ダイエットが辛いときにモチベーションをアップする方法とは

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広島市中区幟町にあるパーソナルトレーニングジム

カロリートレードヒロシマ 代表パーソナルトレーナーの庄司大輔(しょうじだいすけ)です。

ダイエットが辛いときにモチベーションをアップする方法とは

ダイエットを継続するのは簡単ではありません。
食事制限や運動を続けることに辛さを感じたり、なかなか結果が出ないことに落ち込んだり、やる気がどんどん下がってしまう人もいるでしょう。

ダイエットを成功させるにはモチベーションの維持が重要なポイントなのです。
そこで本記事では、ダイエット中にモチベーションを高く保つための方法を紹介します。

ダイエット中のモチベーション維持の重要性

ダイエットを成功させるために大切なポイントの1つが、モチベーションをどのようにして高い状態に保つかということです。

ダイエットと言えば食事制限や運動などは定番中の定番ですが、長く続けるのは苦しいもの。
好きなものを思うように食べられない辛さ、運動をする辛さ、それでもこのような辛さがすぐに体重減少やボディラインの変化として目に見えて表れればまだ良いでしょう。

しかし、ダイエットはやればやるだけすぐに効果が出るというわけでもありません。

食事制限や運動をしっかり行っているのに、なかなかこれといった変化が見られないというパターンもよくあります。
そうなると、結果が見えないことでさらに気分が落ち込み、ダイエットのモチベーションは下がる一方になってしまいます。

そして、ついにはダイエットを途中でやめてしまうという事態にもなりかねません。

つまり、ダイエットを継続して成功させるには、モチベーションの維持が不可欠なのです。

ダイエットのモチベーションをアップするための方法

ダイエット中のやる気を保つためにはさまざまな手段があります。

それでは、具体的なモチベーションアップの方法を見ていきましょう。

高過ぎる目標は設定しない

ダイエットの目標があまりに高過ぎると、なかなか目標に届かないことがストレスになりモチベーションが下がりやすくなってしまいます。

少し努力すれば届く程度の適度な目標を設定することが大切です。
目標達成までの道のりが短ければ、モチベーションの維持もしやすくなります。

また、目標達成したときの成功体験がモチベーションをさらにアップさせてくれるでしょう。
小さな目標を繰り返し達成していけば、いずれ大きな目標にも手が届きます。

目標達成したときのご褒美を決める

目標を達成したときのご褒美を決めておけば、ダイエットの途中で辛いことがあってもご褒美のためにモチベーションを保って乗り切れる可能性があります。

例えば「○kgになったら温泉旅行に行く」「ウエストが○cmになったらブランドのワンピースを買う」などです。

ご褒美を決めるときのポイントは、ご褒美の内容をケチらないこと。
さほど特別感のないご褒美では、モチベーションは上がりません。

「このご褒美をゲットするために辛くてもダイエットを頑張ろう」と思えるようなご褒美だからこそ、モチベーションを保ちながらダイエットを継続できるのです。

時々息抜きをする

厳しい節制のもと、ストイックにダイエットを行うのは悪いことではありません。
しかし、ダイエットだからといって自分を厳しく絞め付け過ぎると反動で突然ダイエットが嫌になってしまうこともあります。

ダイエットを継続するためには、ダイエットで溜め込みがちなストレスを手に発散させる必要があるのです。
その発散手段として、適度に息抜きするという方法があります。

例えばいつもは食べないようにしている甘い物を楽しむのも良いでしょう。
毎日続けている運動を1日だけ休んでゆっくりするのもありです。

そして息抜きをするときはダイエットをひとまず忘れることが大切です。

「ダイエット中なのにお菓子を食べてしまった」などと自分を責めながらの息抜きでは、ストレスは無くなりません。

ダイエットから一旦離れてストレスが解消できればまたモチベーションを保つことができるでしょう。

パーソナルトレーナーやパーソナルジムを利用する

ダイエット中に自分以外の誰かに「痩せたんじゃない?」などとダイエットの成果を認められると嬉しいですよね。

自分のダイエットの頑張りを第三者に評価してもらうだけで、ダイエットのモチベーションはアップします。

ただし、日常生活の中で自分のダイエットの様子を逐次確認し、褒めてくれるような人を確保するのはなかなか難しいでしょう。

そこでおすすめなのがパーソナルトレーナーやパーソナルジムを利用する方法です。
パーソナルトレーナーやパーソナルジムでは、利用者個人に合わせたトレーニングのプログラムを作るだけでなく、トレーニングを継続できるよう利用者のモチベーションが高まるような指導をしてくれます。

なかなかほかの人に気付いてもらいにくい些細な体の変化も、トレーナーはしっかり見つけて褒めてくれるでしょう。

モチベーションを上手く維持してダイエットを成功させよう

モチベーションをコントロールできれば、ダイエットの辛さとも上手く付き合うことができるでしょう。

ダイエットはスムーズに進むばかりではありません。
なかなか思うように成果が出ない…と落ち込むこともあるはず。

そのようなとき、モチベーションを再び高められるかが成功のカギです。

ぜひ今回紹介した内容を参考に、ダイエット中のモチベーションアップ術として自分に最適な方法を見つけてみてください。

パーソナルトレーナーは、トレーニングについてはもちろん、ダイエット中の食事やサプリメントに関する知識も豊富です。
気になる事があれば、気軽に質問してみてくださいね。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
以上、広島市のパーソナルトレーニングジム、カロリートレードヒロシマの代表パーソナルトレーナー庄司大輔がお送りしました。


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ダイエット中でも外食したい!外食時の4つのポイント

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ダイエット中でも外食したい!外食時の4つのポイント

ダイエットの基本は食生活の改善と運動と言われています。
自宅にいる時には食事に気を遣うことができても、外食時にはそれができないと嘆いている人はいませんか?

