最速で目標体重に到達するための、PFCバランスの基礎知識とは?

こんにちは!

CALORIE TRADE JAPAN 広島店パーソナルトレーナーの庄司大輔(しょうじだいすけ)です。

最速で目標体重に到達するための、PFCバランスの基礎知識とは?

あなたは、「PFCバランス」とか「マクロ栄養素」といった単語をご存知ですか?
あまり馴染みのない方が多いかと思いますが、ダイエットに関して調べていると結構出てくる単語だと思います。

ダイエットを行う上で、このPFCバランス (=マクロ栄養素)を理解していることが重要となってきます。

そこで今回は、「PFCバランスの基礎知識とは?」という話題について掘り下げます。

PFCバランスとは?

まずPFCとは何か、について説明しますね。
Pはタンパク質(protein)、fは脂質(fat)、Cは炭水化物(carbohydrate)の事です。
これら、タンパク質、脂質、炭水化物の三つを三大栄養素と言いますよね。
この三大栄養素は、体を動かすためのエネルギー源であり、体を構成する主成分でもあります。

食事などから摂取するカロリーのうち、この三つの割合の事をPFCバランスといいます。

このPFCバランスですが、理想的なバランスというのがあります。

厚生労働省によると、
タンパク質:13~20%
脂質:20~30%
炭水化物:50~65%
とされています。

PFC、それぞれの役割とは?

では、PFCそれぞれの働きを見てみましょう。

タンパク質(proteinn)の主な役割は、筋肉、内臓、皮膚、髪の毛、爪、等々の原料となるものです。
余剰に摂取した分は、肝臓で脂肪に変換され、皮下脂肪となります。
糖質や脂質が不足している状態では、エネルギー源として使用されます。
これは糖新生と言われています。

ダイエット中にこの糖新生が起こり筋肉が減少したら、どんな影響があるでしょうか?
筋肉の減少により、代謝が低くなり痩せにくい体質となってしいます。

脂質(fat)は、1gあたり9kcalあり、タンパク質と脂質に比べて高カロリーです。
主な役割は、細胞膜の原料、様々なホルモンの原料となるものです。
また、保温の効果があり、不足すると皮膚のカサつきや低体温の原因になります。

炭水化物(carbohydrate)は、瞬発的な運動のエネルギー源となったり、脳や神経のエネルギー源となります。
また、筋肉を合成する際のエネルギーとして使われるそうです。
余剰に摂取した分は、肝臓で脂肪に変換され、皮下脂肪となります。

ダイエット中に必要以上に炭水化物を摂取すると脂肪となりますよね。
では、完全に炭水化物をカットしたらどうなるでしょうか?
脳や神経のエネルギーが不足して、何らかの悪影響が出てくるかもしれません。

しかし、様々な研究が行われています。
炭水化物を極端にカットした状態でも、健康に悪影響は無かったという研究結果も出ているそうです。

ダイエット中のPFCバランスとは?

ダイエット中に最適なPFCバランスとは、どれくらいの割合でしょうか?

まず前提として、低炭水化物ダイエット、低脂質ダイエット、等々の色々な方法がありますよね。
何れにせよ「摂取カロリー<消費カロリー」という考え方は、共通するかと思います。

では、一般的なダイエット(低カロリー)でのPFCの考え方を説明しますね。
ここでは、体重70kgで摂取カロリーは1800kcal、という設定とします。

まず、代謝を高い状態を保つためには筋肉の減少を抑えなければなりません。
その為に、タンパク質は体重の1.5倍gほどは摂取が必要だと思います。
(70×1.5g=105g 105×4kcal=420kcal)

次に考えるのは脂質です。
完全に脂質をカットするのは、ホルモンバランスの悪化等の影響が出ます。
総カロリーの20%ほどは確保しましょう。
(1800kcal×0.25=450kcal 450kcal÷9kcal=50g)

最後に、炭水化物について考えてみますね。
これは、目標とする摂取カロリーから、タンパク質と脂質の摂取カロリーを引いた残りです。
(1800kcl-420kcal-450kcal=930kcal 930kcal÷4kcal=233g)

PFCバランスは、
P:F:C=420kcal:450kcal:930kcal=2:3:5 となります。

さて、これをみてあなたはどう思いますか?
「何だか、カロリー計算とかめんどくさそう」と思いませんか?

PFCバランスを考えつつカロリー計算をする。
慣れないと、確かに非常にめんどくさいです。

でも安心してください!
めんどくさいカロリー計算は、パーソナルトレーナーに任せれば良いのです!!

ただ何となく、食事の量を減らしてみた。
これでは、最速で目標体重まで減量できないと思います。
ぜひ、ダイエットのプロであるパーソナルトレーナーに相談してみましょうね。

「最速で目標体重に到達するための、PFCバランスの基礎知識とは」についてまとめてみた。

今回はPFCバランスについて掘り下げてみました。
それでは、本日の内容をまとめてみますね。

・PFCバランスとは?
Pはタンパク質(protein)、fは脂質(fat)、Cは炭水化物(carbohydrate)の事です。
体を動かすためのエネルギー源であり、体を構成する主成分でもあります。

・PFC、それぞれの役割とは?
タンパク質は、体の構成要素(原材料)。
脂質は、細胞膜の原材料。また脳や神経のエネルギー源。
炭水化物は、体のエネルギー源。

・ダイエット中のPFCバランスとは?
P:F:C=2:3:5 ぐらいが理想的。

フィットネスコンテストに出場する選手たちは、筋肉中心に考えています。
ダイエットのPFCバランスについても、タンパク質中心の考え方となっています。
おおよそ、P:F:C=4:2:4 ぐらいの割合になることが多いですね。
この場合、タンパク質は体重の2倍~3倍gほど摂取する計算になります。

さて、どうでしたか?
PFCバランスを管理することで、代謝を高く保つダイエットというのを知っていただけたでしょうか。

こういった、食事管理に関する所は非常に重要なのですが、慣れないと難しいと思います。
ぜひ、パーソナルトレーナーにサポートを依頼してください。
必ず最速で目標体重に到達できると思います。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
以上、CALORIE TRADE JAPAN広島中区店の庄司大輔がお送りしました。


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ダイエット中パンって食べて良いの?

