こんにちは！
広島市中区幟町にあるパーソナルトレーニングジム
カロリートレードヒロシマ 代表パーソナルトレーナーの庄司大輔(しょうじだいすけ)です。
短時間でダイエット効果抜群！自宅で出来るHIITトレーニングを紹介！
ダイエットのために運動を始めたいと思っている人も多いはずです。
しかし、忙しい現代人にとって、運動のための時間を確保することはなかなか難しいということが現状です。
そこで最近話題になっているトレーニング方法が、短時間で体にいいさまざまな効果が期待できる“HIIT”（ヒット）です。
では、短時間でダイエット効果抜群な自宅で出来るHIITトレーニングについて、詳しく説明していきたいと思います。
HIITトレーニングとは
HIITとは、高強度インターバルトレーニング（High Intensity Interval Training）の略です。
インターバルトレーニングの拡張形で、不完全回復をはさみながら高強度で短時間の運動（無酸素運動）を繰り返すトレーニング方法のことです。
スケート日本代表選手の強化のために生まれ、立命館大学の田畑泉教授が有用性を研究して論文として発表しました。
「20 秒間の高強度運動＋10秒休む、を8回行う」というメソッドが「TABATAプロトコル」として世界で話題になりました。
HIITトレーニングは心血管運動の一種で、トレーニングに必要な時間は合計4〜30分程度になっています。
このような短時間の運動でも負荷は非常に高いので、HIITトレーニングは運動能力を向上させ、脂肪を燃焼させるという効果が高いです。
「キツイ！」「ツライ！」という声が多いことでも話題になっていますが、「ダイエットをしたいけれど時間が取れない…」という方の間で大変注目されています。
HIITトレーニングについて
SNSでは、TABATAプロトコルを始めとして、自宅でも行いやすいHIITトレーニングについてたくさん紹介されています。
しかし、トレーニング初心者の場合、特定の筋肉ばかりを酷使すると筋肉を傷める原因になってしまいます。
ですから、全身をまんべんなく刺激するメニューがおすすめになります。
その中でも、とくにおすすめのHIITトレーニングを紹介させていただきます。
①スライドスクワット
腰を落としたまま左右に体をスライドさせるスクワットです。
腰の高さをキープすることによって、筋肉に絶えず負荷をかけることができます。
脚全体に絶えず強い負荷をかけることによって、下半身の筋肉をまんべんなく鍛えることができます。
・足を左右に開いたら、おしりを引いて腰を落とします。
・膝を曲げて反対の足が伸びきるまで、左右に体をスライドさせます。
・これを20秒続けます。
できる人は、太ももと床が水平になるぐらいまでしっかりと腰を落としてみましょう。
腰を深く落とすほどに筋肉への負荷が大きくなり、効果がアップします。
②膝つき腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せは、その名の通り膝をついて行う腕立て伏せのことです。
負荷を上げたい方は、もちろん通常の腕立て伏せでOKです。
大胸筋や肩甲骨周りの筋肉や体幹を鍛えることができるので、上半身の筋肉を鍛えたい方におすすめです。
・肩の真下に手をつき、腕を伸ばして体を持ち上げます。
・床に膝をつき、胸から太もものラインが一直線になるようにして、膝を曲げます。
・息を吐きながら肘を曲げ、床すれすれまで上半身を下げます。
・息を吸いながら肘を伸ばして、上半身を上げます。
・これをリズミカルに20秒間繰り返します。
胸から太ももが一直線になるよう意識しながら行うと、効果的です。
③スーパーマン
スーパーマンも、その名の通り“スーパーマン”のようなポーズをとって行うトレーニングです。
重力に逆らって両腕と両足を上げながら体を反らせる動きで、ふだんは意識しにくい背骨に沿って首から腰に走る脊柱起立筋や僧帽筋を刺激することができます。
大きな筋肉を鍛えることができるので、基礎代謝がアップします。
・手足を真っすぐ伸ばし床にうつ伏せになります。
・体を反らせて、手足を同時に床から離します。
・自分の限界まで手足を上げてから、ゆっくりと下ろします。
・これを20秒間繰り返します。
上半身を上げる際には、頭ではなく胸を床から持ち上げる意識で行いましょう。
④3方向ひねり腹筋
3方向ひねり腹筋は、通常の腹筋運動に両腕の動きを使った「ひねり」を加えることによって、腹直筋や腹斜筋、腹横筋を鍛えることができます。
・仰向けに床に寝て、頭の後ろで両手を組みます。
・両膝を直角に曲げて、つま先を床から少し離します。
・息を吐きながら腹筋を使い腰をひねって、左ひざと右ひじを引き付けます。
・そのまましばらく停止します。
・息を吐きながら力を抜いてゆっくり元の姿勢に戻ります。
・反対の手足も同じように行います。
・これを20秒間繰り返します。
起き上がるときは背中を丸めるようにゆっくりと行い、あおむけに戻るときもお腹の力を抜かないことが最大の効果を得るコツです。
まとめ
今回は、短時間でダイエット効果抜群な自宅で出来るHIITトレーニングについて、現役トレーナーが解説してきましたが、いかがだったでしょうか！？
HIITは、非常にハードなトレーニングです。
しかし、ほんのわずかな時間でしっかりと体を鍛えられるという点は、忙しい現代人にとって最大の魅力だと言えます。
「忙しい毎日のなかで体を鍛えたい」という方は、このブログで紹介した内容を参考に、ぜひ短時間で効率的なトレーニングができるHIITを試してみてください。
最後まで見ていただきありがとうございました！
パーソナルトレーナーは、トレーニングについてはもちろん、ダイエット中の食事やサプリメントに関する知識も豊富です。
気になる事があれば、気軽に質問してみてくださいね。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
以上、広島市のパーソナルトレーニングジム、カロリートレードヒロシマの代表パーソナルトレーナー庄司大輔がお送りしました。
– この記事を書いた人 –
カロリートレード広島代表
パーソナルトレーナー
庄司 大輔
しょうじだいすけ