外食時でも4つのポイントをおさえておけば楽しい食事ができるのです。
今回は周囲に気を遣わずにできるダイエット時の外食で気を付けたいポイントをご紹介していきます。

食事管理のコツを詳しく紹介します。

ダイエット時の外食はメニュー選びが重要

ダイエットをしている人の中には、パーソナルジムなどに通い、パーソナルトレーナーなどから食事や運動についてアドバイスをもらい、実践しているという人も多いでしょう。
食事をする際には、筋力アップができるメニューや炭水化物を控えた食事内容を指示され、毎日の食生活に活かしています。

しかし、毎日自宅で食事ができるとは限らず、外食をせざるを得ないといったこともあるでしょう。
この時に心得ておきたいのがメニュー選びです。

友人や会社の人などにダイエットをしていることを悟られずに楽しい食事をする為には、メニュー選びに工夫をしましょう。
例えば、糖質を控えたメニューがないかチェックしたり、たんぱく質をメインにしてみるなど選ぶ時のポイントを決めておくと簡単です。

パーソナルトレーナーがついているのであれば、外食時にはどのようなメニューを選ぶべきか教えてくれますので詳しく確認しておくと安心です。

食べる順番にも工夫が必要

ダイエット中は空腹が辛いことも多く、食事を食べる時にはつい炭水化物から口にしてしまうという人も少なくありません。
すぐにお腹を満たしてくれる炭水化物は、ダイエットの天敵といってもいい存在です。
ましてや空腹の状態で炭水化物(白米やパンなどの主食)を口にしてしまうと、急激な血糖値の上昇がみられ、健康面でも心配な要素となるでしょう。
まずは、サラダなどの野菜類から口にすることが大切です。

サラダなどは咀嚼が必要な食べ物の一つですので、満腹中枢を刺激し、空腹感を和らげてくれる役割もあります。
サラダをしっかり食べ、それからメインや炭水化物に手を出すことが大切です。

また、血糖値の上昇はインスリンホルモンの分泌を促進してしまい、食べたものをすぐにエネルギーへと変換しようと働きます。
血糖値がゆるく上がるような食べ方というのもダイエット中には必須であり、低GI食品を積極的に摂取することも大切になるでしょう。

身近な低GI食品と言えば大豆製品です。
豆腐などはカロリーも少なくダイエットにもおすすめな食品の一つです。

外食時には食べる量をセーブする

家で食事をする際にはダイエットをしているといった意識が働く為、食事量のセーブはそれほど難しいことではありませんが、外食時など他の人と一緒に食事をしていると、つい食べ過ぎてしまう傾向がありますので注意が必要です。
周囲の人とシェアして食べるような料理ならば、その量をセーブすること、また自分一人が食べるものを注文する際には3分の1程度は残すことをおすすめします。
外食する場所によっては、白米などの量を最初から少なくできるようなところもありますので、注文をする際に聞いてみましょう。

ダイエット中はいつもよりも食事が美味しく感じる傾向が強い為、目の前に美味しそうな食事があれば誰でも食べ過ぎてしまいます。
しかし、頑張ってきた時間が一度の食事で台無しになっては意味がありません。

ダイエット中はストレスも溜まりやすく、いつもならセーブできるようなことでもセーブができなくなることも珍しくないのです。
まずは注文する量を減らすこと、また食べる際には早食いにならないことなどに注意をして楽しい時間を過ごしましょう。

お店選びも重要

外食をするお店選びにも気を遣うことが大切です。
食事をセーブしているといった段階での外食の場合、お酒が飲めるような場所はあまりおすすめできません。
お酒は糖質が多く、ダイエット時には避けたいものの一つ。
また、アルコールによって自分自身の制御ができなくなってしまうと、必要以上に飲食してしまう可能性があるので注意が必要です。
お酒を置いているお店でも昨今ではノンアルコールの物も多数ありますので、そちらを選択するようにしましょう。

食べ放題などを実施しているお店などの方が自分で食べる量をセーブしやすかったり、メニューを選びやすいといった利点があり、ダイエット時の外食先としてはおすすめです。
払ったお金の元を取るといったことはできない部分はデメリットではありますが、周囲に気兼ねなく食事を楽しむことができるメリットがあります。
炭水化物を少なくすることも、野菜中心のメニューでお皿を埋めることもできますので、お店選びで迷った際には利用してみることをおすすめします。

ダイエット中でも外食は可能

ダイエット中は食事を制限しなければいけないからと外食をセーブしている人も少なくありません。
しかし、上記で挙げた4つのポイントを踏まえておけば、外食も楽しくすることができます。
ただし、お酒に関しては自分自身の制御ができなくなる可能性がありますので、お酒の飲める場所には立ち寄らないことをおすすめします。

パーソナルトレーナーは、トレーニングについてはもちろん、ダイエット中の食事やサプリメントに関する知識も豊富です。
気になる事があれば、気軽に質問してみてくださいね。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
以上、広島市のパーソナルトレーニングジム、カロリートレードヒロシマの代表パーソナルトレーナー庄司大輔がお送りしました。


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【海外で大流行】ミリタリーダイエットの方法と気をつけるポイント

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CALORIE TRADE HIROSHIMA代表パーソナルトレーナー庄司大輔(しょうじだいすけ)です。

 

【海外で大流行】ミリタリーダイエットの方法と気をつけるポイント

誰でも気軽に簡単にできると海外で流行中のミリタリーダイエットをご存知でしょうか。

ミリタリーダイエットはTwitterのトレンドにも載るほど人気を集めています。

ダイエットの効果が現れる期間は人によってそれぞれですが、早ければ1週間で4kgの体重の減量も見込めるそうです。(※1週間で4kgほどの減量は体に大きな負担がかかってしまうため、お勧めはしません!)

今回は、ミリタリーダイエットのやり方やメリット、注意点についてご紹介していきます。

 

ミリタリーダイエットとは?

ミリタリーダイエットとは短期間で体重を落とすために低カロリーな食事を取り入れるダイエット法で、ダイエット食材としてアイスクリームも推奨されていることからアイスクリームダイエットとも呼ばれています。

「ミリタリー」は軍人という意味ですが、このダイエットは軍人とは一切関係がないようです。軍人のような厳しいダイエットを思い浮かべる方もいると思いますが安心してください。

このダイエット法の特徴は短期間の減量という点です。

大抵のダイエットはハッキリとした効果が現れるのに早くても1ヶ月ほどかかりますが、ミリタリーダイエットでは個人差はありますがおよそ1週間で効果が現れます。

「短期間で痩せるためには運動する必要があるのでは…」と思う方も少なくはないでしょう。

しかし、ミリタリーダイエットでは運動することなく、食事制限のみのダイエット法となっているため激しい運動などは必要ありません。もちろん、運動するに越したことはありませんけどね。

 

ミリタリーダイエットのやり方とは?

まず初めに、ミリタリーダイエットのやり方についてご紹介していきます。

ミリタリーダイエットでは1週間を4日と3日に分けて食事による摂取カロリーをコントロールします。一般的な成人男性の1日に必要な摂取カロリーは2000~2600kcalとされていますが、ミリタリーダイエットを始めてからの最初の3日間の1日の摂取カロリーをおよ1000kcalに抑えます。残りの4日間は1日の摂取カロリーを1500kcalまでに抑えます。

最初の3日間の具体的な食事プログラムはミリタリーダイエットのサイトに掲載されています。残りの4日間は1500kcalを越えなければ基本的に何を食べてもOKとなっています。

 

ミリタリーダイエットのメリットとは?

