私たちの体に欠かせない!「微量栄養素」の秘密を徹底解説!

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広島市中区にあるダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム

CALORIE TRADE HIROSHIMA代表パーソナルトレーナー庄司大輔(しょうじだいすけ)です。

私たちの体に欠かせない!「微量栄養素」の秘密を徹底解説!

健康で長生きするためには、毎日の食生活をしっかりバランスよく、栄養も十分に摂らなくてはいけません。

栄養を十分に摂ろうとした時、体を動かすエネルギーとなるタンパク質や炭水化物などが大事になってきます。

しかし、直接エネルギーにはならないものの、タンパク質や炭水化物などが体内でしっかり働いてくれるように促すビタミンやミネラルといった「微量栄養素」も必要なのです。

今回は、知らない方も多いであろう「微量栄養素」について詳しく見ていきます!

微量栄養素って?

私たちは一言で「栄養素」と固めて言ってしまっていますが、栄養素には実は「多量栄養素」と「微量栄養素」の2つに分類されているのです。

多量栄養素とは、タンパク質・脂肪・ミネラルを意味します。

そして微量栄養素とは、微量ながらも人の発達や代謝機能を維持するために必要な栄養素のことを指し、ビタミンとミネラル(無機質)がこれにあたります。

ビタミン

ビタミンはさらに脂溶性水溶性に分類されます。

脂溶性ビタミンは、ビタミンA、D、E、Kの4種類

油脂類と一緒に摂ることで、体内への吸収率を高めることができます。

逆にたくさん摂りすぎると吸収が間に合わず体内に蓄積され、頭痛、吐き気など体に悪影響が出てしまうことがあります。

対して水溶性ビタミンは、ビタミンB1・B2・B6・B12・パントテン酸・葉酸・ナイアシン・ビオチン・ビタミンCの9種類と多めです。

脂溶性と違って、たくさん摂っても不要な分は体外へ排出されるため、体に悪影響はあまりありません。

ただし、摂らない状況が長く続くと欠乏症と呼ばれる健康障害を引き起こしてしまう可能性があります。

代表的なものは、ビタミンA欠乏症である夜盲症(薄暗いところで物が見えにくくなる)、やビタミンB1欠乏症の反射神経異常などです。

ビタミンの効能と含まれている食品

脂溶性ビタミン
  主な性質 不足すると出る影響 含まれる食品
ビタミンA 皮膚の増強

目の健康を保つ

肌荒れ・免疫力低下・目の乾燥 レバー・緑黄色野菜・うなぎ
ビタミンD 骨や歯を丈夫に成長させる 骨粗鬆症など レバー・魚類・きのこ類・卵
ビタミンE 血の流れをよくする

脂肪の酸化を防ぐ

肩こり・肌荒れ・血行不良 レバー・ナッツ類
ビタミンK 骨や歯を丈夫に成長させる 骨粗鬆症など 緑黄色野菜・納豆・乳製品・海苔

ミネラル

ミネラルは、生体を構成する主な4元素(酸素、炭素、水素、窒素)以外の元素の総称です。

体の機能を正常に保ったり調整したりなど、私たちが元気に生きていくための重要な役割を担っています。

人の体には16種類のミネラル(カルシウム、リン、カリウム、硫黄、塩素、ナトリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、マンガン、クロム、ヨウ素、セレン、モリブデン、コバルト)が必要と言われており、これらは「必須ミネラル」と呼ばれています。

