最速で目標体重に到達するための、PFCバランスの基礎知識とは?

こんにちは!

CALORIE TRADE JAPAN 広島店パーソナルトレーナーの庄司大輔(しょうじだいすけ)です。

最速で目標体重に到達するための、PFCバランスの基礎知識とは?

あなたは、「PFCバランス」とか「マクロ栄養素」といった単語をご存知ですか?
あまり馴染みのない方が多いかと思いますが、ダイエットに関して調べていると結構出てくる単語だと思います。

ダイエットを行う上で、このPFCバランス (=マクロ栄養素)を理解していることが重要となってきます。

そこで今回は、「PFCバランスの基礎知識とは?」という話題について掘り下げます。

PFCバランスとは?

まずPFCとは何か、について説明しますね。
Pはタンパク質(protein)、fは脂質(fat)、Cは炭水化物(carbohydrate)の事です。
これら、タンパク質、脂質、炭水化物の三つを三大栄養素と言いますよね。
この三大栄養素は、体を動かすためのエネルギー源であり、体を構成する主成分でもあります。

食事などから摂取するカロリーのうち、この三つの割合の事をPFCバランスといいます。

このPFCバランスですが、理想的なバランスというのがあります。

厚生労働省によると、
タンパク質:13~20%
脂質:20~30%
炭水化物:50~65%
とされています。

PFC、それぞれの役割とは?

では、PFCそれぞれの働きを見てみましょう。

タンパク質(proteinn)の主な役割は、筋肉、内臓、皮膚、髪の毛、爪、等々の原料となるものです。
余剰に摂取した分は、肝臓で脂肪に変換され、皮下脂肪となります。
糖質や脂質が不足している状態では、エネルギー源として使用されます。
これは糖新生と言われています。

ダイエット中にこの糖新生が起こり筋肉が減少したら、どんな影響があるでしょうか?
筋肉の減少により、代謝が低くなり痩せにくい体質となってしいます。

脂質(fat)は、1gあたり9kcalあり、タンパク質と脂質に比べて高カロリーです。
主な役割は、細胞膜の原料、様々なホルモンの原料となるものです。
また、保温の効果があり、不足すると皮膚のカサつきや低体温の原因になります。

炭水化物(carbohydrate)は、瞬発的な運動のエネルギー源となったり、脳や神経のエネルギー源となります。
また、筋肉を合成する際のエネルギーとして使われるそうです。
余剰に摂取した分は、肝臓で脂肪に変換され、皮下脂肪となります。

ダイエット中に必要以上に炭水化物を摂取すると脂肪となりますよね。
では、完全に炭水化物をカットしたらどうなるでしょうか?
脳や神経のエネルギーが不足して、何らかの悪影響が出てくるかもしれません。

しかし、様々な研究が行われています。
炭水化物を極端にカットした状態でも、健康に悪影響は無かったという研究結果も出ているそうです。

ダイエット中のPFCバランスとは?

ダイエット中に最適なPFCバランスとは、どれくらいの割合でしょうか?

まず前提として、低炭水化物ダイエット、低脂質ダイエット、等々の色々な方法がありますよね。
何れにせよ「摂取カロリー<消費カロリー」という考え方は、共通するかと思います。

では、一般的なダイエット(低カロリー)でのPFCの考え方を説明しますね。
ここでは、体重70kgで摂取カロリーは1800kcal、という設定とします。

まず、代謝を高い状態を保つためには筋肉の減少を抑えなければなりません。
その為に、タンパク質は体重の1.5倍gほどは摂取が必要だと思います。
(70×1.5g=105g 105×4kcal=420kcal)

次に考えるのは脂質です。
完全に脂質をカットするのは、ホルモンバランスの悪化等の影響が出ます。
総カロリーの20%ほどは確保しましょう。
(1800kcal×0.25=450kcal 450kcal÷9kcal=50g)

最後に、炭水化物について考えてみますね。
これは、目標とする摂取カロリーから、タンパク質と脂質の摂取カロリーを引いた残りです。
(1800kcl-420kcal-450kcal=930kcal 930kcal÷4kcal=233g)

PFCバランスは、
P:F:C=420kcal:450kcal:930kcal=2:3:5 となります。

さて、これをみてあなたはどう思いますか?
「何だか、カロリー計算とかめんどくさそう」と思いませんか?

PFCバランスを考えつつカロリー計算をする。
慣れないと、確かに非常にめんどくさいです。

でも安心してください!
めんどくさいカロリー計算は、パーソナルトレーナーに任せれば良いのです!!

ただ何となく、食事の量を減らしてみた。
これでは、最速で目標体重まで減量できないと思います。
ぜひ、ダイエットのプロであるパーソナルトレーナーに相談してみましょうね。

「最速で目標体重に到達するための、PFCバランスの基礎知識とは」についてまとめてみた。

今回はPFCバランスについて掘り下げてみました。
それでは、本日の内容をまとめてみますね。

・PFCバランスとは?
Pはタンパク質(protein)、fは脂質(fat)、Cは炭水化物(carbohydrate)の事です。
体を動かすためのエネルギー源であり、体を構成する主成分でもあります。

・PFC、それぞれの役割とは?
タンパク質は、体の構成要素(原材料)。
脂質は、細胞膜の原材料。また脳や神経のエネルギー源。
炭水化物は、体のエネルギー源。

・ダイエット中のPFCバランスとは?
P:F:C=2:3:5 ぐらいが理想的。

フィットネスコンテストに出場する選手たちは、筋肉中心に考えています。
ダイエットのPFCバランスについても、タンパク質中心の考え方となっています。
おおよそ、P:F:C=4:2:4 ぐらいの割合になることが多いですね。
この場合、タンパク質は体重の2倍~3倍gほど摂取する計算になります。

さて、どうでしたか?
PFCバランスを管理することで、代謝を高く保つダイエットというのを知っていただけたでしょうか。

こういった、食事管理に関する所は非常に重要なのですが、慣れないと難しいと思います。
ぜひ、パーソナルトレーナーにサポートを依頼してください。
必ず最速で目標体重に到達できると思います。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
以上、CALORIE TRADE JAPAN広島中区店の庄司大輔がお送りしました。


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