基礎代謝とダイエットの関係!太りにくい体質を作る上で大切なこと

こんにちは!

広島市中区にあるダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム

CALORIE TRADE HIROSHIMA代表パーソナルトレーナー庄司大輔(しょうじだいすけ)です。

基礎代謝とダイエットの関係!太りにくい体質を作る上で大切なこと

「ダイエットをしているのになかなか効果が出ない…」

そんな状況から、焦って激しい運動や無理な食事制限をして負担をかけては体に良くありません。

それよりも考えるべきなのは「ダイエットをしているのになぜ痩せないのか?」です。

その理由は、もしかしたら基礎代謝の悪さや、代謝を下げてしまう生活習慣を知らずにしてしまっていることにあるのかもしれません。

そこで今回は、基礎代謝とダイエットについてその関係性と、代謝を上げる方法もお伝えしていきます!

そもそも基礎代謝とは?

基礎代謝とは、簡単にわかりやすく言うと「私たちの体を動かすために無意識に消費されているエネルギー」のことです。

呼吸をしたり、内臓を動かしたり、体温を維持したり…これらはみな、意識して行なっていませんよね。

私たちが日々生きていくために必要な消費なのです。

1日に消費されるエネルギーのうち約60%〜70%が基礎代謝、残りの30%程度が「生活活動代謝」という、日常生活や運動などによって消費するエネルギーと言われています。

基礎代謝の割合が半分以上を占めていることが、その重要さを表しています。

ダイエットとの関係性

基礎代謝が高いということは、それだけ日常生活において消費されるカロリーが大きいということ。

つまり、基礎代謝が高い=痩せやすい(太りにくい)ということになるのです。

もしダイエットをしてもなかなか痩せない、または痩せてもすぐリバウンドをしてしまうという人は、基礎代謝が低下しているからかもしれません。
ダイエットで落ちた筋肉量とともに基礎代謝も落ちてしまい、太りやすい体質になってしまったということが考えられます。