そしてミネラルは、ビタミンのようにさらに2つに分類され、多量ミネラルと微量ミネラルに分かれます。

多量ミネラルは、カルシウム、リン、カリウム、硫黄、塩素、ナトリウム、マグネシウムの7種類。

これらは骨や歯を作る元となったり、神経や筋肉の細胞に電気的な興奮を伝えて情報伝達や筋肉運動を行う機能に深く関わっています。

そのため、別名・電解質ミネラルとも呼ばれています。

微量ミネラルは、鉄、亜鉛、銅、マンガン、クロム、ヨウ素、セレン、モリブデン、コバルトの9種類です。

美肌を作るために必要なコラーゲンの元となったり、炭水化物の代謝を上げたり、体内の酸素を運んでくれたりなどの役割があります。

ミネラルの効能と含まれている食品

多量ミネラル
  主な性質 不足すると出る影響 含まれる食品
カルシウム 骨や歯を作る

神経の興奮抑制

骨粗鬆症など 牛乳・乳製品・大豆製品
リン 骨や歯を作る

炭水化物・脂質・たんぱく質の代謝

不整脈

けいれん

肉・乳製品・大豆製品
カリウム 細胞外液の浸透圧の調整

筋肉の収縮

脱力感

食欲不振

果物・野菜・芋類
硫黄 有害ミネラルの蓄積予防

骨や皮膚を作る

吹き出物が出やすくなる

動脈硬化になりやすくなる

肉・魚・卵・ネギ類
塩素 消化促進 歯が抜ける 食塩・海藻類
ナトリウム 筋肉や神経の興奮を抑える 食欲不振

倦怠感

けいれん

食塩・しょうゆ・味噌
マグネシウム 筋肉収縮

神経の興奮を抑える

骨軟化症

疲労感

肉・卵黄・乳製品・大豆製品

 

微量ミネラル
  主な性質 不足すると出る影響 含まれる食品
血液中での酸素の運搬

免疫機能の維持

貧血

食欲不振

豆乳

小松菜など

亜鉛 細胞の形成

味覚を正常に保つ

皮膚炎

味覚障害

貧血

穀類・魚介類・肉類
造血作用

骨やの強化

貧血

めまい

髪や皮膚の脱色

貝類・甲殻類・レバー
マンガン 抗酸化作用

中枢神経の機能に関与

骨の成長障害

生殖器機能障害

穀類・豆類
クロム 糖尿病予防

高血圧予防

糖質・たんぱく質の代謝低下 野菜・穀類・肉・魚
ヨウ素 甲状腺ホルモンの主成分 甲状腺腫

成長障害

海藻類・貝類
セリン 抗がん作用

抗酸化作用

老化促進

心疾患

穀類・魚介類
モリブデン 尿酸の代謝 貧血

痛風

乳製品・豆類・レバー
コバルト ビタミン12の構成成分

赤血球の生成に関与

貧血 穀類・藻類

まとめ

今回は微量栄養素にスポットを当てて解説しました。

栄養素が分類されてるとは驚きですよね。

そして、私たちの体にとって欠かせないもので、かと言って摂りすぎもよくないこともわかっていただけたかと思います。

上手に栄養を摂って、健康的な体を手に入れましょう。

パーソナルトレーナーは、トレーニングについてはもちろん、ダイエット中の食事やサプリメントに関する知識も豊富です。
気になる事があれば、気軽に質問してみてくださいね。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
以上、広島市のパーソナルトレーニングジム、CALORIE TRADE HIROSHIMA代表パーソナルトレーナー庄司大輔がお送りしました。


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ダイエットに最適な睡眠時間と睡眠の質を高める3つの方法

こんにちは!

広島市中区にあるダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム

CALORIE TRADE HIROSHIMA代表パーソナルトレーナー庄司大輔(しょうじだいすけ)です。

ダイエットに最適な睡眠時間は何時間と睡眠の質を高める3つの方法

「よし、ダイエットしよう」と思い立っても、中々ハードな運動や筋トレ、食事制限をしていると、中々続きませんよね。

そしてそういったハードなダイエットというのは、終えた後にリバウンドしてしまう可能性もあります。

「ダイエットなんて無理なのかなぁ」と思うタイミングもあるかもしれませんが、実はそんなハードなことをしなくても痩せられるダイエットがあるのです。

といっても、十分に質の良い睡眠をとるだけ。

そこで今回は、ダイエットに最適な睡眠時間、そして睡眠でダイエットするときのポイントについても解説していきます。

この記事では、

・睡眠とダイエットの関係性とは?
・ダイエットに最適な睡眠時間とは?
・睡眠でダイエットするためのルールとは?

この3点についてお話していきます。

睡眠とダイエットにはどんな関係性がある?

