28Oct2019

自宅でできるおすすめトレーニングTOP3～女性編～

こんにちは！

CALORIE TRADE JAPAN 広島店パーソナルトレーナーの庄司大輔(しょうじだいすけ)です。

自宅でできるおすすめトレーニングTOP3～女性編～

筋トレは今や健康的な肉体のために欠かせないものとなっていますよね。

ダイエットや丈夫な身体作りに向けて取り組んでいるという人も多いのではないでしょうか。
そんな筋トレは、男性はもちろん女性にもおすすめなのです！

そこで今回は、「自宅でできるおすすめトレーニングTOP3～女性編～」という話題について掘り下げます。

自重トレーニングによる効果

自重トレーニングを行うことで、身体の筋肉を増やすことができます。
筋肉を増やすと良いことがありそう、というのは何となくイメージできると思います。

ただ気になるのが、『筋肉をつけると太くなってしまうのでは…』という点。
細くなりたくてトレーニングをしたのに、逆に太くなってしまっては意味がありませんよね。
ですが、その心配はございません！

自重トレーニングは読んで字の如く、自分の体重を利用したトレーニングです。
そのくらいの軽い負荷によるトレーニングでは、よほど凝ったやり方をしない限り、マッチョになることはありません。

逆に、筋肉が脂肪でたるんだ身体を内側へ引っ張ってくれるので、身体が引き締まり細くなります。
加えて、筋肉量は基礎代謝量に関係しており、トレーニングによって基礎代謝が活発になるため、太りにくい身体を作ることができます。

このように、自重トレーニングはダイエットに非常に適しているといえます。

自重トレーニングの進め方

基本的に、トレーニングは毎日継続することをオススメします。

一点注意として『同じ部位を毎日継続して鍛えない』ことが必要です。
筋肉はトレーニング後に回復期間を置くことで効率的に成長していくことが知られています。

昨日は腕を鍛えたから今日は脚、明日は背中、…というように、毎日鍛える部位を変えて継続していきましょう。

それでは、おすすめの自重トレーニングを紹介していきます。

第3位：ふくらはぎ痩せを目指す『カーフレイズ』

ふくらはぎがなかなか細くならないとお悩みの方は多いのではないでしょうか。
カーフレイズは、普段あまり鍛えられないふくらはぎを鍛えるトレーニングになります。

やり方はとても簡単で、まっすぐ起立した状態で足を肩幅に開き、ゆっくりとかかとを持ち上げつま先立ちになります。
最大の高さまで持ち上げたら一旦停止し、ゆっくりとかかとを下げます。

これを繰り返すことで、ふくらはぎが鍛えられていきます。
このトレーニングは立ったままの姿勢で行えるため、例えばテレビを見ながらなど、日常生活で無理なく行うことができます。

第2位：下半身を鍛える『スクワット』

スクワットは代表的なトレーニングですが、正しいやり方で行うことで下半身を全体的に鍛えることができます。
特に太ももやお尻の筋肉によく効くので、ヒップアップも期待できますね。

そのやり方についてですが、まずまっすぐ起立し、足を肩幅に開きます。
背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと膝を曲げ、太ももと地面が平行になる姿勢に持っていきます。

この時、膝がつま先よりも前に出ないように注意してください。
膝を前に出すのではなく、お尻を後ろに持っていくようなイメージです。

膝を曲げた状態を少しキープし、今度はゆっくりと膝を伸ばしていきます。
初めはきついと思いますが、慣れてきたら徐々に回数を増やすようにしましょう。

第1位：体幹を鍛える『プランク』

プランクは、体幹全体を鍛えることができるトレーニングです。
トレーニングといえば身体を動かすものですが、逆にプランクは姿勢をキープし続けること、つまり動かないことが重要なトレーニングになります。
短い時間でも効果が期待できるため、取り組みやすいトレーニングとなっています。

やり方は、まずうつ伏せになり、つま先と両肘を地面につき、身体を持ち上げます。
この時の肘の角度は90度で、身体がまっすぐな状態を保ちます。
背中が曲がってしまったり、お尻が持ち上がったりしないように注意が必要です。

この姿勢のまま、一定時間キープし続けるだけです。
はじめの内は1分キープできるように頑張りましょう。
鍛えていくうちにどんどん時間を延ばせるようになるはずです。

姿勢をキープするだけですが、プランクはかなりキツイトレーニングになります。
もし、今までほとんど鍛えたことがないという方で、楽に1分キープすることができたとしたら、正しいフォームで行えていない可能性があります。
トレーニングに無理は禁物ですが、正しく負荷をかけなければ効果は表れないので、プランクに取り組む際は特にフォームに気を付けましょう。