では次に、ミリタリーダイエットのメリットについてご紹介します。

短期間で気軽にできる

1つ目のメリットは短期間に気軽にできる点です。

先程にもお伝えしたように、ミリタリーダイエットは1週間の短期ダイエットとなっているので長々とスケジュールを組む必要もありません。時間に余裕がない方でも1週間あればできてしまいます。

コストがかからない

2つ目のメリットはコストがかからない点です。

ダイエットでは、ある特定の食材を用意したり、ダイエット器具を買ったりなど、ある程度のコストがかかってしまいますがミリタリーダイエットでは食事制限を行うだけなのでコストがかかりません。

4日間は自分の好きな物を食べることができる

3つ目のメリットは日間は自分の好きな物を食べることができるという点です。

食事制限ダイエットといえば、幅広いジャンルの食品が制限されてしまい自分の好きな物を食べられなかったりします。しかし、ミリタリーダイエットの残りの4日間はカロリーの制約はあるものの、自分の好きな物を食べることができます。

 

ミリタリーダイエットの注意点とは?

食事制限によるダイエットであり、普段の食事よりも1000kcalほど落とさなければならないという計算なので、食事に満足感を得られづらかったり、空腹に耐えなければならなかったりなど精神的に辛いダイエット法と言えるでしょう。

また、急激な摂取カロリーの減少は消費カロリーの減少にもつながるとも言われています。急激に摂取カロリーを減らしてしまうと、人間の体は体内にエネルギーを蓄えようとするため消費カロリーが抑制されてしまうのです。さらにはストレスによりホルモンバランスが乱れてしまい、代謝の低下や肌荒れなどの効果も現れてしまう可能性も否めません。

それらの注意点を抑えた上でミリタリーダイエットを行ってください。

 

まとめ

今回は、ミリタリーダイエットのやり方やメリット、注意点についてご紹介しました。

ミリタリーダイエットは短期間でできる反面、体に負担のかかるダイエットとなっているため、あまり健康的なダイエットとは言えません。このダイエット法を参考にするという方は、健康面には充分な注意を払って行いましょう。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
以上、広島市のパーソナルトレーニングジム、CALORIE TRADE HIROSHIMA代表パーソナルトレーナー庄司大輔がお送りしました。


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【世界最先端!】ボリュメトリクスダイエットとは?しっかり食べてしっかり痩せよう!

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【世界最先端!】ボリュメトリクスダイエットとは?しっかり食べてしっかり痩せよう!

ダイエットを行う上で食事の量を制限し、摂取するカロリーを抑えることはほぼ必須になってきます。

そんな中でも満足感を得るためには皆さんはどのようなことをしますか?よく噛んで食べる、水でお腹を膨らませるなど色々あると思います。一番効率的に満足感を得ることができるのは「かさまし」ではないでしょうか。

今回はそんな「かさまし」にフォーカスを当てたダイエット方法である「ボリュメトリクスダイエット」についてご紹介していきます。

 

ボリュメトリクスダイエットとは?

ボリュメトリクスダイエットとはダイエット中の食事のカロリー密度をコントロールするダイエット法です。カロリー密度とは食品1g分にどれだけのカロリーが含まれているかという考え方です。

ここまで聞いたらなんとなくはダイエット法を想像することができるのではないでしょうか。ボリュメトリクスダイエットではただ単に食事量をかさましするのではなく、カロリー密度を抑えつつ食事量を増やすというダイエット法なのです。

例を挙げると、普段であればパスタやラーメンなど糖質を中心とした太りやすい食生活(150g)を摂っていたが、野菜を中心とした太りにくい食生活(150g)に移行するといった感じです。こうすることによってカロリー密度が小さくなり、必然的に摂取するカロリーを抑えることができます。

 

ボリュメトリクスダイエットのメリットとは?

では次にボリュメトリクスダイエットのメリットをいくつかご紹介していきます。

ストレスが少なく継続しやすい

1つ目のメリットは何といってもストレスが少なく継続しやすい点です。

ボリュメトリクスダイエットは食事量を減らすことを目的としておらず、カロリー密度を小さくすることを重視したダイエット法なので普段の食生活と同じような形でダイエットを行うことができます。

食事量を制限しすぎるあまり、ストレスで暴食に陥ってしまいリバウンドしてしまうといったケースも避けることができます。

便秘改善や代謝向上の効果も期待できる

2つ目のメリットは便秘改善や代謝向上の効果も期待できる点です。

ボリュメトリクスダイエットではカロリー密度を抑えた食生活を送ることになるので必然的に水分や食物繊維の多く含まれる野菜やキノコ類を食べる量が増えることになります。

それによって便秘改善や代謝向上、美肌効果にも期待できます。今の粗悪な食生活を改善したいという人は一度試してみるべきダイエット法ですね。

 

ボリュメトリクスダイエットのやり方とは?

ボリュメトリクスダイエットは日々の食生活の中で食事量を減らさず、カロリー密度を抑えていくダイエット法なので、これといった決まりや方法などは存在しません。今回は、ボリュメトリクス的な食事方法についていくつかご紹介していきます。

もやしやキノコを積極的に食事に取り入れる

もやしはコンビニやスーパーなど何処にでも売っており入手しやすく、コストパフォーマンスも非常に高いのでボリュメトリクスダイエットには必要不可欠と言ってもいいほど重要な食材となるでしょう。もやしからはビタミンも摂取することができるので一石二鳥ですね。

キノコにはビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンD、食物繊維といった栄養素が豊富に含まれておりダイエット中に不足しがちな栄養を取り入れることができます。さらに低カロリー食材なので、かさましにもうってつけです。

噛み応えを意識して具材を大きめに切る

にんじん、大根などの野菜は噛み応えを意識して具材を大きめに切るようにしましょう。具材を大きめに切ることによって必然的に食事中の噛む回数も増えます。よく噛むことによって満腹中枢も刺激され、より強い満足感を得ることができます。よく噛むことは消化不良の防止にも繋がるので必ず意識しましょう。

野菜は丸ごと購入する

キャベツや白菜、長ネギなどの野菜は1玉1本丸ごと買うようにしましょう。丸ごと野菜を買ったら短期間で使い切ることを意識して食事に含まれる野菜の量を増やすようにしましょう。

 

まとめ

今回は「かさまし」にフォーカスを当てたダイエット方法であるボリュメトリクスダイエットについてご紹介しました。

このダイエット法は紹介したように食事量を減らすことなく、健康的にダイエットを行うことができるので非常にオススメなダイエット方法となっております。

食事を制限したりするのが苦手という方は是非一度試してみてはいかがでしょうか。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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8時間ダイエットって何だろう?現役トレーナーがメリットやデメリットを詳しく解説

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8時間ダイエットって何?現役トレーナーがメリットやデメリットを詳しく解説

皆さんは8時間ダイエットというダイエット方法をご存知でしょうか。

一見すると「8時間」という長い時間に何か制約が課せられるハードなダイエット方法に聞こえますが、実はそんなことはなく非常にシンプルなダイエット法となっています。

今回はそんな8時間ダイエットのメリット・デメリットについて解説していきます。

8時間ダイエットとは?

