運動で消費するカロリー
こんにちは！
広島市中区幟町にあるパーソナルトレーニングジム
カロリートレードヒロシマ 代表パーソナルトレーナーの庄司大輔(しょうじだいすけ)です。
運動で消費するカロリー
前回、「体脂肪1kgを減少させるのに必要な消費カロリー」という内容のお話をしました。
今回は具体的に、運動でどれだけのカロリーを消費するのか？
ということについて、解説します。
運動強度とは
食べたいものを食べることが出来ないというストレスで暴飲暴食に走りリバウンドする。
加齢に伴う代謝の低下でどんどん痩せにくく太りやすいめぐりの悪い体になっていく。
体重を落とすことは出来ても体脂肪率を下げることが出来ない。
糖質や脂質を制限した食事にすると集中力が低下して頭の回転が悪くなり仕事のパフォーマンスに悪影響が出る。
停滞期に入ると何をしてもダメで途中で挫折してしまう。
などなど、ダイエットの悩みは尽きません。
食事制限で極端に摂取カロリーを減らせば短期間で痩せることが出来ますが、そこにはリスクも伴います。
体が飢餓状態に陥るので、普通の食事の量に戻した際にエネルギーの吸収が高くなりリバウンドしやすくなります。
また、食べないと代謝も低下するので痩せにくくなってしまいます。
代謝を落とさずリバウンドしないダイエットを実現させるためには、運動が必要不可欠です。
運動を行う際に意識すべきなのが、運動強度です。
運動強度とはその名の通り運動の強度を示す指標で、安静時のエネルギー消費量に対してどのくらいのエネルギーが消費されているのかを数値化したものです。
数値化した際に用いられる単位は、メッツ（Mets=Metabolic Equivalents）です。
運動強度と時間、消費カロリーの関係
運動で効率良く痩せたいなら、運動強度と消費カロリーの関係性についての理解も深めておく必要があります。
１．０５×体重kg×Ｍｅｔｓ数×時間という計算式で消費カロリーを算出することが出来ます。
そこで重要になってくるのが運動時間です。
ジョギングで例えると、走っている時間が同じであれば走る速度がはやいほうが消費カロリーは増えます。
そして、走る距離が同じであれば走る速度がはやいとその分運動時間が短縮されます。
結果として、消費カロリーは同じということになります。
自分の性格やライフスタイルなどに合わせて、運動方法を考えましょう。
短時間で終わらせたい場合は速さにこだわってジョギングを行うのが適しています。
体に強い負荷をかけずにゆっくり運動をしたい場合は時間にこだわってジョギングを行うと良いでしょう。
運動で効率的なダイエットをするためには、運動強度と運動する時間と消費カロリーを意識することが肝心です。
消費カロリーや運動強度を意識することで時間を有効的に使うことが出来るようになります。
また、運動に対するモチベーションも向上します。
ただがむしゃらに体を動かすのではなく、効率性や確実性や迅速性などにもこだわりながら体を動かしましょう。
有酸素運動と無酸素運動
運動時間と運動強度が同じなら、消費カロリーは同じです。
ダイエットのために運動をするなら、その運動効果を無駄にしないようにするための努力や工夫も必要です。
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせると、肉体改造と体質改善を同時に行うことが出来て効率良く痩せられます。
無酸素運動は酸素を体内に取り入れずに行う運動のことで、筋トレがそれに該当します。
有酸素運動は体内に酸素を取り入れながら行う運動のことで、軽めのジョギングやウォーキングやエアロビクスなどがそれにあたります。
筋トレで、腹筋や広背筋や大胸筋やハムストリングスや大殿筋などの体の中の大きい筋肉を鍛えると、基礎代謝量がアップして痩せやすく太りにくい体質になれます。
基礎代謝量とは、人間が生きていくうえで必要な最小限のエネルギーのことです。
言い換えると、体を動かさなくても勝手に消費されるエネルギーということになります。
有酸素運動は、20分以上継続して体を動かし続けることで脂肪を燃焼させることが出来ます。
無酸素状態にならないように注意して、長く継続して体を動かすことが大事なポイントとなります。
呼吸を意識しながらリズミカルに体を動かすのがおすすめです。
有酸素運動と無酸素運動を交互に行うのが、ダイエットの運動としては有効的です。
色々なエクササイズの消費カロリー
運動によって消費されるカロリーは、エクササイズの種類によってそれぞれ違います。
無酸素運動にあたるウエイトトレーニングの場合は運動強度が2～5メッツで、運動を1時間行った際に消費されるエネルギーは160～400kcalです。
水泳は10メッツ程度で、1時間で700kcal程度のエネルギーを消費することが出来ます。
ジョギングの運動強度は7～16メッツで、速度によっても変わりますが1時間で550～1300kcalも消費されます。
ウォーキングの場合は2～7メッツ程度の運動強度で、消費することが出来るカロリーは1時間で150～240kcalです。
数値的にみると、ダイエットに適しているのは水泳やジョギングであるということがわかります。
また、筋肉量が増えれば消費カロリーはさらにアップさせることが出来ますので、まずは筋トレで体の中の大きい筋肉を鍛えるということから始めてみましょう。
運動の前後にアミノ酸やプロテインを摂取すると、筋肉の分解が抑えられたり効率良く筋肉を増やすことが出来たり筋肉痛を緩和させたり筋肉疲労が軽減されたりなど、嬉しい効果が得られます。
基礎代謝が上がって痩せやすい体質になれるだけではなく、目に見えて体が引き締まっていくのでモチベーションアップにもつながります。
まとめ
ダイエットには運動が必要不可欠であるということや、運動をする際は運動強度と消費カロリーを意識すべきであるということがポイントとなります。
しかし、それを実現させるのは簡単なことではありません。
痩せたいけどどのようなエクササイズをすればよいのかわからない。
スポーツやトレーニングをする習慣が無かったのでモチベーションを保ちながら続けるのが難しい。
頑張って運動をしているけどなかなか結果につながらない。
などの悩みがある方は多いのではないでしょうか？
そんな悩みに向き合い効率的で確実なダイエットをサポートしてくれるのが、パーソナルジムです。
パーソナルジムは、パーソナルトレーナーがマンツーマンでトレーニングや食事の指導をしてくれるので、短期間でスピーディーに痩せられます。
プライベート空間でトレーニングを行うので周りの人の目が気にならず集中することが出来ますし、自分に合った最適なプランを用意してくれるので無理なく計画的にダイエットを進めていくことが可能です。
自宅でも簡単に出来るトレーニングも教えてもらえますし、太りにくい食生活や生活習慣などについてのアドバイスももらえます。
一人で痩せることに難しさを感じているなら、パーソナルジムに頼ってみましょう。
パーソナルトレーナーは、トレーニングについてはもちろん、ダイエット中の食事やサプリメントに関する知識も豊富です。
気になる事があれば、気軽に質問してみてくださいね。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
以上、広島市のパーソナルトレーニングジム、カロリートレードヒロシマの代表パーソナルトレーナー庄司大輔がお送りしました。
– この記事を書いた人 –
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庄司 大輔
しょうじだいすけ
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今まで行ったパーソナル数。月180セッション以上をこなしております。
トータルお客様数
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今まで担当させていただいたお客様の人数。約380人の方々のダイエットをお手伝いさせていただきました。
広島中区のパーソナルトレーニングジム顧客満足度
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広島のパーソナルトレーニングジム顧客満足度アンケートぶっちぎりの1位を獲得。Google社の口コミにおいても1位を獲得※(株)MIRAIS調べ