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CALORIE TRADE JAPAN 広島店パーソナルトレーナーの庄司大輔(しょうじだいすけ)です。

ダイエット中パンって食べて良いの?

あなたは、パンが好きですか?
私はパンが大好きで、よく朝食にパンを食べています。

ダイエット中にパンなんて、絶対にダメ!
一般的にはそう言われていますよね。

ちなみに、私は今、ローファット(低脂質)ダイエットをしています。
そこで今回は、ローファットダイエット中という条件で、「ダイエットにパンって食べて良いの?」という話題について掘り下げます。

パンとダイエットの相性は?

パンといえば、小麦粉が主原料であり炭水化物(糖質)が主成分の食品ですよね。
だから糖質制限ダイエットには不向きです。

では、ローファット(低脂質)ダイエットではどうでしょうか?
炭水化物制限をしていないのであれば、パンは食べても大丈夫なんです!!
ただし、ダイエットに不向きなパンがあります。

パンにはバターが多く添加されたものや、菓子パン、惣菜パン、揚げパン等がありますよね。
脂質を抑えるダイエット中には、これらのパンは不向きです。
カロリーも高いですからね。

ダイエット中に食べない方が良いパンは?

高カロリーで高脂質のパンは避けた方が良いでしょう。

例をあげると、
・ロールパン
・チョコパンやクリームパンといった、菓子パン。
・揚げパン

まず、ロールパンは、バターが大量に使われており、脂質が多いですね。
チョコやクリーム系の菓子パンは、砂糖が大量に使用されており、さらに脂質も多いですよね。
揚げパンは、揚げてあるので脂質が多く、物によっては砂糖やチョコがふりかけてありますよね。

これらは総じて、高カロリーです。

脂質は1gあたり9kcalもあります。
炭水化物とタンパク質は、共に1gあたり4kcalです。

つまり、カロリーを抑えるには、いかに脂質を抑えるか?というのがポイントとなります。

「えっ、菓子パン食べれないの。。」と思いましたか?
確かに、ダイエットに不向きなパンはあります。

しかし、ダイエット時に食べてもそこまで悪影響は無いパンも存在するのです!!

ダイエット中に食べるパン、何が良いの?

さて、ダイエット中に食べても良いパン、それはなんでしょうか?
ポイントは、脂質が抑えられていて、食べ応えのあるパン、ということです。

例をあげると
・全粒粉パン
・ベーグル
・フランスパン

まず、全粒粉パンは、外側の皮の部分を取り除いていない小麦を使ったパンです。
この部分には、食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富に含まれており、美容と健康に効果的です。
さらに、健康志向のパンであるためか、バター等の油脂の使用量が控えめのようです。
私の知っている限りでは、脂質は5g以下(100gあたり)の商品が多い印象があります。

次にベーグルですが、このパンの作り方を知っていますか?
ちょっと変わっていて、生地をいったん茹でてから焼くそうです。
バター等の油脂は一切使っておらず、小麦が主成分だそうです。
脂質は3g(100gあたり)の製品が多い印象があります。

フランスパンは、小麦と水と塩とイーストのみで作られています。
乳製品や砂糖は使っておらず、特に低カロリー低脂質なパンだそうです。
脂質は、2g(100gあたり)の製品が多い印象があります。

ベーグルとフランスパンは、低カロリーでありながら食べ応えもありますよね。
そのため、食べ過ぎも抑えられますよ!

私はフランスパンが大好きで、フィットネスコンテストに向けた減量中もよく食べてます!

「ダイエット中パンって食べて良いの?」についてまとめてみた。

今回はダイエット中のパンについて掘り下げてみました。
それでは、本日の内容をまとめてみますね。

・パンとダイエットの相性は?
ローファット(低脂質)ダイエットであれば、食べてもOK!
ただし、ダイエットに不向きなパンがあるので注意が必要です。

・ダイエット中に食べない方が良いパンは?
・ロールパン
・チョコパンやクリームパンといった、菓子パン。
・揚げパン

・ダイエット中に食べるパン、何が良いの?
・全粒粉パン
・ベーグル
・フランスパン

私は、フィットネスコンテスト前の減量中であっても、よく朝食にパンを食べます。
それぐらい、パンが好きでやめられません。

しかし、目標とする1日トータルの摂取カロリーを上回らないように注意しています。
そのために、低カロリーで低脂質なパンを食べています。

ここだけの話ですが、最近は減量末期であっても、食パンにはちみつをかけて食べています。
食パンはあまりダイエット向けではありません。
しかし、脂質5g(100gあたり)以下であり、はちみつは脂質は0gです。
ローファット(低脂質)ダイエット中で、しっかりカロリー計算していれば、問題ありません。

さて、どうでしたか?
パンが大好きなダイエッターの方達、勇気が出ましたか?

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
以上、CALORIE TRADE JAPAN広島中区店の庄司大輔がお送りしました。


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ダイエット&ボディメイクの敵、コルチゾールとは!

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ダイエット&ボディメイクの敵、コルチゾールとは!

あなたは、「最近体重が増えたんだよね、これストレス太りだわ」と言ったり、聞いたりした事あります?

ストレスはダイエットに悪影響、これは本当なんです。
それにはいくつかの理由があります。

今回は、ストレスホルモンである「コルチゾール」に焦点を当てて、その理由を掘り下げます。

コルチゾール、とは?

