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筋肉痛の原因と辛い筋肉痛から早く解放されるために行うべきこと

こんにちは!

広島市中区にあるダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム

CALORIE TRADE HIROSHIMA代表パーソナルトレーナー庄司大輔(しょうじだいすけ)です。

筋肉痛の原因と辛い筋肉痛から早く解放されるために行うべきこと

皆様は、運動した後や、重いものを持ったり動かしたりした後に筋肉痛になりそうだなと感じて、嫌だなと感じることはありませんか?

運動したり、重い荷物を持ち上げるときには痛みがなくとも、1日後や2日後に症状が出てくる経験をしたことがそう感じる原因になっているのだと思います。

今回の記事では筋肉痛の原因は何か?これを治すために行うべき行動を考えてみたいと思います。

そもそも筋肉痛とは何か?

私自身もトレーニングに励み、筋肉痛は日常で、いちいち筋肉痛を如何に治すかという発想はなく、明日明後日と運動を繰り返すことで違和感なく痛みと付き合っていました。

この筋肉痛ですが、近年様々な研究がされているものの実際にははっきりしたメカニズムがわかっていないというのが通説になりつつあります。

学生時代の保健体育の授業では乳酸の蓄積が原因ということで教わりました。

しかし現在は、運動により傷のついた筋繊維と周辺の組織が修復する過程で炎症を起こし、その際に生じる痛み物質が筋膜を刺激することが原因ということが有力な説になっています。

なんとなく、年齢と共に筋肉痛が発症するまでの時間が遅くなり、2日後に筋肉痛が出て、歳を取ったとか周りでも仰る人が多いような気がしますが、これはどうも間違いで、負荷のかけ方や運動の仕方などで、発症するまでの時間が変わるようです。

筋肉痛の原因とは

筋肉痛といっても、2つのタイプがあるようです。

1つは急性のものであり、即発性筋肉痛と呼ばれ運動中や直後に起こる炎症のことを指します。

激しい運動で急に筋肉に強い(重い)負荷がかかり、緊張状態が続くと血の巡りが悪くなり、筋肉の代謝物がたまりやすくなり筋肉痛が起こると考えられています。

また、運動してから数日後に起こる筋肉痛もあります。

即発性に対して遅発性と呼ぶのですが、なりやすい状況として、下りの階段を降り続けるような状況や坂を駆け下るような、筋肉を伸ばしながら負荷をかける状況で起こると考えられています。

昔から、運動不足気味で急に運動すると筋肉痛になるとか、負荷をかけるような重い荷物を久しぶりに持ったなどで筋肉痛になるイメージがありますが、共に言えることは運動不足や負荷不足は毛細血管の発達が促されていなく、筋繊維を修復するのに時間がかかるため、炎症が長く続くような感覚になるのだと考えられます。

つまり、普段から良く動かしている筋肉は筋肉に血液を送る毛細血管がよく発達しており、よく使っていない場合はその逆になっている。

これにより急激に筋肉を動かしたとしても、損傷した筋繊維に血液が十分に集まるまでに時間がかかり、時間差が出るのだと考えられています。

早く治すために行うべき事とは

まず、筋肉痛にならないようにすべきことを考えます。

これには日ごろの運動習慣が重要かと思いますが、私自身の体験からすれば思い立った時に運動をすることが実は一番負荷をかけていると考えれます。

恐らく、やる気になっている状態なので、長く、重く、激しく運動をしてしまう状態なのでしょう。

やはり軽い運動でも毎日続けることが重要。

会社員であればなかなか時間も取りづらいかもしれません。

自宅最寄り駅のひと駅前で降車し、ひと駅歩いてみたり、会社最寄り駅のひと駅前で降車して、ひと駅歩いて朝出勤したりする工夫や、入浴中に掌を開いたり握ったりする運動、毎日布団を上げ下ろししたり、積極的に洗濯物を出し入れする運動などが適度に毎日負荷をかけるのに有効だと思います。

ただし、そこまで対策をしたとしても何かの拍子に筋肉痛になった場合の対処として最善な方法はないか?

これをみなさんが一番知りたいと思いますので紹介したいと思います。

筋肉痛の対処法

やはり原因のひとつである修復するまでの過程で起こる炎症を抑える意味では、筋肉に有効な栄養素(特にたんぱく質)を摂り、ウォーキングやストレッチなどを運動前に行い栄養を早く筋肉へ届けるのが有効。

また、栄養を早く筋肉に届ける為には、血流を活性化させる事も併せて重要です。

その為には適温での適度な時間の入浴が最も疲労回復にも筋肉痛回復にも有効な手立てです。

良くスポーツ選手が早く疲労回復させる為に、筋肉を冷やしたりしていますが、温度差をつける事で身体の新陳代謝を促し、血流を良くする意味では同じ事をしている事になります。

まとめ

筋肉痛は気をつけていてもなってしまうもの。

普段から適度な運動やストレッチが予防に重要な事は言うまでもありません。

また、筋肉痛が起きたら、まずは冷却し炎症を抑え、適度な温度での入浴が血流を活性化させ、短時間での回復が見込めます。

また、食事ではタンパク質豊富なものを選んで、筋肉細胞を早期に元に戻し、併せて玄米や豚肉などのビタミンBを摂取するのが良いと思います。

健康的な食生活と良質な睡眠、適度な運動をする。

感染症対策としても聞いたような生活様式が実は一番効果的なんですね。

トレーニングに挑戦したばかりの状態では筋肉痛が特にひどいと思いますが、今回ご紹介したことを参考に上手に筋肉痛と付き合っていきましょう。

パーソナルトレーナーは、トレーニングについてはもちろん、ダイエット中の食事やサプリメントに関する知識も豊富です。
気になる事があれば、気軽に質問してみてくださいね。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
以上、広島市のパーソナルトレーニングジム、CALORIE TRADE HIROSHIMA代表パーソナルトレーナー庄司大輔がお送りしました。


– この記事を書いた人 –

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パーソナルトレーナー

庄司 大輔
しょうじだいすけ

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今まで担当させていただいたお客様の人数。約380人の方々のダイエットをお手伝いさせていただきました。

広島市中区のパーソナルトレーニングジム顧客満足度

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広島市中区のパーソナルトレーニングジム顧客満足度アンケートぶっちぎりの1位を獲得。Google社の口コミにおいても1位を獲得※(株)MIRAIS調べ

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