このように、基礎代謝によって痩せやすくなるか太りやすくなるかが決まるといっても過言ではないぐらい、基礎代謝とダイエットは深い関係があるのです。

代謝が悪い人の習慣

代謝が悪い、つまり太りやすい体質の方の生活習慣としては下記のようなものがあります。

・食習慣が乱れている
・運動不足
・体が冷えている

間食をたくさんしてしまう、食事の時間がバラバラ、よく噛まずに早食い…といった乱れた食習慣や食事の仕方は、代謝低下の原因となります。

運動不足は言わずもがな。

体に溜まったエネルギーが消費されず、体内に脂肪もどんどん溜まっていってしまいます。

さらに女性に多いのが、体の冷え。

体が冷えると、不眠や頻尿を引き起こします。

また、体が冷えることで血流も悪くなり、老廃物が体外に排出されず体がむくみがちになり、それがより太りやすい体を作り出してしまうのです。

基礎代謝を上げる方法

ここからは、基礎代謝アップのための方法を、「起床編」「食事編」「生活編」に分けてご紹介していきます。

【起床編】

・ストレッチ
朝起きて、カーテンを開けて太陽の光を浴びながら、深く呼吸しながら軽くストレッチしましょう。

血流が良くなり、代謝も上げることができます。

ストレッチは簡単なもので構いません。

軽く両腕を上に伸ばすもよし、体を軽く捻るもよし。

じっくり、ゆっくりと体を伸ばしていきましょう。

また、太陽の光を浴び、体を動かすことで副交感神経から交感神経への切り替えもしっかり行われるため、自律神経のバランスも整えられます。

・水や白湯を飲む
人は、寝ている間にたくさんの汗をかいています。

そのため、起きた時は気付きにくいかもしれませんが実はかなりの水分不足に陥っているのです。

コップ1杯の水や白湯をしっかり飲んで、失った水分を補給しましょう。

血行も良くなり、基礎代謝も上がります。

ちなみに、温かい白湯を飲めば、胃腸が温められて内臓の働きも活性化されるため、普段からお腹が緩めの人、体が冷えやすい人はおすすめです。

【食事編】

・ビタミンEを摂る
血行を良くするビタミンEを摂ることで、体温を上げ、基礎代謝の向上に期待できます。


ニンジン・カボチャ・ネギ・生姜・カブなど

・アミノ酸を摂る
アミノ酸は筋肉の元となり脂肪を燃やしてくれるので、代謝も上げる効果があります。


牛乳・チーズ・カツオ・シジミ・レバー・豆類・鶏肉・豚肉など

・ビタミンB、ビタミンB1を摂る
ビタミンBとビタミンB1は、代謝のサポートをしてくれます。


納豆・大豆・青魚・マグロ・卵・玄米など

・食事は3食取り、よく噛んで食べる
朝時間がなかったから、昼ごはんを食べるのが遅くなったから…様々な理由で食事を抜くことはあると思いますが、基礎代謝を上げたいなら毎日3食はしっかり食べるようにしましょう。

食事をとると、食べ物の消化や吸収のために副交感神経が活性化され、自律神経が整います。

また、できる限り規則正しいタイミングで食事をすることで体のリズムも整えられます。

そして食べる時に大事なのが、よく噛んで食べること。

よく噛んで食べることで胃腸への負担を減らすことができ、これが消化吸収の働きを高め、代謝の向上へと繋がります。

【生活編】

・水分を摂る
人間の体は、半分以上が水分。

その水分は血液として全身を巡り、栄養素や酸素を届けてくれています。

体内に適量の水分があり、それが綺麗な状態で全身を巡ってくれれば、あらゆる細胞に水分が行き届き、代謝も上がります。

1日に取るべき水分量はだいたい1,500mlといわれています。

毎日しっかりとって、新鮮な水分がつねに体内を巡るようにしましょう。

・湯船に浸かる
体が温まると血やリンパの流れが良くなり、体もむくむことかく老廃物が排出されやすくなります。

できるだけ毎日湯船に浸かり、体をしっかり温めましょう。

また、体を温めることは質のいい睡眠にも繋がり、疲れもしっかり取れます。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

基礎代謝を上げることは、ダイエット効果にも繋がることは分かっていただけたかと思います。

また、ダイエットだけでなく、むくみや冷え性、自律神経のバランスの改善などにも効果的です。

ぜひこの記事を参考に、生活習慣を今一度見直し、基礎代謝を上げて美しい体づくりを行いましょう。

パーソナルトレーナーは、トレーニングについてはもちろん、ダイエット中の食事やサプリメントに関する知識も豊富です。
気になる事があれば、気軽に質問してみてくださいね。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
以上、広島市のパーソナルトレーニングジム、CALORIE TRADE HIROSHIMA代表パーソナルトレーナー庄司大輔がお送りしました。


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筋肥大に役立つサプリメント3選と効果的な使い方

こんにちは!

広島市中区にあるダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム

CALORIE TRADE HIROSHIMA代表パーソナルトレーナー庄司大輔(しょうじだいすけ)です。

筋肥大に役立つサプリメント3選と効果的な使い方

「最近太ってきたなぁ」や「ちょっと筋肉をつけてモテたい!」などの理由で、筋トレを始めたという方も多くいるのではないでしょうか。

しかしその中には、「筋トレの効果があんまり出てない…」などとマイナスな気持ちになっている方もいると思います。

そこで一つ選択肢に入れてみてほしいのが、筋肥大に役立つサプリメントの使用です。

“筋肉増強サプリメント”などとも呼ばれていますね。

そこで今回は、そんな筋肥大に役立ってくれるサプリメントや、そのサプリメントの効果的な使い方についてもお話していきます。

この記事では、以下のことについて詳しくご紹介していきます。

・筋肥大に役立つサプリメント3選
・サプリメントの効果的な使い方って?

それでは早速見ていきましょう!