「コルチゾールって何ですか?聞いた事ないです」という人が多いのではないでしょうか。

コルチゾールとは、ストレスを受けた時に分泌されるホルモンです。
ストレスホルモンと呼ばれています。

もともと原始時代などに、外敵や飢餓などの生命の危機の際に分泌されるホルモンでした。
血圧や脈拍を上昇させて外敵から逃走したり、体内に貯蔵されている脂肪や筋肉からエネルギーを取り出したりする働きがあります。

現代はストレス社会と呼ばれるように、日々ストレスにさらされる時代ですよね。
ストレスホルモンであるコルチゾールが過剰に分泌されているケースが多いそうです。

コルチゾールと脂肪の関係。

コルチゾールは、脂肪や筋肉を分解した糖をエネルギーとして取り出します。
その結果、血糖値が上昇します。
血液中に糖が溶け出して、全身にエネルギーを運んでいるのです。

ストレスが多くてコルチゾールが大量に分泌され続けると、これが悪い影響を及ぼします。
常に血糖値が高くなってしまうのです。
このため、インスリンが大量に分泌され続けます。

インスリンは「肥満ホルモン」とも言われ、血液中の糖を脂肪に変えてしまいます。
また、インスリンは強烈な空腹感を感じさせ、過食となってしまうそうです。

つまり、脂肪がどんどん増えてしまうんですね。
怖いですよね。

コルチゾールの分泌を抑えるには?

コルチゾールの過剰な分泌を抑えるにはどうすれば良いのでしょうか?
ストレスホルモンの分泌を抑えるには、ストレスを軽減する事が一番でしょう。

ストレス解消方法は色々とありますよね。
ダイエット&ボディメイクを目的としてのストレス解消方法としては、運動が一番おすすめです。

適度な運動をする事で、エンドルフィンやセロトニン(共に脳内神経伝達物質)が分泌されます。
これによって、不安やうつの症状が緩和される事が分かっているそうです。

しかしここで、注意しておいてほしい事があります。
過度の運動は、それ自体がストレスとなる」という事です。

筋トレを例として考えてみます。
適切な強度、適切な時間の筋トレはストレス発散となります。
しかし、長時間の筋トレを行うとコルチゾールの分泌が増えてしまうそうです。

「長時間の筋トレって、だいたい何分くらい?」と疑問に思いましたか?
科学的な研究では、約70分を過ぎたあたりから、コルチゾールの分泌量が急激に増加していくそうです。

運動以外では、過度の食事制限はしない、睡眠を十分にとる、等の対策がコルチゾールの分泌を抑えることに有効だと思います。

まとめ

今回はコルチゾールについて掘り下げてみました。
それでは、本日の内容をまとめてみますね。

コルチゾール、とは?
ストレスを受けた時に分泌されるホルモンです。
ストレスホルモンと呼ばれています。

コルチゾールと脂肪の関係。
コルチゾールが大量に分泌され続けると、脂肪が増えてしまう。

体コルチゾールの分泌を抑えるには?
適度な運動をする、適度な食事制限、睡眠を十分にとる。

フィットネスのコンテストに出場する選手などは、コルチゾールを非常に嫌っています。
コルチゾールは、筋肉からエネルギーを取り出す作用があります。
つまり、エネルギーが取り出される際に、筋肉が小さくなってしまうのです。
筋肉量が減少するなんて、死活問題ですよ!
彼らは、常にストレスを溜め込まないように、日々努力をしているようです。

さて、どうでしたか?
コルチゾールの分泌を抑えて、太りにくい体質を維持しましょうね。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
以上、CALORIE TRADE JAPAN広島中区店の庄司大輔がお送りしました。


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いまさら聞けない、体脂肪率とは!

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いまさら聞けない、体脂肪率とは!

皆さんは、「体重も気になるけど、体脂肪率を気にした方が良い」と言ったり、言われたりした事あります?

ダイエットの指標として、体重と体脂肪率がツートップとして君臨していますよね。
体重は、まさに体の重さそのものを表したものですよね。

それでは、「体脂肪率ってどんな指標なの?」という問いに、皆さんは何と答えますか?
「何となく知ってるけど、人に説明した事は無いな。」って人、まあまあいると思っています。

という事で今回は、体脂肪率について掘り下げてみたいと思います。
あなたも今日から、「いやー、体脂肪率って実はね・・・」っと、ドヤ顔できるかも知れませんね。

体脂肪、とは?

人間の身体は、ほとんどが水です。(約6割)
次にタンパク質と脂肪、あとはビタミン・ミネラル、そして炭水化物、となっています。

この中で脂肪は「太る」「身体に悪い」と言われ嫌われていますよね。
しかし、実はエネルギーの貯蔵や内臓の保護など、体にとって有益な役割も持っているのです。
つまり、極端な増減は身体とって大きな負担となってしまうのです。

体脂肪が少ないと、「体が冷えて風邪をひきやすくなる」「体が水に浮かなくなる」など、聞いたことありませんか?

健康を維持する為には、体脂肪量を適切な範囲内にすることがポイントとなります。

体脂肪は2種類ある。

体脂肪には、皮下脂肪と内臓脂肪の2つがあります

お腹や腰回りの皮下組織で、脂肪が蓄積されていくと皮下脂肪となります。
脂肪がつくのに時間がかかるのですが、一度増えてしまうとなかなか落ちにくいですね。

内臓脂肪は、お腹の内臓の周辺につく脂肪のことです。
短期間で蓄積するのですが、食事管理や運動により落ちるスピードが速いと言われていますね。

「最近おなかがポッコリ出てきたんですけど。」と感じている人、そのおなかは内臓脂肪ですよ!

体脂肪率とは?

