自宅でできるおすすめトレーニングTOP3〜男性編〜

こんにちは!

CALORIE TRADE JAPAN 広島店パーソナルトレーナーの庄司大輔(しょうじだいすけ)です。

自宅でできるおすすめトレーニングTOP3〜男性編〜

みなさん、筋トレしてますか?
一口に筋トレといっても本当に様々なメニューがあり、体中どこでも鍛えることができます。
自分の体重を利用した(マシンなどを用いない)トレーニングを自重トレーニングといいます。
道具を用意する必要がなく、また自宅でもできるので、取り組んでいる人も多いかもしれませんね。

そこで今回は、「自宅でできるおすすめトレーニングTOP3〜男性編〜」という話題について掘り下げます。

自重トレーニングのメリット・デメリット

やはり、最大のメリットは家でできることです。
道具も全く不要ですし、天候に左右されることもなく、スペースもさほど必要ありません。
当然、お金もかかりません。
周りに人がいるとちょっと恥ずかしい…という人も安心ですね!

逆にデメリットとして、内容を全て自分で考える必要があります。
しかし、今はスマホやパソコンで情報が簡単に得られるので、そこまで大きなデメリットではないように感じますね。
また、自重トレーニングにつきまとうのが、効果が薄いのでは?という不安。
確かにマシンを用いたトレーニングよりも負荷が低いわけですから、当然得られる効果は低くなってしまいます。
ですが、効果が得られないわけではありません。
自重トレーニングのみでしっかり鍛えらえれている方もたくさんいるので、自分に合ったやり方で継続しましょう!

それでは、自宅でできるおすすめのトレーニングを紹介していきます。

第3位:大胸筋を鍛える!『プッシュアップ』

プッシュアップはいわゆる”腕立て伏せ”のことです。

腕立て伏せというと腕力を鍛えるイメージがあるかもしれませんが、実際は大胸筋にも大きな負荷がかかっています。
特に、普通のプッシュアップよりも肩幅一つ分ほど腕を外に開く『ワイドプッシュアップ』は大胸筋へダイレクトに効きます。
これは、厚い胸板を作りたい!という方にオススメです。

第2位:体幹を鍛える!『プランク』

プランクは、腹直筋や背筋など体幹全体を鍛えることができ、その大きな効果から、数年ほど前からブームにもなっています。

やり方は、うつ伏せの状態から肘とつま先で体を持ち上げ、一直線に支えたままの姿勢を一定時間保ちます。
これだけで、特に動く必要はありません。

姿勢を保つのに筋肉がフル稼働するのでかなりきつく、すぐに体がプルプルと震えてくると思います。
はじめの内は長時間続けるのが難しいと思いますが、日に日にキープできる時間が延びていくはずです。

鍛えられていることが実感しやすく、また時間が経てば終わるので、モチベーションを維持しやすいトレーニングです。

第1位:脚トレの王道!『スクワット』

知らない人はいないであろう筋トレ、スクワットは、脚の筋肉を鍛えられるトレーニングです。

実はこの脚の筋肉、人体で最も大きい筋肉なんです。
スクワットによって脚の筋肉量が増え、基礎代謝が上がる。
つまり、脚は鍛えるメリットが大きい筋肉なのです。

スクワットだけでも、鍛えたい部位によって様々なやり方があるので、自分の目的に沿ったやり方で毎日続けることをオススメします。

効果的なトレーニングの方法

オススメのトレーニングを紹介しましたが、これらは闇雲に回数をこなせば効果が上がるわけではありません。
腕立てを10回やった、スクワットを20回やった、でも全然きつくない。
これでは効果は表れません。
重要なのは単純な回数ではなく、体にかける負荷です。
ギリギリ可能というぐらいの負荷をかけていくことが効率的なトレーニングに繋がります。

トレーニングでの負荷を増やす方法は、主に3つあります。

1.レップ数を増やす
レップ数とはトレーニングの回数のことで、『10回×3セット』の『10回』の部分を指します。
単純に、10回がきつく感じなくなったから次は11回にしよう、という風に増やすことができます。

2.セット数を増やす
こちらは『10回×3セット』の『3セット』の方ですね。
レップ数と同様に増やすことができます。

3.時間をかけて行う
曖昧な表現ですが、例えば腕立て伏せをする時、腕の曲げ伸ばしをゆっくりすればするほどきつくなるのが分かると思います。
その分、しっかりと筋肉が緊張・収縮しているということなので、効果も大きくなります。

「自宅でできるおすすめトレーニングTOP3〜男性編〜」についてまとめてみた。

今回は「自宅でできるおすすめトレーニングTOP3〜男性編〜」について取り上げてみました。
それでは、本日の内容をまとめてみますね。

・自宅でトレーニングをするメリット・デメリットは?
メリット:道具が不要、スペースも不要、当然お金も不要。
デメリット:マシンでのトレーニングに比べると効果は低い。

・効果的なトレーニング方法は?
楽な負荷では効果が薄い。
ギリギリこなせるくらいの負荷で継続することが大切です。

・自重トレーニングにおける負荷調節の方法は?
1.レップ数を増やす
2.セット数を増やす
3.一回にかける時間を増やす

パーソナルトレーナーは、トレーニングについてはもちろん、ダイエット中の食事に関する知識も豊富です。
気になる事があれば、気軽に質問してみてくださいね。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
以上、CALORIE TRADE JAPAN広島店の庄司大輔がお送りしました。


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