まず最初に、睡眠とダイエットがどのような関係性を持っているのか、お話していきます。

とはいえ難しい話ではなく、睡眠というのは体を休めたり記憶を整理する時間だったりします。

体を休める時間というイメージが大きいためあまり知られていないと思いますが、実は睡眠時にもカロリーが消費されているのです。

十分な睡眠をとることで、およそ300キロカロリー程度は消費できていると言われています。

この300キロカロリーというのは、ランニング40分に相当する消費カロリーであるため、決して少量とは言えない数字です。

睡眠時間の目安はどれくらい?

さて、睡眠とダイエットにどのような関係があるのか分かったところで、今度はどれくらいの時間の睡眠が良いのかお話していきます。

アメリカのコロンビア大学の調査によると、睡眠時間の短い人は、睡眠時間が長い人に比べて肥満である場合が多いという結果が出たとのこと。

睡眠時間が7時間以上の人たちと比較すると、6時間の人は23%5時間の人は50%4時間未満の人は73%も肥満の傾向が強まっているとされています。

要するに、睡眠時間が短い人たちの方が肥満が多かったということですね。

睡眠前にやると良い3つのこと

ここからは睡眠前にやると効果のあることを3つ紹介していきます。

ぜひ実践してみましょう。

リラックスできる効果があるストレッチをする

血流を整えたり体のコリをほぐしたりと様々な効果が期待できるストレッチですが、実は副交感神経に働きかけるという効果もあるのです。

副交感神経に働きかけるとリラックス状態になるため寝つきがよくなり、精神面での効果も期待できます。

間接などを大きく動かすストレッチではなく、ゆっくりとした動作のストレッチをすることがポイントです。

寝る1時間前にハチミツを食べる

寝る1時間程度前に、大さじ一杯のハチミツを食べましょう。

お湯に溶かして飲むのがおすすめです。

ハチミツというのは成長ホルモンが脂肪を燃やす時に必要な糖を与えてくれます。

そんなハチミツを寝る前に食べることで、寝ている間に多く分泌される成長ホルモンの働きを高めてくれます。

甘さがあるハチミツなのでダイエットに不向きな食材だと思われがちですが、脂肪として吸収されにくくカロリーも低いので、ダイエットには味方をしてくれる食材です。

入浴は寝る1時間半前には終わらせておく

人には「皮膚温度」「深部温度」というのがあり、皮膚温度は手足などの温度を指していて、深部温度は体の内側の温度を指しています。

実は後者の深部温度を下げることが、眠りを促すには良いとされているのです。

入浴したことによって深部温度は一時的に上がりますが、入浴後は段々と深部温度が下がります。

そのため入浴後というのは眠りを促すのに良いタイミングなのです。

ポイントを押さえて睡眠の質を上げる

様々なことをすることで睡眠の質を上げることにつなげることができます。

まず睡眠をする前にやることをパターン化しておくことが大切。

例えば、「入浴→ハチミツを食べる→ストレッチ」などのように毎日することのリズムを同じくすることで、すんなりと寝入りすることができるでしょう。

また日中に適度な運動をしておくと熟睡へつなげることができます。

本来であれば朝行うことで頭がスッキリするので朝を行うことをおすすめしますが、時間がないという方は夕方ごろでも大丈夫。

目安としては1日1万歩くらいを目指しましょう。

まとめ

ここまで、睡眠とダイエットの関係性や、睡眠の質を上げるためのポイントなどを解説してきました。

実は睡眠時にも300キロカロリーほど消費していて、7時間程度の睡眠が、ダイエットに適した睡眠時間のようです。

またストレッチやハチミツなど、睡眠について良いサポートをしてくれるものはたくさんあるので、そのようなものに頼りながら質の良い睡眠をとり、痩せやすい体を作っていきましょう。

パーソナルトレーナーは、トレーニングについてはもちろん、ダイエット中の食事やサプリメントに関する知識も豊富です。
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最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
以上、広島市のパーソナルトレーニングジム、CALORIE TRADE HIROSHIMA代表パーソナルトレーナー庄司大輔がお送りしました。


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