体脂肪率はズバリ、体重に占める脂肪の割合、のことです。

体重計の足をのせる部分が金属になっているもの、ありますよね。
あれは、金属部分から足の裏へ微弱な電流を流して、体内を通った電流を測定しているのです。
電流の流れ方で、体脂肪の量が測定出来るのですって。

体重と体脂肪の量がわかれば、あとは計算で体脂肪率が出せますよね。

ここで、同じ身長で同じ体重の2人がいたとしますね。
しかし、この2人の体脂肪率を測定したら、大きく異なっていた。
これは、体重が同じであっても一方は肥満で一方は痩せている、ということになります。

または、体重が大きく違っていても、体脂肪率が同じであれは肥満度は同じ、とも言えますね。

つまり、太っているか痩せているか?の指標として、非常に使いやすいものなんですね。

まとめ

今回は体脂肪率について掘り下げてみました。
それでは、本日の内容をまとめてみますね。

・体脂肪、とは?
体内の脂肪のこと。
エネルギーの貯蔵や内臓の保護など、体にとって有益な役割も持っている

・体脂肪は2種類ある。
皮下脂肪と内臓脂肪の2つ。

・体脂肪率とは?
体重に占める脂肪の割合。
肥満度を測る指標として、優秀。

最近は、体脂肪率が測定できる体重計(体組成計)が普及していますよね。
あなたの家にある体重計は?

フィットネスのコンテストに出場する選手は過酷な減量をしています。
最終的には、体脂肪率10%以下は当然で、7%いやそれ以下まで絞ります。
ここまで絞ると健康に害が出ます。

一般的には、男性なら10~15%の間を維持していくのが、見栄えも良くて健康にも良い、と思います。

さて、どうでしたか?
ダイエットでは体重より体脂肪率を気にした方がいい、と思いましたか?

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
以上、CALORIE TRADE JAPAN広島中区店の庄司大輔がお送りしました。


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いまさら聞けない、フィッシュオイルというサプリメントとは!

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いまさら聞けない、フィッシュオイルというサプリメントとは!

先日、関西在住の友人から、「フィッシュオイルっていうサプリあるやん?あれって何がいいの?」
と質問されました。

これは良い機会だと思って、いまいちどフィッシュオイルについての情報を整理してみました。
その内容を、皆さんにシェアしたいと思います!

それでは、今回はフィッシュオイルについて掘り下げたいと思います。

フィッシュオイル、とは?

フィッシュオイルとは、魚から取れるオメガ3脂肪酸(DHA・EPA)のことです。
オメガ3脂肪酸は体中で作ることが出来ずに、食べるしか摂取する方法はありません。

「いやでも、日本人って魚をたくさん食べてますよ。」
と思いましたか?

確かに日本人はもともと魚食主体の食生活でしたが、近年、食事が欧米化(肉食主体)しています。
そういった背景で、現代日本人はオメガ3脂肪酸(DHA・EPA)の摂取量が年々減少し、不足しがちな栄養素となっているそうです。

フィッシュオイルの効果とは?

さて、そんなフィッシュオイルをサプリメントとして摂取した場合、どのような効果があるのでしょうか?

以前、このBLOG「鯖缶(さば缶)のダイエット効果や食べ方、食べるタイミングとは!」でEPAのダイエット効果について詳しく紹介しています。
EPAには「GLP-1」という”痩せホルモン”の分泌を促進する作用がある。
というものでした。

では、DHAの効果について詳しく掘り下げましょう。

DHAは人間の脳や目の網膜の脂質成分で、脳に直接入り栄養素として機能してくれる成分でもあります。

脳の中で情報の伝達をスムーズにし、学習能力や記憶力を高めてくれるそうです。
また、DHAが脳内の傷ついた神経細胞を修復したり、神経細胞の発育を促進するのではないかと期待され、アルツハイマー病の治療の研究が進められているそうです。

まだまだ研究段階のこともあるそうですが、どうやら脳の発育に良いということらしいです。

つまり、EPAはダイエット効果が期待され、DHAは脳の機能向上が期待される。
このような効果があるということですね。

フィッシュオイルの摂取量とは!

さて皆さんが、いざフィッシュオイルのサプリメントを飲もうと思ったとき、
「だいたいどれぐらいの量を飲めば良いのかな?」
と考えるかも知れませんね。

ここで大切な事をお伝えしますね。
フィッシュオイルには、血液をサラサラにする効果があります。
しかし、フィッシュオイルの摂取量が多すぎると、この効果が副作用となります。
簡単にいうと、血が固まりにくくなるため、出血が止まりにくくなる恐れがあります。
手術や出血を伴う歯科治療を受ける時には、注意をしてください。

健康に効果的な摂取量として、厚生労働省は一日あたり1000mg以上(魚など食事での摂取を含む)としています。
また、アメリカのFDA (米国医薬品局)は、サプリメントでの摂取として上限2000mgとしています。

普段の食生活(魚をよく食べる?)に合わせて、食事とサプリメントを合わせて1日の摂取量が1000mg程度になるようにすると良いでしょう。

ちなみに私が調べたところ、一般に流通しているフィッシュオイルのサプリメントのDHA・EPAの含有量は300~800mg程度です。
普段、魚をよく食べる人は含有量が少ないものを選ぶと良いかもしれませんね。

まとめ

今回はフィッシュオイルというサプリメントの効果と飲む量について掘り下げてみました。

それでは、本日の内容をまとめてみますね。

・フィッシュオイル、とは?
魚から取れるオメガ3脂肪酸(DHA・EPA)のこと。
必須脂肪酸で、体内で生成できないため摂取が必要。

・フィッシュオイルの効果とは?
EPAはダイエット効果が期待され、DHAは脳の機能向上が期待される。

・フィッシュオイルの摂取量とは!
厚生労働省は一日あたり1000mg以上(魚など食事での摂取を含む)としています。

実はフィッシュオイルには、
・筋肥大しやすい
・脂肪がつきにくい
・疲労回復が早くなる
というように、筋トレに効果があるとされています。

「プロテイン」「マルチビタミン・ミネラル」「フィッシュオイル」
フィットネスのコンテストに出場するような選手たちは、この三つをサプリメント三種の神器として愛用しています。

さて、どうでしたか?
フィッシュオイルに興味が湧いてきましたか?