8時間ダイエットとは、1日の食事を8時間以内にすませ、残りの16時間は何も食べないというダイエット方法です。

食事を取る8時間以内であれば基本的に何を食べても大丈夫です。ですが、何を食べても大丈夫だからといって自分の好きなものばかり食べるのではなく、栄養バランスを考えた食事を取るようにしましょう。

次に8時間ダイエットのメリット・デメリットについて解説していきます。

8時間ダイエットによるメリットとは?

8時間ダイエットと呼ばれるダイエット法には以下のようなメリットが存在します。

意識せずにカロリー制限が可能

このダイエットは、8時間は好きなように食事を取り、残り16時間は水分以外を摂取しないといったダイエット法です。

食事量が減るため、意識せずとも必然的にカロリー制限につながるでしょう。

しかし、前途したように8時間は何を食べてもOKだからといって自分の好きなものばかり食べるのではなく、栄養バランスを考えた食事を取るようにしましょう。

胃腸を休めることができる

8時間ダイエットは16時間食事を取らない時間が生まれるため、胃腸などの消化器官を休ませることができます。

胃腸などの消化器官を休ませることにより、体内に蓄積された老廃物が排出されるデトックス効果が期待でき、腸内もリフレッシュすることができます。これらの働きにより、免疫力も向上し便秘効果も現れることでしょう。

8時間ダイエットのデメリットはリバウンドしやすい?

8時間ダイエットには16時間も断食を行うような、一時的なダイエット方法なので「リバウンドが激しい」というデメリットが伴います。

その原因として次のようなことが考えられます。

回復食を適切に取れていない

8時間ダイエットを行なった後にリバウンドしてしまう原因の1つは、回復食(断食後の復食期に食べる食事のこと)を取らずに元の食生活に戻ってしまう人がほとんどとされている点です。

短期間で体重が急激に減少すると体が危険な状態と判断します。その結果体の燃費が向上し、脂肪を過剰に蓄えようとするような体質に変化してしまいます。

回復色を適切に取り、自分の食欲を抑制できるような自制心の強い方には向いているダイエット法とも言えるでしょう。

カロリーが足りていないと筋肉量が減少する

8時間ダイエットをするとカロリーが足りず脂肪や筋肉からエネルギーが供給され、やがて脂肪が減少するのと同時に筋肉量も減少してしまいます。

筋肉量が減少するということは、基礎代謝が低下するということなので脂肪が燃焼されにくくなってしまい、痩せにくい体質に変化してしまいます。

なので、8時間ダイエットを行なっている内は積極的に筋肉を構成してくれるタンパク質を摂取しなければなりません。

つまり、このダイエットには「8時間は何を食べてもいい訳ではない」という落とし穴が存在します。

食事管理が非常に難しいダイエット法なのです。

断食しなければならないので負担がかかる

8時間は何を食べてもいいといっても残りの16時間は食べ物を摂取できない(水分摂取はOKです)ので、8時間ダイエットを始めたばかりの人は慣れるまでに辛い思いをすることになるでしょう。

この食習慣に慣れてしまえば自然と摂取カロリーが減少し、減量に繋がるでしょう。

まとめ

いかがだったでしょうか。今回は8時間ダイエットのメリット・デメリットについてご紹介しました。

8時間は食べ放題といっても16時間は断食しなければならないダイエット法ですので、決して易しいダイエット法とは言えませんね。

自分なりの健康的な食習慣を身につけて安全なダイエットを心がけましょう。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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筋肉量を効率よく増やす方法!効果的な食事の仕方とは?

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筋肉量を効率よく増やす方法!効果的な食事の仕方とは?

たくましい体になりたくて、毎日欠かさずトレーニングをしているけど全然筋肉が増えない…

そんなお悩みを抱えている方。

もしかしたら、あなたのその筋肉を増やすための方法、間違っているのかもしれません!

今回は、筋肉量を増やすための効率的な方法を詳しく解説していきます。

筋肉量増加に大事なのは「タンパク質」

筋肉を増やすためには、たんぱく質が欠かせません。

なぜなら、たんぱく質は体を作る元となっている栄養素で、筋肉を作るための材料になるからです。

人間の体は、約半分が水分、残りの約半分以上がたんぱく質(アミノ酸)でできています。

このたんぱく質が、筋肉だけでなく、内臓や血液、髪、酸素、ホルモンなど様々な組織を構成しています。

そしてたんぱく質は、日々絶えず新しいものに生まれ変わっています。

筋肉も同じで、運動後(特に筋トレのような激しい運動後)は効率的に筋肉が作られるため、このタイミングでたんぱく質を摂れば、筋肉量を増やすことが出来るのです。

どんなにトレーニングをしても筋肉が増えないのなら、このたんぱく質が足りていないからかもしれません。

たんぱく質を効果的にとる方法

しかし、たんぱく質をたくさん摂ることが、筋肉量の増加に繋がるとはいえ、しっかりポイントを抑えた上で摂らないと意味はありません。

そのポイントとは「質」「量」「摂り方」です。

「質」のいいたんぱく質を摂る

たんぱく質とは、20種類のアミノ酸が集合してできたものです。

このアミノ酸には2種類あり、体内で作られない「必須アミノ酸」と、体内で作られる「非必須アミノ酸」があります。

効率よく筋肉を増やすためには、必須アミノ酸をバランスよく含む、良質なたんぱく質を摂るようにしましょう。

該当する主な食品は、下記の通りです。

・牛、豚のもも肉
・鶏むね肉
・鮭
・ぶり
・ツナ缶

1日に必要なたんぱく質摂取量は人による

1日に摂るべきたんぱく質の量は、成人の場合だと体重1kgあたり1gとされているので、人によって異なります。

例えば体重が50kgの人なら、1日に約50gのタンパク質を摂ると良いです。

ただし、筋肉を増やすためにトレーニングをしているなら、その2倍くらいのたんぱく質を摂りましょう。

体重60kgの人なら、1日約120gが目安となります。

必要量の倍タンパク質を摂ることで、筋トレで傷ついた筋肉を修復することができます。

たんぱく質の効果的な摂り方

たんぱく質は摂りだめができないため、3度の食事で均等に摂るようにしましょう。

1食あたりの目安は20g程度、朝昼夕で60gほどになります。

しかしたんぱく質とは、代謝をサポートする栄養素と一緒に摂ることでその効果を発揮します。

具体的に何を摂ればいいのか、次から詳しくご紹介していきましょう。

たんぱく質と一緒に摂るべきものとは?

