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こんにちは!

広島市中区幟町にあるパーソナルトレーニングジム

カロリートレードヒロシマ 代表パーソナルトレーナーの庄司大輔(しょうじだいすけ)です。

筋肉とトレーニング後の栄養摂取について

ダイエットのコツは、筋肉を減らさずに脂肪を減らす事です。
筋肉を減らさずにという事、これがとても難しく、理論と経験と技術の必要な作業となります。

筋肉の減少を抑えながらのダイエットでは、筋力トレーニングと栄養摂取の両面からアプローチする必要があります。

そこで今日は、筋肉とトレーニング後の栄養摂取について、について詳しく解説していきます。

■目次

    1. トレーニング後栄養摂取
    2. 筋肉の合成と分解
    3. 筋肉の分解を抑制するための栄養摂取
    4. 炭水化物の摂取とタイミング
    5. パーソナルジムへ行こう

 

トレーニング後栄養摂取

ダイエットやボディメイクにおいて、トレーニングの後は筋肉が必要とする栄養摂取が重要です。

筋肉の材料は主にタンパク質です。
鍛える為に筋肉を使った後は、30分から遅くとも1時間以内に食事やプロテインの形でタンパク質を摂取するのが理想的です。

炭水化物も体が必要とする栄養素ですが、どちらかといえばタンパク質の方が重要性は高く、単独と比べてセットで摂取する方がより良いです。
90年代の前半頃までは、炭水化物の摂取が重要視されてきました。
これは持久力トレーニングの研究から導き出された結果で、タンパク質はあまり重視されてこなかったのが約25年前のことです。
ところが、従来の考え方は一変して、90年代後半から現在に至るまで、タンパク質を重要視する理論が中心です。
現代における炭水化物の捉え方は、体内でのインスリン作用の認識が変わったり深まっています。

筋肉の合成と分解

トレーニング後の筋肉内で起こる現象は複雑です。
筋肉の分解(異化作用)のカタボリックと、筋肉の合成(同化作用)のアナボリックが繰り返されます。

筋肉の合成と分解は常に起こっている現象ですが、特にトレーニング後に加速します。
すなわち、栄養不足に陥る前に、食事を摂って栄養を補給することが不可欠となります。
トレーニングによって筋肉を酷使したのち空腹状態でいると、筋肉の状態は異化のカタボリックに傾き分解が進むので、筋肉量が減少することになります。
ダイエットの観点でいえば、筋肉が落ちて代謝が低下しますから、脂肪が燃焼しにくく蓄積しやすくなるので望ましくないです。
ボディメイクについても、筋肉が痩せてメリハリが小さくなるので、魅力的な体作りのはずが逆効果になってしまいます。

筋肉の合成と分解は、実は体内で同時に起こっている現象で、このバランスが筋肉の増加や減少を決定付けます。
ダイエットを早く進めたいからとトレーニング後に栄養を摂らなければ、筋肉が分解されるカタボリックが発生します。
反対に、適度に栄養を摂ると筋肉を合成するアナボリックが優位になるので、減少が抑えられるどころか増加に期待できます。

筋肉の分解を抑制するための栄養摂取

特定の栄養素を沢山摂ったとしても、体に吸収される量には限度がありますし、筋肉を大幅に増やすためのトレーニングは非常に過酷であるので、通常は筋肉が大幅に増えてムキムキになる心配は無用です。
しかし筋トレで代謝を上げるダイエットをしたり、ボディメイクでメリハリを手にしたいなら、筋肉量を高めるためにタンパク質の合成と分解のバランス調整がポイントとなります。

分解を抑え合成を優位にするには、やはり栄養の摂取が不可欠となります。
タンパク質だけでなく炭水化物の摂取も必要であり、この2つの栄養素を一緒に摂取することを意識するように心がけましょう。

ボディビルダーがもれなくトレーニング後にプロテインを飲んでいるのは、カタボリックを防ぐのが目的です。
また、高負荷や過度なセット数など、トレーニングのやり過ぎもカタボリックを引き起こします。
筋肉の回復を考えて適度な負荷に留めるのが賢明です。

パーソナルジムでは、パーソナルトレーナーがプロテインを勧めてきたり、栄養摂取の重要性を説く光景が見られます。
栄養バランスを評価したり指導するパーソナルジムだと、炭水化物を控えめにしてタンパク質を摂るようにアドバイスが行われるはずです。
それくらい不足を避ける必要性が高い栄養素ですから、意識を変えて積極的にタンパク質を摂取するように心がけたいところです。

炭水化物の摂取とタイミング

近年は、グルタミンを始めとしたアンチカタボリック効果(抗カタボリック効果=カタボリックを阻害する効果)を持つ栄養素も登場しています。
このような栄養素も食事あるいはサプリで摂取することで、筋肉が付きやすく落ちにくくなります。

アンチカタボリック効果というと、その働きを持つホルモンの1つ、インスリンの分泌を促す食事の摂取も効果的です。
摂取の理想的なタイミングはトレーニング中で、端的にいえば血糖値を上げるブドウ糖と、ブドウ糖に分解される炭水化物が狙い目です。

ダイエットは食事を我慢することだと誤解しがちですが、摂取カロリーを抑えるとカロリー不足が起こりますから、筋肉が分解されてしまいます。
正しくは、消費カロリーより摂取カロリーを僅かに少なくして、筋肉減少であるカタボリックを最小限にとどめるのが正解です。
適切な摂取量は、体重や運動量に左右されますし、知識と計算する手間が必要ですから、簡単に知りたいならパーソナルジムに通うのが得策です。

パーソナルジムへ行こう

パーソナルトレーナーは、その人の体の状態を把握して、希望する体型や効率的なボディメイクをアドバイスするプロです。
何処に悩みを抱えているのか、どうしたいかをカウンセリングした上で、最適化されたトレーニングメニューの提案が行われます。
勿論、食事指導がセットになっているパーソナルジムは多いので、控えた方が良い食べ物や、逆に積極的に口にした方が良い食べ物が分かります。
タンパク質の合成と分解に興味を持ったり、栄養学に抵抗感がなければ、独学で効率的なトレーニングを追求することもできるでしょう。
ただ基本はパーソナルジムで教えてもらえますし、安全で無理のないダイエット、無駄なく取り組めるボディメイクも学べるので、本を読んだり独学で目標達成を目指すよりも簡単です。
大切なのは知識と実践ですから、正しい知識を身につけモチベーションを保ち続けることが重要です。

パーソナルトレーナーは、トレーニングについてはもちろん、ダイエット中の食事やサプリメントに関する知識も豊富です。
気になる事があれば、気軽に質問してみてくださいね。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
以上、広島市のパーソナルトレーニングジム、カロリートレードヒロシマの代表パーソナルトレーナー庄司大輔がお送りしました。


– この記事を書いた人 –

顧客満足度1位
広島で最も選ばれる
パーソナルトレーナー

庄司 大輔
しょうじだいすけ

トータルセッション数

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トータルお客様数

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今まで担当させていただいたお客様の人数。約380人の方々のダイエットをお手伝いさせていただきました。

広島中区のパーソナルトレーニングジム顧客満足度

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広島のパーソナルトレーニングジム顧客満足度アンケートぶっちぎりの1位を獲得。Google社の口コミにおいても1位を獲得※(株)MIRAIS調べ

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