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
以上、CALORIE TRADE JAPAN広島中区店の庄司大輔がお送りしました。


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ふくらはぎが痛い!足がつる、その原因と対処法とは!

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ふくらはぎが痛い!足がつる、その原因と対処法とは!

先日お客さんから、「夜寝ている時に足がつってしまって、すごく痛くて辛かった。」
という話を聞きました。

私も経験がありますが、足がつるのは本当に辛いですよね。
泣きそうになりませんか?
私は、足がつった時に泣いたことがあります。。(大人になってからですよ)

それでは今回は、「ふくらはぎが痛い!足がつる、その原因と対処法」について、掘り下げてみようと思います。

つる、とは?

そもそも、「つる(筋肉のけいれん)」というのは、体の中で何が起きているのでしょうか?

普段、筋肉は脳からの指令で「収縮(=ちぢむ)」「弛緩(=ゆるむ)」といった状態を保っています。

脳から「収縮してください」という指令は出ていないのに、何らかの原因で筋肉が強く収縮してしまう。

言い換えれば、自分の意思とは無関係に、筋肉に強く力が入ってしまう。
「つる(筋肉のけいれん)」、とはこういった状態のことなのです。

「あっ、なんか足つりそうだわ」って時、ありません?
そんな時、力を入れないように気をつけていても、結局はつってしまう。
そういう経験ありませんか?

足がつる原因とは?

安静時(就寝中など)に足がつる原因は、はっきりと解明されていないそうです。
激しい運動や病気など直接的な原因が無い場合、「電解質の異常」が原因だと言われています。

電解質とは、カルシウム、マグネシウム、ナトリウム、カリウムなどの血液中にあるミネラルイオンのことです。
これらのミネラルは、筋肉や神経の動きを調整しています。
そして、ミネラルバランスが乱れると、異常な筋肉の収縮(痙攣)が起こると推測されているそうです。

夏場、寝る時にエアコンをつけますよね?
また、成人の睡眠中の発汗量は500mlほどだそうです。
エアコンの冷房で体の冷えてしまい、血行が悪くなり筋肉へのミネラルの供給量が悪くなる。
発汗により体外へミネラルが排出される。
睡眠中はミネラルバランスが崩れがち、だということですね。

ということは、
寝る前の水分補給、ミネラル分の補給をしておくと良いですね!

足(ふくらはぎ)がつった時の対処法とは!

夜中に足がつった時、痛くて泣きそうになりますよね。
早くこの痛みから解放されたい!!と思いますよね。

結論をいいます、ストレッチをしましょう。

具体的な方法を紹介します。

まず、膝(ひざ)を伸ばして座ります。
そして、足の指先を手で持って、手前に引き寄せます。

別の方法もあります。
立った状態で、足を前後にずらして、アキレス腱伸ばしをします。

今回はふくらはぎがつった場合の対処法の紹介でした。
しかし、足の甲がつる、土踏まずの部分がつる、等の症状も聞きます。
そんな時もストレッチが対処法です。

ポイントは、つった部分(筋肉)を伸ばすことです。

今日から皆さんも、足がつってもすぐに痛みから解放されますね!

まとめ

今回は足がつる原因と対処法という観点から掘り下げてみました。
それでは、本日の内容をまとめてみますね。

・つる、とは?
何らかの原因で筋肉が強く収縮してしまう状態。

・足がつる原因は?
ミネラルバランスが乱れると、異常な筋肉の収縮(痙攣)が起こると推測されている。

・足(ふくらはぎ)がつった時の対処法は?
つった部分(筋肉)を伸ばすような、ストレッチをしましょう。

激しい運動も足がつる原因になり得ます。
サッカー選手やテニス選手が、足がつって試合中にうずくまっている姿を見たことがありませんか?
筋肉の疲労によるミネラル分の消費、発汗によるミネラル分の排出。
これらが原因となって、ミネラルバランスが崩れることが引き金となっているそうですよ。

さて、どうでしたか?
原因と対処法が分かった皆さんなら、足がつるなんてもう怖くありませんよね?

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
以上、CALORIE TRADE JAPAN広島中区店の庄司大輔がお送りしました。


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しょうじだいすけ

トータルセッション数

2,500回

今まで行ったパーソナル数。月180セッション以上をこなしております。

トータルお客様数

380人

今まで担当させていただいたお客様の人数。約380人の方々のダイエットをお手伝いさせていただきました。

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1/4位

広島中区のパーソナルトレーニングジム顧客満足度アンケートぶっちぎりの1位を獲得。Google社の口コミにおいても1位を獲得※(株)MIRAIS調べ

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鯖缶(さば缶)のダイエット効果や食べ方、食べるタイミングとは!

こんにちは!

CALORIE TRADE JAPAN 広島店パーソナルトレーナーの庄司大輔(しょうじだいすけ)です。

鯖缶(さば缶)のダイエット効果や食べ方、食べるタイミングとは!

先日お客さんから、ダイエットに効果的な缶詰について教えて欲しい。
と尋ねられました。

ダイエットに効果的な缶詰といえば、「鯖缶」が一番メジャーでしょう。
数年前にテレビで「鯖缶ダイエット」が紹介され、一時はスーパーの棚から鯖缶が消える、なんて事もありましたよね。

前回のブログでは、「美容とダイエットに効果的な秋の旬食材」をお話ししました。
その中では触れませんでしたが、青魚の鯖(さば)も秋の旬食材ですね。

それでは今回は、「鯖缶のダイエット効果や食べ方、食べるタイミング」について、掘り下げてみようと思います。

鯖缶に含まれるEPAのダイエット効果とは?

