となるカロリーを減らし、同時に運動をすることでカロリーを使うことがポイントです。
つまりそれが、脂肪の燃焼や筋肉を育てることで基礎代謝をあげて、痩せやすい体質を作っていくことにつながります。

しかし、ダイエットをしていてもアルコールが飲みたいという人もいると思います。
アルコールとダイエットの関係を知ることによって、効率的にダイエットすることができるようになります。

アルコール飲料の体への影響

お酒は百薬の長とも呼ばれますが、お酒を飲むことで食欲を増して新陳代謝を高める効果があることがわかっています。

ただし、お酒のカロリー摂取量がカロリー消費量を上回らないように気をつければ、いくら飲んでも構わないというわけではないため注意が必要です。
カロリーだけではなく、お酒を長期的に飲んでいると肝臓などに負担がかかって高血圧や肝臓病などにつながることもわかっています。
そして、飲酒の際におつまみを食べることで肥満にもつながっていきます。

アルコール代謝

アルコールは、体内に入ると代謝されます。
アルコール代謝は、体内に吸収されると血液を介して肝臓に運ばれます。
一部のアルコールはそのまま呼気や汗、尿などの形で排出されます。
肝臓に運ばれたアルコールは、酵素を使って毒性アセトアルデヒドになって、そこから無害なアセテートに分解されるという仕組みになっています。
アセテートは血液に混じって筋肉などに運ばれてエネルギー源となるという仕組みです。

健康で適量のアルコールなら問題なく代謝が行われますが、飲みすぎたりすると病気の原因になるだけではなく、代謝機能を低下させてしまいます。

体内ではアルコールが毒物だと認識されるため、最優先で代謝されて無毒化されます。
つまり痩せるために必要な酵素などもアルコールを分解するに使用されるため、痩せにくくなっていくのです。
また、アルコールは肝臓で糖新生を減少させて、インスリンの分泌も低下させます。
その影響で脂肪分解しにくくなってしまいます。
結果として、食事を摂取したとしても脂質がそのまま体内に蓄積されて太りやすい状態になってしまいます。

このようなことから、アルコールを飲みながら痩せるのは難しいと考えられます。

ダイエット中のアルコール飲料の飲み方

ダイエット中だけどどうしてもお酒を飲みたい、という場合には、糖質の高いお酒は避けるようにします。
ビールやカクテルなどのお酒は糖質が高いためできるだけ避けるようにします。

また、それに加えて唐揚げなどの揚げ物などをおつまみにも気をつけます。
できるだけ低カロリーなサラダや野菜の和物、冷奴などのメニューを選ぶことが重要です。

比較的お酒のカロリーは燃焼しやすいですが、飲みたいときにはお酒の種類を選ぶようにしていきます。
ビールは糖質が高いため痩せたいときには可能な限り避けるようにします。
ダイエット中にビールを飲むのであれば、糖質ゼロのものを選びます。
また、焼酎やウィスキーなどの蒸留酒は比較的太りにくいお酒です。
ジュースなどで割るとカロリーが高くなってしまいますが、水割りやお湯割、ソーダ割りなどはカロリーは低く飲めます。

アルコール代謝を高めるためにも、水と一緒にお酒を飲んだりするとダイエットにはより効果的です。
また、飲む前に無糖ヨーグルトなどの乳製品をとっておくと、胃に粘膜が張ってアルコールが吸収されにくくなるため良いとされています。

アルコール飲料を楽しみながらダイエット

アルコールに気をつけながら、運動もしっかりしていくということがダイエットの成功につながります。
筋肉トレーニング後に適量の飲酒程度であればトレーニングによるダメージを悪化させることはなく、筋力にも影響がないことがわかっているため安心してトレーニングをしながらお酒を飲めるようになっています。

自分一人で運動を続けられないという場合には、パーソナルジムを活用するのもおすすめです。
パーソナルジムでは、利用者一人ひとりの状況や目的に合わせてパーソナルトレーナーによってトレーニングを指導してもらえるようになっています。
痩せることを目的にした場合、運動量を増やすとことを考える人は多いですが、自分の目的にあった運動をできる人はあまりいないのが現状です。
しかし、専門知識が豊富なパーソナルトレーナーに目的を相談することによって、自分の状態や目的にあった運動や目標をアドバイスしてもらうことが可能です。

また、トレーナーに指導してもらうことによって運動中にフォームが崩れたときややり方が間違っている時などに、正しいやり方を教えてもらえるため怪我の心配も少なくなります。
運動面だけではなく、普段の生活での体の使い方や食事の仕方、生活習慣の見直しなども行ってもらえるため、ジムに行っていない時でも痩せることを意識した生活が行えます。
食事の時のお酒の飲み方なども教えてもらえます。

ダイエットをする場合には、できるだけアルコールの摂取をしないほうが良いのですが、お酒を飲みたいときにはパーソナルジムで相談してみることをおすすめします。

パーソナルトレーナーは、トレーニングについてはもちろん、ダイエット中の食事やサプリメントに関する知識も豊富です。
気になる事があれば、気軽に質問してみてくださいね。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
以上、広島市のパーソナルトレーニングジム、カロリートレードヒロシマの代表パーソナルトレーナー庄司大輔がお送りしました。


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ダイエット中の睡眠不足がいけない2つの理由

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CALORIE TRADE HIROSHIMA代表パーソナルトレーナー庄司大輔(しょうじだいすけ)です。

ダイエット中の睡眠不足がいけない2つの理由

みなさんは、しっかりと睡眠時間を確保できていますか?

