私たちの体に欠かせない！「微量栄養素」の秘密を徹底解説！
こんにちは！
広島市中区にあるダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE HIROSHIMA代表パーソナルトレーナー庄司大輔（しょうじだいすけ）です。
私たちの体に欠かせない！「微量栄養素」の秘密を徹底解説！
健康で長生きするためには、毎日の食生活をしっかりバランスよく、栄養も十分に摂らなくてはいけません。
栄養を十分に摂ろうとした時、体を動かすエネルギーとなるタンパク質や炭水化物などが大事になってきます。
しかし、直接エネルギーにはならないものの、タンパク質や炭水化物などが体内でしっかり働いてくれるように促すビタミンやミネラルといった「微量栄養素」も必要なのです。
今回は、知らない方も多いであろう「微量栄養素」について詳しく見ていきます！
微量栄養素って？
私たちは一言で「栄養素」と固めて言ってしまっていますが、栄養素には実は「多量栄養素」と「微量栄養素」の2つに分類されているのです。
多量栄養素とは、タンパク質・脂肪・ミネラルを意味します。
そして微量栄養素とは、微量ながらも人の発達や代謝機能を維持するために必要な栄養素のことを指し、ビタミンとミネラル（無機質）がこれにあたります。
ビタミン
ビタミンはさらに脂溶性と水溶性に分類されます。
脂溶性ビタミンは、ビタミンA、D、E、Kの4種類。
油脂類と一緒に摂ることで、体内への吸収率を高めることができます。
逆にたくさん摂りすぎると吸収が間に合わず体内に蓄積され、頭痛、吐き気など体に悪影響が出てしまうことがあります。
対して水溶性ビタミンは、ビタミンB1・B2・B6・B12・パントテン酸・葉酸・ナイアシン・ビオチン・ビタミンCの9種類と多めです。
脂溶性と違って、たくさん摂っても不要な分は体外へ排出されるため、体に悪影響はあまりありません。
ただし、摂らない状況が長く続くと欠乏症と呼ばれる健康障害を引き起こしてしまう可能性があります。
代表的なものは、ビタミンA欠乏症である夜盲症(薄暗いところで物が見えにくくなる)、やビタミンB1欠乏症の反射神経異常などです。
ビタミンの効能と含まれている食品
| 脂溶性ビタミン | |||
| 主な性質 | 不足すると出る影響 | 含まれる食品 | |
| ビタミンＡ | 皮膚の増強
目の健康を保つ |
肌荒れ・免疫力低下・目の乾燥 | レバー・緑黄色野菜・うなぎ |
| ビタミンＤ | 骨や歯を丈夫に成長させる | 骨粗鬆症など | レバー・魚類・きのこ類・卵 |
| ビタミンＥ | 血の流れをよくする
脂肪の酸化を防ぐ |
肩こり・肌荒れ・血行不良 | レバー・ナッツ類 |
| ビタミンＫ | 骨や歯を丈夫に成長させる | 骨粗鬆症など | 緑黄色野菜・納豆・乳製品・海苔 |
ミネラル
ミネラルは、生体を構成する主な4元素（酸素、炭素、水素、窒素）以外の元素の総称です。
体の機能を正常に保ったり調整したりなど、私たちが元気に生きていくための重要な役割を担っています。
人の体には16種類のミネラル（カルシウム、リン、カリウム、硫黄、塩素、ナトリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、マンガン、クロム、ヨウ素、セレン、モリブデン、コバルト）が必要と言われており、これらは「必須ミネラル」と呼ばれています。
そしてミネラルは、ビタミンのようにさらに2つに分類され、多量ミネラルと微量ミネラルに分かれます。
多量ミネラルは、カルシウム、リン、カリウム、硫黄、塩素、ナトリウム、マグネシウムの7種類。
これらは骨や歯を作る元となったり、神経や筋肉の細胞に電気的な興奮を伝えて情報伝達や筋肉運動を行う機能に深く関わっています。
そのため、別名・電解質ミネラルとも呼ばれています。
微量ミネラルは、鉄、亜鉛、銅、マンガン、クロム、ヨウ素、セレン、モリブデン、コバルトの9種類です。
美肌を作るために必要なコラーゲンの元となったり、炭水化物の代謝を上げたり、体内の酸素を運んでくれたりなどの役割があります。
ミネラルの効能と含まれている食品
| 多量ミネラル | |||
| 主な性質 | 不足すると出る影響 | 含まれる食品 | |
| カルシウム | 骨や歯を作る
神経の興奮抑制 |
骨粗鬆症など | 牛乳・乳製品・大豆製品 |
| リン | 骨や歯を作る
炭水化物・脂質・たんぱく質の代謝 |
不整脈
けいれん |
肉・乳製品・大豆製品 |
| カリウム | 細胞外液の浸透圧の調整
筋肉の収縮 |
脱力感
食欲不振 |
果物・野菜・芋類 |
| 硫黄 | 有害ミネラルの蓄積予防
骨や皮膚を作る |
吹き出物が出やすくなる
動脈硬化になりやすくなる |
肉・魚・卵・ネギ類 |
| 塩素 | 消化促進 | 歯が抜ける | 食塩・海藻類 |
| ナトリウム | 筋肉や神経の興奮を抑える | 食欲不振
倦怠感 けいれん |
食塩・しょうゆ・味噌 |
| マグネシウム | 筋肉収縮
神経の興奮を抑える |
骨軟化症
疲労感 |
肉・卵黄・乳製品・大豆製品 |
| 微量ミネラル | |||
| 主な性質 | 不足すると出る影響 | 含まれる食品 | |
| 鉄 | 血液中での酸素の運搬
免疫機能の維持 |
貧血
食欲不振 |
豆乳
小松菜など |
| 亜鉛 | 細胞の形成
味覚を正常に保つ |
皮膚炎
味覚障害 貧血 |
穀類・魚介類・肉類 |
| 銅 | 造血作用
骨やの強化 |
貧血
めまい 髪や皮膚の脱色 |
貝類・甲殻類・レバー |
| マンガン | 抗酸化作用
中枢神経の機能に関与 |
骨の成長障害
生殖器機能障害 |
穀類・豆類 |
| クロム | 糖尿病予防
高血圧予防 |
糖質・たんぱく質の代謝低下 | 野菜・穀類・肉・魚 |
| ヨウ素 | 甲状腺ホルモンの主成分 | 甲状腺腫
成長障害 |
海藻類・貝類 |
| セリン | 抗がん作用
抗酸化作用 |
老化促進
心疾患 |
穀類・魚介類 |
| モリブデン | 尿酸の代謝 | 貧血
痛風 |
乳製品・豆類・レバー |
| コバルト | ビタミン12の構成成分
赤血球の生成に関与 |
貧血 | 穀類・藻類 |
まとめ
今回は微量栄養素にスポットを当てて解説しました。
栄養素が分類されてるとは驚きですよね。
そして、私たちの体にとって欠かせないもので、かと言って摂りすぎもよくないこともわかっていただけたかと思います。
上手に栄養を摂って、健康的な体を手に入れましょう。
パーソナルトレーナーは、トレーニングについてはもちろん、ダイエット中の食事やサプリメントに関する知識も豊富です。
気になる事があれば、気軽に質問してみてくださいね。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
以上、広島市のパーソナルトレーニングジム、CALORIE TRADE HIROSHIMA代表パーソナルトレーナー庄司大輔がお送りしました。
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