鯖を筆頭に、青魚の脂にはDHAとEPAといった不飽和脂肪酸が多く含まれています。
このうちEPAという成分が、ダイエットに非常に有効だそうです。

EPA(エイコサペンタエン酸)とは、人間の体内では作ることのできない栄養素(必須脂肪酸)です。
EPAには、血中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし、血液をサラサラにする効果があるそうです。

血流が良くなり、その結果代謝が上がり痩せやすくなるんですね。
代謝の上がった状態で、適度な運動をすると、脂肪燃焼効果が大幅アップするでしょう。

ただし、過剰摂取すると血液が凝固しにくくなるそうなので、健康によいからといって摂りすぎには気をつけましょうね。

EPAが痩せホルモンの分泌を促進する!

EPAには、小腸から出る「GLP-1」という”痩せホルモン”の分泌を促進する作用があります。
この「GLP-1」は膵臓からのインスリンの分泌を促進します。
インスリンは血糖値を安定させ、食欲を抑える効果があります。

「GLP-1」の分泌量は人によって違うと言われていて、痩せている人は分泌量が多く、肥満傾向な人は分泌量が少ないそうです。
つまり、鯖缶を食べて、EPAの働きにより痩せホルモン「GLP-1」の分泌量を上げて、痩せやすい体質にすることができるんです。

鯖缶の食べ方と食べる量は?

さて、先ほど出てきた「GLP-1」は、EPAだけでなく食物繊維の摂る事でも分泌されます。
なので、鯖缶を食べる時には食物繊維を多く含んだものを一緒に食べる事をお勧めします!

鯖缶の一般的な1缶あたりのカロリーは360kcalほどです。
また、EPAの過剰摂取は血液が固まりにくくなる事があります。
このことから、鯖缶は1日1缶食べるのが良いと思いますよ。
1缶で1日に必要なEPAの摂取量をまかなえますので。

また鯖缶には、水煮と味付けがありますが、お勧めは水煮缶です!
味付けだと、糖質や塩分が高くなってしまします。

鯖缶を食べるタイミングは?

結論からいいます。朝に食べるのが良いです!

なぜかというと、朝昼晩でDHAやEPAの吸収率を調べたところ、朝が一番高かったそうです。
また、長時間の就寝中に大量のエネルギーを消費しているため、起床後の栄養素の吸収というのはとても効率が良いそうです。

「えっ、でも朝から鯖缶って、重いな」って思いましたか?
確かに、朝イチで鯖缶はキツイなー、と思いますよね。
そんな時は、昼でも夜でも、あまり気にせず自分のタイミングで食べましょう。

朝食のタイミングが良いよ!というのは、強いていうなら、可能であれば、というレベルです。

とにかく、1日に1缶食べることで、痩せやすい体質になることは可能なんです。

「鯖缶のダイエット効果や食べ方、食べるタイミング」についてまとめてみた。

今回は鯖缶のダイエット効果という観点から掘り下げてみました。

それでは、本日の内容をまとめてみますね。

・鯖缶に含まれるEPAのダイエット効果がスゴイ
中性脂肪を減らして、代謝もアップしてくれる。

・痩せホルモンの分泌
痩せホルモン「GLP-1」を分泌して、痩せやすい体質になれる。

・鯖缶の食べ方と量
食物繊維と一緒に、1日1缶食べましょう。

・鯖缶を食べるタイミング
朝が一番良いけど、自分のタイミングで可。

ダイエットの方法の一つに、低脂質ダイエットというのがあります。
摂取カロリーを抑えつつ、脂質を出来るだけ摂らないようにする、という方法です。
しかし、脂質を全く摂らないのではなく、良質な脂質を最低限とる事が重要です。
その良質な脂質のひとつが、青魚の脂質である不飽和脂肪酸(DHAやEPA)なのです。

秋の旬食材である鯖ですが、この時期なら缶詰で無く生魚として安価に入手しやすいですよね。
しかし、缶詰なら持ち運びが可能、特売時に大量購入しても年単位で保存が出来るなど、メリットがありますよ。

さて、どうでしたか?
鯖缶ダイエット、試したくなりましたか?

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

以上、CALORIE TRADE JAPAN広島中区店の庄司大輔がお送りしました。


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美容とダイエットに効果的な秋の旬食材!

こんにちは!

CALORIE TRADE JAPAN 広島店パーソナルトレーナーの庄司大輔(しょうじだいすけ)です。

美容とダイエットに効果的な秋の旬食材!

9月に入っても、まだ日中は暑い日が続きますね。
しかし、秋はもうすぐそこまで来ています。

秋といえば、皆さんは何を思い浮かべますか?
「スポーツの秋」「芸術の秋」「読書の秋」や、
「シルバーウイーク」「ハロウィン」などを思い浮かべましたか?

私は、「食欲の秋」が真っ先に頭に浮かびます。
周りの人に聞いても、「食欲の秋」は結構人気です。

さて、「食欲の秋って美味しいものをいっぱい食べてしまい、ダイエットに不向きなのでは?」と思った人、いますよね?
安心してください。実は、秋の旬食材の中にはダイエットに最適なものが存在するのです!

ということで、今回は「美容とダイエットに効果的な秋の旬食材」を紹介します。

そもそも、旬の食材って何が良いの?

皆さんは「旬の食材」と言ったフレーズを聞いたり言ったりした事、ありますよね?
一般的に、旬の食材=野菜や果物が最もおいしい時期と認知されていますよね。

しかし、「旬の食材」ってそれだけじゃないんですよ!
味が濃くて美味しい
栄養価が高い
大量に収穫できる時期のため、鮮度が良く安価
というメリットがあります。

栄養価が高いことは、ダイエットや美容に効果的ですね!

美容とダイエットに効果的な秋の旬食材、さつまいも。

秋になると、さつまいものスイーツがたくさん出てきますよね。

「あれ、ちょっと待って。さつまいもって糖質が多くて太るんじゃない?」
って思いましたか?