睡眠時間が短いと健康に悪影響が出てしまうことはご存知かと思います。

ですが、ダイエットと睡眠時間に密接な関係があることを知らない方が多いような気がします。

そこで今回は、ダイエット中の睡眠不足がいけない2つの理由をご紹介していきます。

ダイエット中の睡眠不足がいけない理由①食欲増加

私たちが分泌するホルモンの中には、食欲を増加させるグレリンと食欲を抑えるレプチンとがあります。

睡眠時間が短いと活動時間が長くなり、活動するのに必要なエネルギーが増えてしまうため、グレリンが多く分泌され食欲が増加してしまうため太りやすくなってしまいます。

また、睡眠不足が続くとセロトニンが不足してしまい、甘いものが食べたくなり我慢しきれず食べてしまうため、太ってしまいます。

食欲増加と甘いものが欲しくなってしまうことから、ダイエット中の睡眠不足は結果としてダイエットに挫折したり、リバウンドに繋がることになってしまうのでしっかりと睡眠時間を確保しましょう。

ダイエット中の睡眠不足がいけない理由②成長ホルモンが分泌されなくなる

睡眠中には成長ホルモンが分泌されます。

大人になっても成長ホルモンは分泌されており、筋肉の発達には欠かせません。

成長ホルモンには代謝を上げて体脂肪を燃焼させる効果があります。

睡眠時間が短いと、代謝が下がり体脂肪が燃焼しにくくなるため、太りやすく痩せにくい体になってしまうので代謝を上げるためにも睡眠をしっかり取るようにしましょう。

体脂肪の燃焼についてはこちらの記事で詳しくご紹介しています
↓     ↓     ↓    ↓    ↓

[blogcard url=”https://calorietradejapan-hiroshima.com/fat1kg/”]

睡眠時間はどれくらいが良いのか

睡眠と肥満についての研究結果では、7〜9時間睡眠している人と4時間以下の睡眠の人とを比べた結果、睡眠時間が短い群は73%も肥満率が高いことがわかりました。

また、しっかり眠っている人は眠っている間にも300kcalほど脂肪を消費していますが、睡眠時間が不足している人は90kcal前後に数値が落ちてしまいます。

睡眠不足が続くことで消費されていない脂肪の分太りやすくなってしまいます。

なので、健康だけではなく、ダイエットのためにも1日7〜9時間の睡眠時間を確保するようにしましょう。

熟睡するコツ

ダイエットと睡眠時間の関係が分かったとこで、なかなか眠気が来ない方や睡眠中に目が覚めてしまうという方がいらっしゃると思います。

続いて熟睡するコツをいくつかご紹介していきます。

寝る3時間前に食事を済ます

質の良い睡眠をするためには、寝る3時間前には食事を終わらせましょう。

食べ物を消化するには2〜3時間ほど時間がかかります。
食べてすぐに寝てしまうと、睡眠中でも消化活動が行われるため、睡眠の質が悪くなるので途中で起きてしまう原因となります。

お仕事などが遅くなり食事時間と睡眠時間の間隔が短くなってしまうときは、消化の良いものを食べるようにしましょう。

体を温める

体の芯まで温めることで、体温が上昇し、体温が下がってくるときに自然と眠気がくるようになります。

白湯を飲んだり、生姜を入れた温かい飲み物を飲むことで、体を温めることができます。

また、入浴も効果的で、ぬるいお湯に30分ほど入ることで、リラックスもでき、体温を上昇させることができるのでオススメです。

ダイエット中の睡眠不足がいけない理由についてのまとめ

睡眠不足が続くことで、食欲増加や代謝の低下など太りやすくなってしまう原因になってしまうので、ダイエット中はなるべく7〜9時間の睡眠時間を確保するようにしましょう。

なかなか寝付けない方は体の中から温めることで自然に眠気が来るようになるため、参考にしてみてください。

睡眠を適切に取ることで、翌日に疲れを残すことなくダイエットやボディメイクに集中することができるので、しっかりと睡眠時間を確保するようにしていきましょう。

最後までお付き合いいただきありがとうございます。

パーソナルトレーナーは、トレーニングについてはもちろん、ダイエット中の食事やサプリメントに関する知識も豊富です。
気になる事があれば、気軽に質問してみてくださいね。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
以上、広島市のパーソナルトレーニングジム、CALORIE TRADE HIROSHIMA代表パーソナルトレーナー庄司大輔がお送りしました。


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貧血の対策に良い食べ物3選

みなさんこんにちは!

