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こんにちは!

広島市中区幟町にあるパーソナルトレーニングジム

カロリートレードヒロシマ 代表パーソナルトレーナーの庄司大輔(しょうじだいすけ)です。

体脂肪1kgを減少させるのに必要な消費カロリー

皆さん、夏に向けてダイエットを頑張っていますか?

理想的なダイエットは、筋肉量を維持したまま体脂肪を減らすダイエットですね。
そこで疑問に思うのが、1kg痩せる(体脂肪を減らす)のに何kcal減らせば良いのか?
ということです。

そこで今日は、
「体脂肪1kgを減少させるのに必要な消費カロリー」について解説します。

■目次

    1. 正確な燃焼カロリー
    2. 脂質のカロリー
    3. 脂肪の水と比べた比重
    4. 厚生労働省の指針から
    5. まとめ

 

正確な燃焼カロリー

ダイエットをするときに、目安となるのは燃焼カロリーです。運動や生命活動をしていく中で、多くのエネルギーを消費すれば脂肪がエネルギー源として使われるので痩せることができます。
だから、燃焼カロリーを増やすことを目指すのですが、正確な燃焼カロリーを計るのは不可能であることは知っておかなければいけません。

なぜなら、人によって年齢・性別・筋肉量・運動量などには個人差があるからです。
運動不足の人よりも日常的にスポーツをしている人では筋肉量が多いので、何もしていない時に燃焼するカロリー量(基礎代謝)は高くなりますし、運動をしたときも同様です。
運動量のように明確にわかる違いだけなく、ライフスタイルや体質など明確にわかりにくい違いもありますから、燃焼カロリーの個人差を正確に把握することは困難です。

万歩計などの計測器で歩数に応じた燃焼カロリーが表示されますが、それは本当に使った人の燃焼カロリーを計る機能が搭載されているわけではありません。
歩数にあわせて一般的な成人男性や成人女性の燃焼カロリーを表示しているだけです。
その「一般的」というのが厄介な言葉で基準となるデータはいくつもありますから、例えば脂肪を1kg減らすときに燃焼したカロリーはどのくらいが目安なのかという答えにも違いがでてきます。
ダイエットを成功させたいならば、まずはそういった燃焼カロリーについての考え方を学ぶことから始めると良いでしょう。

脂質のカロリー

脂質のカロリーは、1gあたり9kcalということがわかっています。
なので脂肪1kgは9000kcalという計算ができます。
他の栄養素について1gあたりのカロリーを見ていくと、炭水化物、タンパク質はそれぞれ4kcalです。
他の栄養素に比べて倍以上のエネルギーを秘めていることになります。
人の体につく脂肪は、基礎代謝や運動で消費されなかったエネルギーです。
ダイエットをしたいのであれば、摂取カロリーと燃焼カロリーのバランスを考えることが重要になります。

そうなると、最もカロリーが多い脂質の摂取量が見直しの対象です。
脂質というのはバターや油に含まれる栄養素ですから、揚げ物を好んで食べたりバターがたっぷりと入ったお菓子を食べれば摂取量が多くなります。
食事で煮物やサラダを増やしたり、間食をやめるなどの工夫が必要です。
ただ、そこで注意しなければいけないのは摂りすぎる事が良くないのと同じように、不足するのも体にとってはよくありません。
肌を守る皮脂の材料でもありますし、体温調整やホルモンの分泌にも欠かせない栄養素だからです。
ダイエットのためと脂っこいものを減らすとしても、必要最低限の量はどのくらいなのかをよく調べてから調整をするべきです。

脂肪の水と比べた比重

ダイエットで目の敵にされる脂肪ですが、水と比べた時の比重は0.8とされます。
筋肉と水の比重は1.1ですから、脂肪は筋肉よりも相当に軽いことがわかります。
これはなぜかというと、筋肉はその組織の密度が高いからです。一方で脂肪の組織は密度が低いので隙間がある状態です。