確かにさつまいもの主成分は糖質です!

しかし、さつまいもには食物繊維とビタミンCが多く含まれています。
食物繊維は便秘解消に有効ですし、ビタミンCはコラーゲンの合成に必須の物質です。

通常、ビタミンCは熱に弱く、加熱調理した際に損失してしまう場合があります。
しかし、さつまいもに含まれる豊富なでんぷん質の働きにより、ビタミンCがあまり損失しないんですって!

そう、さつまいもはダイエットにも美容にも最適なんですよね。

美容とダイエットに効果的な秋の旬食材、りんご。

皆さんは、「りんごダイエット」って覚えていますか??
置き換えダイエットの一種で、昔流行りましたね。

りんごにも食物繊維が含まれていて、
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれています。
(食物繊維について、詳しくは豊田店のブログで紹介しています→こちらから)

簡単にいうと、
水溶性食物繊維はタンパク質、脂肪、糖質をゆっくりと吸収する作用があります。
血糖値の上昇を緩やかにし、食欲を抑えてくれるのです。

一方、不溶性食物繊維はお通じが良くなり、デトックス効果があります。
また、満腹感が増加して、食べ過ぎを防止してくれます。

この2種類の食物繊維が含まれているので、ダイエットに最適だと思いませんか?

美容とダイエットに効果的な秋の旬食材、きのこ。

皆さんは、きのこは好きですか?

結論から言います。きのこはダイエットに最適な食材なんです!
なぜか?低カロリーだからです。
低カロリーなのに栄養がしっかり含まれている、優等生ですね。

きのこには「キノコキトサン」という物質が含まれています。
この、キノコキトサンはダイエットに効果があるサプリメント成分で有名ですよね。
脂肪吸収を抑え、中性脂肪を減らす作用があります。

そして、きのこにも食物繊維が含まれているため、便秘解消につながりお腹がスッキリします。

美容とダイエットに効果的な秋の旬食材についてまとめてみた。

今回は秋の旬食材について、美容とダイエットという観点から掘り下げてみました。
それでは、本日の内容をまとめてみますね。

・旬の食材は良い事がいっぱい
味が良く、栄養価も高く、安価です。

・秋の旬食材、さつまいも。
食物繊維とビタミンCが豊富で、加熱調理でもビタミンCが壊れにくい。
ビタミンCはコラーゲンの合成に不可欠な物質です。

・秋の旬食材、りんご。
食物繊維が豊富。食欲を抑えてくれ、デトックス効果もあります。

・秋の旬食材、きのこ。
キノコキトサンというダイエットに有効な物質を含んでいます。
脂肪の吸収を抑え、中性脂肪を減らす作用があります。

さて、フィットネスのコンテストに出場する選手たちは、過酷な減量をしています。
その、いわばダイエットのプロの人たちが愛用しているダイエット食材があります。

皆さんは何だと思いますか?

それは、今回紹介した中にある食材、さつまいもです!
干し芋や焼き芋、ふかし芋など、様々な調理法でご飯やパンの主食に代えて食しています。

最近特に人気なのが、「安納芋」ですね。

皆さんも食べた事、ありませんか?
すごく甘くて、しっとりしていて、とても食べやすいさつまいもですよね。

私も、安納芋は大好物です!

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
以上、CALORIE TRADE JAPAN広島中区店の庄司大輔がお送りしました。


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成功者はトレーニングをしている!

こんにちは!

CALORIE TRADE JAPAN 広島店パーソナルトレーナーの庄司大輔(しょうじだいすけ)です。

成功者はトレーニングをしている!

有名な芸能人や経営者、海外のセレブ、そういった成功者の人達ってトレーニングをしているイメージがありませんか?
私がインスタグラムでフォローしている成功者の人々は、ジムへ行ったりランニングをしている人が多い印象があります。

この事実を知ると、成功とトレーニングに何かしらの関係性があるのでは?と思いますよね。

今回は、「なぜ成功者はトレーニングをするのか」それを考えてみます。

成功者は自分の見られ方を意識している。

細い体型よりガッシリした体、太った体型よりも引き締まった体の方が、他人に与える印象は良い。皆さんもそう思いません?

つまり、体を鍛えることで取引先やお客さんに好印象を与える事ができます

成功者はストレスが多い。

一流の経営者や一流の営業マンは、常にビジネスの事を考え日々試行錯誤を繰り返しています。努力が全て結果に結びつくような世界ではありません。

私はまだそのステージまで行っていませんが、とてもストレスの多い日々だと想像します。
そのストレスの原因である不安とどうやって向き合うのか?

皆さんなら、どんなことをしますか?
ストレス発散の方法って、いろいろありますよね。

今回は、筋トレについて掘り下げようと思います。

ビジネスに成功の方程式はありませんが、筋トレにはそれがあります。
筋トレは「努力した分だけ」自分の体に返ってきます。
そう、「筋トレは裏切らない!」のです。

努力して成果を出す。この成功体験を繰り返す事で、自信をつけ不安に打ち勝つ事が可能となるのです。

また筋トレによって不安を取り除くメカニズムが、科学的に解明されています。
筋トレをする事によってセロトニン(脳内の神経伝達物質)の分泌が促進され、不安障害やうつ病が改善される事が分かっています。

筋トレが脳に与える影響

適度な運動が健康に良い影響を与える事は皆さんご存知でしょう。
健康診断などで、お医者さんから「軽くで良いから運動をしてくださいね」と言われた事、ありませんか?

ここでは、脳への影響にスポットを当ててみますね。

筋トレや運動をすることにより、脳は活性化するそうです。
Appleの故スティーブジョブズや、Facebookのザッカーバーグも散歩会議を好んでいたそうです。
筋トレではありませんが、歩きながら話すことで脳を活性化させ、斬新なアイディアを生み出す事ができるんですって。
皆さんも試してみたくなりませんか?