筋肥大に役立つサプリメント3選

まずはどのようなサプリメントがおすすめなのか、3つほど紹介していきます。

それぞれ色々な特徴があるので、「自分にはどのようなものが合うのか」という部分を照らし合わせながら見てくださいね。

コスパの高さが魅力的!ナチュラルレインボー HMB MAX pro

HMBカルシウムの含有料が業界トップクラスを誇っているこの商品。

業界トップクラスの含有量でありながら低価格で購入できるというのが最大のメリットで、トレーニングが好きである方にはもちろんおすすめですが、体作りに興味を持った女性の方々にもおすすめできるものです。

錠剤タイプなので、カプセルが苦手という方にもおすすめできますね。

体作りそのものをサポート、医食同源ドットコム HMB サプリメント

HMBサプリメントであるのでもちろんHMBは入っているのですが、それだけでなくビタミンB群やカルニチンなどの、体作りをしていく上で嬉しい成分も入っているのです。

元キックボクサーとして活躍している魔裟斗さんも愛用していることで知られています。

本格的なトレーニングをした後のケアとしても使用できますし、運動によるダイエットをしている方のサポートサプリとしても使用できるため、様々なシーンで使うことのできるサプリメントです。

こちらも錠剤タイプで、1日9粒の摂取が必要です。

独自製法でボディメイク、BIZENTO 鍛神

金子賢さんが全面的に監修されている商品である、鍛神。

こちらももちろんHMBは配合されていますが、それだけでなく必須アミノ酸であるBCAAも配合されています。

BCAAも体作りには欠かせない成分なので、嬉しい配合ですね。

少々高価な印象ではあるものの、独自製法でのボディメイクであり、トレーニングと合わせることで、で美ボディに近づくことができるでしょう。

また筋肉で引き締まった体を作りたいという女性の方々にもおすすめできるサプリメントです。

1日6粒の錠剤タイプです。

筋肥大に良いサプリメントの効果的な使い方とは

さて、ここまでおすすめの筋肥大サプリメントを3つ紹介してきましたが、「プロテインみたいに効果的だったり効率的だったりする使い方ってあるの?」といった疑問を持った方もいるでしょう。

基本的にHMBは1日当たり3g程度の摂取が適量だとされていますが、一度に体内に入れても吸収しきれずに排出されてしまいます。

そのため1日の中で数回に分けて飲むことが良いとされています。

ということでここからは、HMBの効果的な使い方、飲み方についてお話していきます。

効果的な使い方①:トレーニングの1~2時間前に飲む

もし使用しているサプリメントに入っているのが「HMBカルシウム」だった場合には、トレーニングの1~2時間前に摂取してください。

体内に入れてから1~2時間後に吸収のピークを迎えますので、それを踏まえて予定を立てながら飲みましょう。

そして「HMB遊離酸」だった場合には、吸収のピークが30分後なので、トレーニングの30分前あたりに摂取しましょう。

効果的な使い方②:寝る前

筋トレなどをしてダメージを受けた筋肉というのは、寝ている間に回復活動が活発になります。

そのため寝る前にHMBを摂取することも効果的な使い方であると言えるでしょう。

先ほどの①と合わせると、トレーニング前に1.5g程度と寝る前に1.5g程度摂るというプランがちょうど良いですね。

まとめ

ここまで、筋肥大に役立つサプリメント3選の他、そのサプリメントの効果的な使い方を紹介してきました。

筋トレなどをしても中々結果が出ないといったような悩みを持つ方々には特におすすめできるサプリメントで、やはりトレーニングとの併用が基準となっているサプリメントも多くあるように思います。

そしてHMBという成分に関しては、1日当たり3g程度の摂取が適量だという風に言われているものの、一気に体内に入れてしまうと十分に吸収されないまま排出されてしまいます。

そのためトレーニング前に1.5g程度、寝る前に1.5g程度などというように、摂取するタイミングを分けるといったことが効果的な使い方のようです。

自分のスタイルに合ったサプリメントと効果的な使い方で、効率よく筋肉を育てていきましょう!

パーソナルトレーナーは、トレーニングについてはもちろん、ダイエット中の食事やサプリメントに関する知識も豊富です。
気になる事があれば、気軽に質問してみてくださいね。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
以上、広島市のパーソナルトレーニングジム、CALORIE TRADE HIROSHIMA代表パーソナルトレーナー庄司大輔がお送りしました。


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