さらに脂肪の組織について詳しく見ていくと脂肪の20%は水分ということで、1kgのダイエットに挑戦するために脂肪を減らそうと思ったら残りの80%を燃焼させればよいことになります。
1kgの脂肪をへらすために必要な燃焼カロリーは9000kcakですから、計算では9000kcal×0.2=7200kcalを目標として設定すれば結果がでます。
もっとも、それを1日や2日で燃焼させるのはどれだけがんばっても難しいです。体に無理することなくダイエットをするためには、長期的な計画に基づいて運動を心がけるべきです。
1ヶ月であれば7200kcalを30日で割って求めた数値を1日の目標にしていきます。
ただし、人は生きるために食事をしなければいけません。
いくら運動をしても、それ以上に脂質を摂取すれば脂肪の量は減らせません。燃焼カロリーの計算をするときには、摂取カロリーも必ずセットになります。

厚生労働省の指針から

厚生労働省の出している「健康づくりのための身体活動基準2013」では、「健康づくりのための運動指針2006」に基づき燃焼させたいカロリー量を体脂肪1kg(体重1kg)は約7000kcalだとしています 。
脂肪1kgは腹囲1cmを減らすのとほぼ同じなので、どれだけ減らしたいのかをまず考えてから、7000kcalを掛けます。
さらにダイエットをするために費やす月・日で割っていきます。
すると1日あたりの目標となる燃焼カロリーが求められます。さらに、この1年でどれだけ体重が増減したのかも計算では考慮します。

体重が維持しているならば、エネルギーの取りすぎは起きていないので、最初の計算で求めた目標値でかまいません。
でも、体重が増えたならば増加分に7000kcalをかけて、さらに365日で割ったものを加えます。
そうして最終的に達成しなければいけない燃焼カロリーが導き出されます。

あとは、その目標をどうやって実現するのかですが、運動と食事の両面から計算しなけばいけません。
運動で燃焼させる量に食事で加わる量をあわせて、目標値となるように調整します。

もし、自分の力だけではダイエットが難しいならば、ダイエットの専門家であるパーソナルトレーナーと相談をしながら減量プランを考えていきましょう。

まとめ

ダイエットでは体脂肪1kg減少させる消費カロリーは7200kcalという計算があります。
これは脂質が1gあたり9kcalであること、そして脂肪の20%が水分であることからわかります。

そして脂肪というのは摂取カロリーと消費カロリーの差分によってつくられることから、運動や食事の見直しが必要になります。
具体的にどの程度の運動をするべきか、また食事の内容をどのように変えるべきかは何キロ痩せたいかによって変わってきます。

なお厚生労働省がメタボ対策のために出しているガイドラインでは、7200kcalよりもやや少ない7000kcalを目安にしています。
このガイドラインに基づいて減量プランを考えると、減らしたい脂肪の分に7000kcalをかけて、そこからダイエットをする日数で割れば、1日あたりの目標とするべき消費カロリーが求められます。
その際には、過去1年間で体重がどれだけ増減をしたのかも計算しなければいけません。
もし、増えた場合には、増加分の体重に7000kcalをかけて1日あたりの増加分を補正します。
あとは、摂取カロリーと消費カロリーの差分で目標値を達成できるようにします。
その際には、あまり無理をしてはいけません。

脂質は体にとって必要な栄養素ですから、不足をすれば体に不調がでてくることがあります。
ダイエット専門家のパーソナルトレーナーの力も借りましょう。

パーソナルトレーナーは、トレーニングについてはもちろん、ダイエット中の食事やサプリメントに関する知識も豊富です。
気になる事があれば、気軽に質問してみてくださいね。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
以上、広島市のパーソナルトレーニングジム、カロリートレードヒロシマの代表パーソナルトレーナー庄司大輔がお送りしました。


– この記事を書いた人 –

顧客満足度1位
広島で最も選ばれる
パーソナルトレーナー

庄司 大輔
しょうじだいすけ

トータルセッション数

2,500回

今まで行ったパーソナル数。月180セッション以上をこなしております。

トータルお客様数

380人

今まで担当させていただいたお客様の人数。約380人の方々のダイエットをお手伝いさせていただきました。

広島中区のパーソナルトレーニングジム顧客満足度

1/4位

広島のパーソナルトレーニングジム顧客満足度アンケートぶっちぎりの1位を獲得。Google社の口コミにおいても1位を獲得※(株)MIRAIS調べ

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