筋トレは精神力を強くする。

筋トレをしている成功者は、自らを追い込み、限界を越えて体を鍛えることが習慣化しています。
また、トレーニングをする時、体を休める時、といった自己管理もできます。

将来の自分をイメージし、自制しながらやるべきことをやる。
これは、成功者、お金持ち、なりたい自分になるために必要なことです。

自分に甘えず楽な道や欲求に流されない精神力
その強い精神力を養う事ができるのが、筋トレです。

まとめ

今回は、成功者がトレーニングを好むのはなぜ?
ということを掘り下げてみました。
それでは、本日の内容をまとめてみますね。

成功者は他人からの見られ方を意識している
芸能界やビジネスの世界とは、常に自分の魅力に磨きをかける事が必要な世界なのでしょう。

・成功者はストレス(不安)が多い
不安解消の手段として筋トレをしている。

・筋トレが脳に与える影響
脳にも仕事にも自分の体にも良い影響があることがわかっているから筋トレをしている。

・筋トレは精神力を強くする。
他人に強制される根性論ではなく、自制する事が重要。

皆さんはよく分かっていると思いますが、トレーニングをすれば誰でも成功者になれるわけではないですよね。
成功者を観察すると、結果的にトレーニングをしている割合が非常に高かった。という話でした。

私もトレーニングを始めてから、体が変わりマインドが変わり、そして人生が変わりました。
さあ、今すぐトレーニングを始めよう!

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

以上、CALORIE TRADE JAPAN広島中区店の庄司大輔がお送りしました。


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ダイエット中にお菓子が食べたくなったら?

こんにちは!

CALORIE TRADE JAPAN 広島店パーソナルトレーナーの庄司大輔(しょうじだいすけ)です。

ダイエット中にお菓子が食べたくなったら?

ダイエットといえば適切な運動と食事管理が必要ですね。
しかし、毎日朝昼晩の3食をしっかりと管理していると、無性に甘い物を食べたり飲んだりしたくなりますよね。

突然ですが、皆さんはダイエット中にお菓子は食べてはいけないと思っていませんか?

実は、「絶対にお菓子を食べてはいけない」というのは間違いなのです。
その理由を順番に紹介します。

お菓子を食べてはいけないと思うのはなぜ?

皆さんご存知のように、お菓子は糖質や脂質が多くカロリーが高い食品です。

一般的なショートケーキで糖質30g脂質25gほどあります。
カロリーはケーキ1個約400kcalぐらいで、脂質だけで225kcalほどになります(脂質1g=9kcal)。
また、あまり腹持ちも良くないので、1個食べたあともう1個食べたくなってしまいません?

ダイエット中に高カロリーのケーキを食べてしまった。
その罪悪感がストレスとなり、「今日だけは甘いもの解禁!?」
そしてプリンやアイスクリームが食べたくなり・・・
こうしてどんどん摂取カロリーが増えて、ダイエットに失敗してしまうことに。

これでは、お菓子はダイエットの敵!絶対ダメ!と思ってしまいますよね。

しかし、お菓子といってもいろいろな種類がありますね?

ダイエット中の和菓子

和菓子はダイエットに向いているでしょうか?

和菓子といえば、餡子(あんこ)ですよね。
こしあんの栄養成分を見てみると、なんと脂質0.7gしかありませんでした!

あんこを使った広島の和菓子といえば、もみじ饅頭ですね。
もみじ饅頭の栄養成分を見てみましょう。
総カロリー約100kcal、糖質約20g(80kcal)、脂質約0.8g(7kcal)。

では、おはぎの栄養成分も見てみましょう。
総カロリー約180kcal、糖質約40g(160kcal)、脂質約0.6g(6kcal)

どうでしょう?
和菓子は低カロリー低脂質な食品なのです。
洋菓子であるショートケーキと比べると、はるかに低カロリー低脂質であると言えます。
また和菓子は、糖質量もそれほど高くなく腹持ちも良いので満足感も得られやすいと思います。

和菓子に含まれる食物繊維の効果とは?

実は餡子(あんこ)はダイエットに適した食材なのです。
それは、餡子(あんこ)には食物繊維がたっぷり入っているからです。
「食物繊維って、体に良いしダイエットに効果あるらしいよね。」
といった会話をしたり聞いたり、あなたにはないでしょうか?

ここでちょっと食物繊維について説明しますね。

食物繊維には2種類あります。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維です。

水溶性食物繊維は水に溶けやすく、腸内でゲル状に変化し余分な脂質の吸収を妨げてくれます。

一方で、不溶性食物繊維は腸内でも溶けず水分を吸収して膨張する性質があり、
その結果、腸壁が刺激されて蠕動運動(ぜんどううんどう)が活性化されます。
つまり、お通じがよくなり、デトックス効果が期待できます。

餡子(あんこ)に含まれる食物繊維は水溶性と不溶性の両方なので、一度の摂取で2つの効果を得られます。
つまり、食物繊維がもつ効果をすべて得られる!

そして餡子(あんこ)には、不溶性食物繊維が多く含まれているので、便秘解消効果がより期待できる!

餡子(あんこ)って、素晴らしいですね!!

まとめ

甘いものを食べると、気持ちが落ち着きリラックスしますよね。
私は、食事管理を行うダイエット中でも、やはり甘いものは食べたいです!

そんな時、私が選ぶのは和菓子です。

低カロリー低脂質でヘルシー。
和菓子の定番素材である餡子(あんこ)食物繊維が豊富で、ダイエットに適している。

最後に、私のダイエット中に食べたい和菓子ベスト3を発表します。
1位 水ようかん
2位 大福餅
3位 どら焼き
どうでしょうか?ぜひ参考にしてみてくださいね。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

YouTubeに動画もアップしています。

以上、CALORIE TRADE JAPAN広島中区店の庄司大輔がお送りしました。

 

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