ビタミンB6

たんぱく質を代謝させてエネルギーを作り、筋肉だけでなく血液なども作る手助けをしてくれます。

とはいえビタミンB6は、不足すると貧血を起こしやすくなったり、口内炎になりやすくなるため、たんぱく質と一緒じゃなくても普段から意識して摂るようにしましょう。

【主な食材】
レバー
鶏ささみ
マグロ
カツオ
アボガド
など

炭水化物

筋肉量を維持しつつ脂肪を減らしたいなら、炭水化物も一緒に摂ることをおすすめします。

しかし食べすぎると脂肪を燃焼するどころか増やしてしまうため、あくまでも「適量に摂る」ようにしましょう。

マグネシウム

マグネシウムは、体の中で様々な代謝を促す酵素にとって必要不可欠です。

タンパク質合成、筋肉機能の向上、血糖や血圧のコントロールなどは300種類以上の酵素があってできていることですが、それらの働きを促進しているのがマグネシウムです。

ただし、いくらマグネシウムを摂った方がいいからといって、サプリメントで摂取しても意味はありません。

なぜなら、高濃度のものでも吸収率はわずか4%程度だからです。

そのため、タンパク質はもちろん他にも糖類など他の栄養素と一緒に摂れば吸収率が50%にも上がるので、ぜひ一緒に摂ってください。

【主な食材】
海藻類
豆類
モロヘイヤ
ホウレン草
など

糖質

意外かもしれませんが、糖質は体づくりにおいてとても重要。

血液中に糖分が流れると、インシュリンが分泌され、体内へ吸収しようと働きます。

その際、一緒にタンパク質も吸収しようとするので、効率的に摂取することができます。

糖分が流れない(不足している)状態だと、たんぱく質だけを摂っても、一生懸命作った筋肉も、分解されてしまいます。

摂り過ぎず、適度に取り入れるようにしましょう。

【主な食材】
ご飯
パン

いも類
果物
など

まとめ

筋肉を増やすためには、タンパク質は欠かせません。

さらに運動や筋トレも合わせて取り入れることで、もっと効率よく筋肉を増やすことができます。

しっかりトレーニングをして、タンパク質もしっかり摂って健康的で美しい体を作っていきましょう。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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今まで行ったパーソナル数。月180セッション以上をこなしております。

トータルお客様数

380人

今まで担当させていただいたお客様の人数。約380人の方々のダイエットをお手伝いさせていただきました。

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基礎代謝とダイエットの関係!太りにくい体質を作る上で大切なこと

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基礎代謝とダイエットの関係!太りにくい体質を作る上で大切なこと

「ダイエットをしているのになかなか効果が出ない…」

そんな状況から、焦って激しい運動や無理な食事制限をして負担をかけては体に良くありません。

それよりも考えるべきなのは「ダイエットをしているのになぜ痩せないのか?」です。

その理由は、もしかしたら基礎代謝の悪さや、代謝を下げてしまう生活習慣を知らずにしてしまっていることにあるのかもしれません。

そこで今回は、基礎代謝とダイエットについてその関係性と、代謝を上げる方法もお伝えしていきます!

そもそも基礎代謝とは?

基礎代謝とは、簡単にわかりやすく言うと「私たちの体を動かすために無意識に消費されているエネルギー」のことです。

呼吸をしたり、内臓を動かしたり、体温を維持したり…これらはみな、意識して行なっていませんよね。

私たちが日々生きていくために必要な消費なのです。

1日に消費されるエネルギーのうち約60%〜70%が基礎代謝、残りの30%程度が「生活活動代謝」という、日常生活や運動などによって消費するエネルギーと言われています。

基礎代謝の割合が半分以上を占めていることが、その重要さを表しています。

ダイエットとの関係性

基礎代謝が高いということは、それだけ日常生活において消費されるカロリーが大きいということ。

つまり、基礎代謝が高い=痩せやすい(太りにくい)ということになるのです。

もしダイエットをしてもなかなか痩せない、または痩せてもすぐリバウンドをしてしまうという人は、基礎代謝が低下しているからかもしれません。
ダイエットで落ちた筋肉量とともに基礎代謝も落ちてしまい、太りやすい体質になってしまったということが考えられます。

このように、基礎代謝によって痩せやすくなるか太りやすくなるかが決まるといっても過言ではないぐらい、基礎代謝とダイエットは深い関係があるのです。

代謝が悪い人の習慣

代謝が悪い、つまり太りやすい体質の方の生活習慣としては下記のようなものがあります。

・食習慣が乱れている
・運動不足
・体が冷えている

間食をたくさんしてしまう、食事の時間がバラバラ、よく噛まずに早食い…といった乱れた食習慣や食事の仕方は、代謝低下の原因となります。

運動不足は言わずもがな。

体に溜まったエネルギーが消費されず、体内に脂肪もどんどん溜まっていってしまいます。

さらに女性に多いのが、体の冷え。

体が冷えると、不眠や頻尿を引き起こします。

また、体が冷えることで血流も悪くなり、老廃物が体外に排出されず体がむくみがちになり、それがより太りやすい体を作り出してしまうのです。

基礎代謝を上げる方法

ここからは、基礎代謝アップのための方法を、「起床編」「食事編」「生活編」に分けてご紹介していきます。

【起床編】

・ストレッチ
朝起きて、カーテンを開けて太陽の光を浴びながら、深く呼吸しながら軽くストレッチしましょう。

血流が良くなり、代謝も上げることができます。

ストレッチは簡単なもので構いません。

軽く両腕を上に伸ばすもよし、体を軽く捻るもよし。

じっくり、ゆっくりと体を伸ばしていきましょう。

また、太陽の光を浴び、体を動かすことで副交感神経から交感神経への切り替えもしっかり行われるため、自律神経のバランスも整えられます。

・水や白湯を飲む
人は、寝ている間にたくさんの汗をかいています。

そのため、起きた時は気付きにくいかもしれませんが実はかなりの水分不足に陥っているのです。

コップ1杯の水や白湯をしっかり飲んで、失った水分を補給しましょう。

血行も良くなり、基礎代謝も上がります。

ちなみに、温かい白湯を飲めば、胃腸が温められて内臓の働きも活性化されるため、普段からお腹が緩めの人、体が冷えやすい人はおすすめです。

【食事編】

・ビタミンEを摂る
血行を良くするビタミンEを摂ることで、体温を上げ、基礎代謝の向上に期待できます。


ニンジン・カボチャ・ネギ・生姜・カブなど

・アミノ酸を摂る
アミノ酸は筋肉の元となり脂肪を燃やしてくれるので、代謝も上げる効果があります。


牛乳・チーズ・カツオ・シジミ・レバー・豆類・鶏肉・豚肉など

・ビタミンB、ビタミンB1を摂る
ビタミンBとビタミンB1は、代謝のサポートをしてくれます。


納豆・大豆・青魚・マグロ・卵・玄米など

・食事は3食取り、よく噛んで食べる
朝時間がなかったから、昼ごはんを食べるのが遅くなったから…様々な理由で食事を抜くことはあると思いますが、基礎代謝を上げたいなら毎日3食はしっかり食べるようにしましょう。