広島市中区幟町にあるダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム

CALORIE TRADE HIROSHIMA代表パーソナルトレーナー庄司大輔(しょうじだいすけ)です。

貧血の対策に良い食べ物3選

これからだんだんと暑くなり、汗をかく季節になってきますね。

暑い季節になると熱中症対策について頻繁に目にすると思いますが、実は貧血の対策もしていかなければいけません。

そこで今回は、ダイエットやボディメイクに取り組む人、普段スポーツや運動に取り組んでいる方にも当てはまる貧血についてご紹介していきます。

また、貧血対策に良い食べ物も合わせてご紹介していきますので、是非最後までお付き合いください。

貧血とは

貧血とは、血液中に含まれる赤血球ヘモグロビンが減少し、酸素を運搬する能力が低下することで、酸欠状態になってしまい、体のだるさやめまい、などの症状が出てきます。

低血圧と症状は似ていますが、低血圧の場合は、血液を送り出す能力が低下することで、貧血とは少し違うので、不安な場合は一度病院で診察してみることをオススメにます。

また、暑い季節になると、汗とともに血液に含まれる鉄分も流れ出てしまうため、熱中症対策も大切ですが、貧血対策も忘れないようにする必要があります。

鉄分不足が貧血の主な原因なので、食事によって鉄分を摂取しないといけません。鉄分には肉や魚から摂取できるヘム鉄海藻や植物、卵や貝類から摂取できる非ヘム鉄があり、鉄分の他にもビタミンB12ビタミンC葉酸といった栄養素が不足することも貧血に繋がるので、食事によって貧血対策を行なっていきましょう。

貧血の対策に良い食べ物①レバー

貧血にもっとも良い食べ物はレバーです。

苦手な方も多いレバーですが、動物は摂取した鉄分を肝臓に蓄えているため、効率よく鉄分を摂取するにはレバーは最適な食べ物です。

鉄分が多い上に、ビタミンB12や葉酸も多く含み、非ヘム鉄の吸収効率をアップさせるタンパク質も含んでいることから、レバーは貧血対策にとても最適ですが、苦手でどうしても食べることができない場合は、赤身の魚や赤身のお肉で鉄分を摂取しましょう。

貧血の対策に良い食べ物②大豆

大豆にも鉄分が豊富に含まれており、魚や肉と違い、吸収率が低い非ヘム鉄ですが、ビタミンCやタンパク質を含む食材を一緒に食べることで吸収率を上げることができます。

造血作用を含む葉酸も含んでいることから大豆食品は貧血対策にとてもオススメです。

大豆を加工した納豆や豆腐など様々な形で大豆を食べることができるため、大豆食品は貧血対策にとてもよく、タンパク質も摂取できるので、ダイエットやボディメイクにも有効です。

貧血の対策に良い食べ物③卵

卵も大豆と同じく非ヘム鉄を含む食べ物で、タンパク質も豊富に含まれているのでオススメです。

造血作用のあるビタミンB12も含まれるため貧血の対策には欠かせません。

卵、大豆、レバーは季節や旬に関係なく1年間常に入手することも可能なので、今回ご紹介した食品は貧血に悩む方にもオススメな食品です。

貧血についてのまとめ

貧血は男性よりも女性の方が多い割合で現れる健康障害で、ダイエットによって食事制限している場合は栄養バランスの偏りから貧血になりやすい状態となってしまいます。

これから暑くなり、汗をかくことで鉄分も流れてしまうため、これからの季節には熱中症対策以外にも貧血対策として鉄分の摂取が重要となります。

貧血には鉄分を摂取するだけではなく、造血作用のある葉酸やビタミンB12、鉄分の吸収効率をアップさせる栄養素でもあるタンパク質やビタミンCも意識的に取り入れていきましょう。

レバーは貧血対策にとても有効な食品ですが、独特な風味が苦手な方も多いため、レバーが食べられない方は赤身のお肉や魚から鉄分を摂取するようにしましょう。

注意点として緑茶やコーヒー、紅茶には鉄分の吸収を妨げるタンニンという成分が含まれているので、貧血の症状がある方は、食事の前後や食事中はコーヒーやお茶は飲まずに、お水に変えましょう。

どうしても食事から摂取できない場合は、サプリメントを使ってみるのも良いでしょう。

最後までお付き合いいただきありがとうございます。

パーソナルトレーナーは、トレーニングについてはもちろん、ダイエット中の食事やサプリメントに関する知識も豊富です。
気になる事があれば、気軽に質問してみてくださいね。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
以上、広島市のパーソナルトレーニングジム、CALORIE TRADE HIROSHIMA代表パーソナルトレーナー庄司大輔がお送りしました。


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