食事をとると、食べ物の消化や吸収のために副交感神経が活性化され、自律神経が整います。

また、できる限り規則正しいタイミングで食事をすることで体のリズムも整えられます。

そして食べる時に大事なのが、よく噛んで食べること。

よく噛んで食べることで胃腸への負担を減らすことができ、これが消化吸収の働きを高め、代謝の向上へと繋がります。

【生活編】

・水分を摂る
人間の体は、半分以上が水分。

その水分は血液として全身を巡り、栄養素や酸素を届けてくれています。

体内に適量の水分があり、それが綺麗な状態で全身を巡ってくれれば、あらゆる細胞に水分が行き届き、代謝も上がります。

1日に取るべき水分量はだいたい1,500mlといわれています。

毎日しっかりとって、新鮮な水分がつねに体内を巡るようにしましょう。

・湯船に浸かる
体が温まると血やリンパの流れが良くなり、体もむくむことかく老廃物が排出されやすくなります。

できるだけ毎日湯船に浸かり、体をしっかり温めましょう。

また、体を温めることは質のいい睡眠にも繋がり、疲れもしっかり取れます。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

基礎代謝を上げることは、ダイエット効果にも繋がることは分かっていただけたかと思います。

また、ダイエットだけでなく、むくみや冷え性、自律神経のバランスの改善などにも効果的です。

ぜひこの記事を参考に、生活習慣を今一度見直し、基礎代謝を上げて美しい体づくりを行いましょう。

パーソナルトレーナーは、トレーニングについてはもちろん、ダイエット中の食事やサプリメントに関する知識も豊富です。
気になる事があれば、気軽に質問してみてくださいね。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
以上、広島市のパーソナルトレーニングジム、CALORIE TRADE HIROSHIMA代表パーソナルトレーナー庄司大輔がお送りしました。


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筋肥大に役立つサプリメント3選と効果的な使い方

こんにちは!

広島市中区にあるダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム

CALORIE TRADE HIROSHIMA代表パーソナルトレーナー庄司大輔(しょうじだいすけ)です。

筋肥大に役立つサプリメント3選と効果的な使い方

「最近太ってきたなぁ」や「ちょっと筋肉をつけてモテたい!」などの理由で、筋トレを始めたという方も多くいるのではないでしょうか。

しかしその中には、「筋トレの効果があんまり出てない…」などとマイナスな気持ちになっている方もいると思います。

そこで一つ選択肢に入れてみてほしいのが、筋肥大に役立つサプリメントの使用です。

“筋肉増強サプリメント”などとも呼ばれていますね。

そこで今回は、そんな筋肥大に役立ってくれるサプリメントや、そのサプリメントの効果的な使い方についてもお話していきます。

この記事では、以下のことについて詳しくご紹介していきます。

・筋肥大に役立つサプリメント3選
・サプリメントの効果的な使い方って?

それでは早速見ていきましょう!

筋肥大に役立つサプリメント3選

まずはどのようなサプリメントがおすすめなのか、3つほど紹介していきます。

それぞれ色々な特徴があるので、「自分にはどのようなものが合うのか」という部分を照らし合わせながら見てくださいね。

コスパの高さが魅力的!ナチュラルレインボー HMB MAX pro

HMBカルシウムの含有料が業界トップクラスを誇っているこの商品。

業界トップクラスの含有量でありながら低価格で購入できるというのが最大のメリットで、トレーニングが好きである方にはもちろんおすすめですが、体作りに興味を持った女性の方々にもおすすめできるものです。

錠剤タイプなので、カプセルが苦手という方にもおすすめできますね。

体作りそのものをサポート、医食同源ドットコム HMB サプリメント

HMBサプリメントであるのでもちろんHMBは入っているのですが、それだけでなくビタミンB群やカルニチンなどの、体作りをしていく上で嬉しい成分も入っているのです。

元キックボクサーとして活躍している魔裟斗さんも愛用していることで知られています。

本格的なトレーニングをした後のケアとしても使用できますし、運動によるダイエットをしている方のサポートサプリとしても使用できるため、様々なシーンで使うことのできるサプリメントです。

こちらも錠剤タイプで、1日9粒の摂取が必要です。

独自製法でボディメイク、BIZENTO 鍛神

金子賢さんが全面的に監修されている商品である、鍛神。

こちらももちろんHMBは配合されていますが、それだけでなく必須アミノ酸であるBCAAも配合されています。

BCAAも体作りには欠かせない成分なので、嬉しい配合ですね。

少々高価な印象ではあるものの、独自製法でのボディメイクであり、トレーニングと合わせることで、で美ボディに近づくことができるでしょう。

また筋肉で引き締まった体を作りたいという女性の方々にもおすすめできるサプリメントです。

1日6粒の錠剤タイプです。

筋肥大に良いサプリメントの効果的な使い方とは

さて、ここまでおすすめの筋肥大サプリメントを3つ紹介してきましたが、「プロテインみたいに効果的だったり効率的だったりする使い方ってあるの?」といった疑問を持った方もいるでしょう。

基本的にHMBは1日当たり3g程度の摂取が適量だとされていますが、一度に体内に入れても吸収しきれずに排出されてしまいます。

そのため1日の中で数回に分けて飲むことが良いとされています。

ということでここからは、HMBの効果的な使い方、飲み方についてお話していきます。

効果的な使い方①:トレーニングの1~2時間前に飲む

もし使用しているサプリメントに入っているのが「HMBカルシウム」だった場合には、トレーニングの1~2時間前に摂取してください。

体内に入れてから1~2時間後に吸収のピークを迎えますので、それを踏まえて予定を立てながら飲みましょう。

そして「HMB遊離酸」だった場合には、吸収のピークが30分後なので、トレーニングの30分前あたりに摂取しましょう。

効果的な使い方②:寝る前

筋トレなどをしてダメージを受けた筋肉というのは、寝ている間に回復活動が活発になります。

そのため寝る前にHMBを摂取することも効果的な使い方であると言えるでしょう。

先ほどの①と合わせると、トレーニング前に1.5g程度と寝る前に1.5g程度摂るというプランがちょうど良いですね。

まとめ

ここまで、筋肥大に役立つサプリメント3選の他、そのサプリメントの効果的な使い方を紹介してきました。

筋トレなどをしても中々結果が出ないといったような悩みを持つ方々には特におすすめできるサプリメントで、やはりトレーニングとの併用が基準となっているサプリメントも多くあるように思います。

そしてHMBという成分に関しては、1日当たり3g程度の摂取が適量だという風に言われているものの、一気に体内に入れてしまうと十分に吸収されないまま排出されてしまいます。

そのためトレーニング前に1.5g程度、寝る前に1.5g程度などというように、摂取するタイミングを分けるといったことが効果的な使い方のようです。

自分のスタイルに合ったサプリメントと効果的な使い方で、効率よく筋肉を育てていきましょう!

パーソナルトレーナーは、トレーニングについてはもちろん、ダイエット中の食事やサプリメントに関する知識も豊富です。
気になる事があれば、気軽に質問してみてくださいね。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
以上、広島市のパーソナルトレーニングジム、CALORIE TRADE HIROSHIMA代表パーソナルトレーナー庄司大輔がお送りしました。


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私たちの体に欠かせない!「微量栄養素」の秘密を徹底解説!

こんにちは!

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CALORIE TRADE HIROSHIMA代表パーソナルトレーナー庄司大輔(しょうじだいすけ)です。

私たちの体に欠かせない!「微量栄養素」の秘密を徹底解説!

健康で長生きするためには、毎日の食生活をしっかりバランスよく、栄養も十分に摂らなくてはいけません。

栄養を十分に摂ろうとした時、体を動かすエネルギーとなるタンパク質や炭水化物などが大事になってきます。

しかし、直接エネルギーにはならないものの、タンパク質や炭水化物などが体内でしっかり働いてくれるように促すビタミンやミネラルといった「微量栄養素」も必要なのです。

今回は、知らない方も多いであろう「微量栄養素」について詳しく見ていきます!

微量栄養素って?

私たちは一言で「栄養素」と固めて言ってしまっていますが、栄養素には実は「多量栄養素」と「微量栄養素」の2つに分類されているのです。

多量栄養素とは、タンパク質・脂肪・ミネラルを意味します。

そして微量栄養素とは、微量ながらも人の発達や代謝機能を維持するために必要な栄養素のことを指し、ビタミンとミネラル(無機質)がこれにあたります。

ビタミン

ビタミンはさらに脂溶性水溶性に分類されます。

脂溶性ビタミンは、ビタミンA、D、E、Kの4種類

油脂類と一緒に摂ることで、体内への吸収率を高めることができます。

逆にたくさん摂りすぎると吸収が間に合わず体内に蓄積され、頭痛、吐き気など体に悪影響が出てしまうことがあります。

対して水溶性ビタミンは、ビタミンB1・B2・B6・B12・パントテン酸・葉酸・ナイアシン・ビオチン・ビタミンCの9種類と多めです。

脂溶性と違って、たくさん摂っても不要な分は体外へ排出されるため、体に悪影響はあまりありません。

ただし、摂らない状況が長く続くと欠乏症と呼ばれる健康障害を引き起こしてしまう可能性があります。

代表的なものは、ビタミンA欠乏症である夜盲症(薄暗いところで物が見えにくくなる)、やビタミンB1欠乏症の反射神経異常などです。

ビタミンの効能と含まれている食品

脂溶性ビタミン
  主な性質 不足すると出る影響 含まれる食品
ビタミンA 皮膚の増強

目の健康を保つ

肌荒れ・免疫力低下・目の乾燥 レバー・緑黄色野菜・うなぎ
ビタミンD 骨や歯を丈夫に成長させる 骨粗鬆症など レバー・魚類・きのこ類・卵
ビタミンE 血の流れをよくする

脂肪の酸化を防ぐ

肩こり・肌荒れ・血行不良 レバー・ナッツ類
ビタミンK 骨や歯を丈夫に成長させる 骨粗鬆症など 緑黄色野菜・納豆・乳製品・海苔

ミネラル

ミネラルは、生体を構成する主な4元素(酸素、炭素、水素、窒素)以外の元素の総称です。

体の機能を正常に保ったり調整したりなど、私たちが元気に生きていくための重要な役割を担っています。

人の体には16種類のミネラル(カルシウム、リン、カリウム、硫黄、塩素、ナトリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、マンガン、クロム、ヨウ素、セレン、モリブデン、コバルト)が必要と言われており、これらは「必須ミネラル」と呼ばれています。

そしてミネラルは、ビタミンのようにさらに2つに分類され、多量ミネラルと微量ミネラルに分かれます。

多量ミネラルは、カルシウム、リン、カリウム、硫黄、塩素、ナトリウム、マグネシウムの7種類。

これらは骨や歯を作る元となったり、神経や筋肉の細胞に電気的な興奮を伝えて情報伝達や筋肉運動を行う機能に深く関わっています。

そのため、別名・電解質ミネラルとも呼ばれています。

微量ミネラルは、鉄、亜鉛、銅、マンガン、クロム、ヨウ素、セレン、モリブデン、コバルトの9種類です。

美肌を作るために必要なコラーゲンの元となったり、炭水化物の代謝を上げたり、体内の酸素を運んでくれたりなどの役割があります。

ミネラルの効能と含まれている食品

多量ミネラル
  主な性質 不足すると出る影響 含まれる食品
カルシウム 骨や歯を作る

神経の興奮抑制

骨粗鬆症など 牛乳・乳製品・大豆製品
リン 骨や歯を作る

炭水化物・脂質・たんぱく質の代謝

不整脈

けいれん

肉・乳製品・大豆製品
カリウム 細胞外液の浸透圧の調整

筋肉の収縮

脱力感

食欲不振

果物・野菜・芋類
硫黄 有害ミネラルの蓄積予防

骨や皮膚を作る

吹き出物が出やすくなる

動脈硬化になりやすくなる

肉・魚・卵・ネギ類
塩素 消化促進 歯が抜ける 食塩・海藻類
ナトリウム 筋肉や神経の興奮を抑える 食欲不振

倦怠感

けいれん

食塩・しょうゆ・味噌
マグネシウム 筋肉収縮

神経の興奮を抑える

骨軟化症

疲労感

肉・卵黄・乳製品・大豆製品

 

微量ミネラル
  主な性質 不足すると出る影響 含まれる食品
血液中での酸素の運搬

免疫機能の維持

貧血

食欲不振

豆乳

小松菜など

亜鉛 細胞の形成

味覚を正常に保つ

皮膚炎

味覚障害

貧血

穀類・魚介類・肉類
造血作用

骨やの強化

貧血

めまい

髪や皮膚の脱色

貝類・甲殻類・レバー
マンガン 抗酸化作用

中枢神経の機能に関与

骨の成長障害

生殖器機能障害

穀類・豆類
クロム 糖尿病予防

高血圧予防

糖質・たんぱく質の代謝低下 野菜・穀類・肉・魚
ヨウ素 甲状腺ホルモンの主成分 甲状腺腫

成長障害

海藻類・貝類
セリン 抗がん作用

抗酸化作用

老化促進

心疾患

穀類・魚介類
モリブデン 尿酸の代謝 貧血

痛風

乳製品・豆類・レバー
コバルト ビタミン12の構成成分

赤血球の生成に関与

貧血 穀類・藻類

まとめ

今回は微量栄養素にスポットを当てて解説しました。

栄養素が分類されてるとは驚きですよね。

そして、私たちの体にとって欠かせないもので、かと言って摂りすぎもよくないこともわかっていただけたかと思います。

上手に栄養を摂って、健康的な体を手に入れましょう。

パーソナルトレーナーは、トレーニングについてはもちろん、ダイエット中の食事やサプリメントに関する知識も豊富です。
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最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
以上、広島市のパーソナルトレーニングジム、CALORIE TRADE HIROSHIMA代表パーソナルトレーナー庄司大輔がお送りしました。


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ダイエットに最適な睡眠時間と睡眠の質を高める3つの方法

こんにちは!

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CALORIE TRADE HIROSHIMA代表パーソナルトレーナー庄司大輔(しょうじだいすけ)です。

ダイエットに最適な睡眠時間は何時間と睡眠の質を高める3つの方法

「よし、ダイエットしよう」と思い立っても、中々ハードな運動や筋トレ、食事制限をしていると、中々続きませんよね。

そしてそういったハードなダイエットというのは、終えた後にリバウンドしてしまう可能性もあります。

「ダイエットなんて無理なのかなぁ」と思うタイミングもあるかもしれませんが、実はそんなハードなことをしなくても痩せられるダイエットがあるのです。

といっても、十分に質の良い睡眠をとるだけ。

そこで今回は、ダイエットに最適な睡眠時間、そして睡眠でダイエットするときのポイントについても解説していきます。

この記事では、

・睡眠とダイエットの関係性とは?
・ダイエットに最適な睡眠時間とは?
・睡眠でダイエットするためのルールとは?

この3点についてお話していきます。

睡眠とダイエットにはどんな関係性がある?

まず最初に、睡眠とダイエットがどのような関係性を持っているのか、お話していきます。

とはいえ難しい話ではなく、睡眠というのは体を休めたり記憶を整理する時間だったりします。

体を休める時間というイメージが大きいためあまり知られていないと思いますが、実は睡眠時にもカロリーが消費されているのです。

十分な睡眠をとることで、およそ300キロカロリー程度は消費できていると言われています。

この300キロカロリーというのは、ランニング40分に相当する消費カロリーであるため、決して少量とは言えない数字です。

睡眠時間の目安はどれくらい?

さて、睡眠とダイエットにどのような関係があるのか分かったところで、今度はどれくらいの時間の睡眠が良いのかお話していきます。

アメリカのコロンビア大学の調査によると、睡眠時間の短い人は、睡眠時間が長い人に比べて肥満である場合が多いという結果が出たとのこと。

睡眠時間が7時間以上の人たちと比較すると、6時間の人は23%5時間の人は50%4時間未満の人は73%も肥満の傾向が強まっているとされています。

要するに、睡眠時間が短い人たちの方が肥満が多かったということですね。

睡眠前にやると良い3つのこと

ここからは睡眠前にやると効果のあることを3つ紹介していきます。

ぜひ実践してみましょう。

リラックスできる効果があるストレッチをする

血流を整えたり体のコリをほぐしたりと様々な効果が期待できるストレッチですが、実は副交感神経に働きかけるという効果もあるのです。

副交感神経に働きかけるとリラックス状態になるため寝つきがよくなり、精神面での効果も期待できます。

間接などを大きく動かすストレッチではなく、ゆっくりとした動作のストレッチをすることがポイントです。

寝る1時間前にハチミツを食べる

寝る1時間程度前に、大さじ一杯のハチミツを食べましょう。

お湯に溶かして飲むのがおすすめです。

ハチミツというのは成長ホルモンが脂肪を燃やす時に必要な糖を与えてくれます。

そんなハチミツを寝る前に食べることで、寝ている間に多く分泌される成長ホルモンの働きを高めてくれます。

甘さがあるハチミツなのでダイエットに不向きな食材だと思われがちですが、脂肪として吸収されにくくカロリーも低いので、ダイエットには味方をしてくれる食材です。

入浴は寝る1時間半前には終わらせておく

人には「皮膚温度」「深部温度」というのがあり、皮膚温度は手足などの温度を指していて、深部温度は体の内側の温度を指しています。

実は後者の深部温度を下げることが、眠りを促すには良いとされているのです。

入浴したことによって深部温度は一時的に上がりますが、入浴後は段々と深部温度が下がります。

そのため入浴後というのは眠りを促すのに良いタイミングなのです。

ポイントを押さえて睡眠の質を上げる

様々なことをすることで睡眠の質を上げることにつなげることができます。

まず睡眠をする前にやることをパターン化しておくことが大切。

例えば、「入浴→ハチミツを食べる→ストレッチ」などのように毎日することのリズムを同じくすることで、すんなりと寝入りすることができるでしょう。

また日中に適度な運動をしておくと熟睡へつなげることができます。

本来であれば朝行うことで頭がスッキリするので朝を行うことをおすすめしますが、時間がないという方は夕方ごろでも大丈夫。

目安としては1日1万歩くらいを目指しましょう。

まとめ

ここまで、睡眠とダイエットの関係性や、睡眠の質を上げるためのポイントなどを解説してきました。

実は睡眠時にも300キロカロリーほど消費していて、7時間程度の睡眠が、ダイエットに適した睡眠時間のようです。

またストレッチやハチミツなど、睡眠について良いサポートをしてくれるものはたくさんあるので、そのようなものに頼りながら質の良い睡眠をとり、痩せやすい体を作っていきましょう。

パーソナルトレーナーは、トレーニングについてはもちろん、ダイエット中の食事やサプリメントに関する知識も豊富です。
気になる事があれば、気軽に質問してみてくださいね。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
以上、広島市のパーソナルトレーニングジム、CALORIE TRADE HIROSHIMA代表パーソナルトレーナー庄司大輔がお送りしました。


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