筋肉量を効率よく増やす方法！効果的な食事の仕方とは？
こんにちは！
広島市中区にあるダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE HIROSHIMA代表パーソナルトレーナー庄司大輔（しょうじだいすけ）です。
筋肉量を効率よく増やす方法！効果的な食事の仕方とは？
たくましい体になりたくて、毎日欠かさずトレーニングをしているけど全然筋肉が増えない…
そんなお悩みを抱えている方。
もしかしたら、あなたのその筋肉を増やすための方法、間違っているのかもしれません！
今回は、筋肉量を増やすための効率的な方法を詳しく解説していきます。
筋肉量増加に大事なのは「タンパク質」
筋肉を増やすためには、たんぱく質が欠かせません。
なぜなら、たんぱく質は体を作る元となっている栄養素で、筋肉を作るための材料になるからです。
人間の体は、約半分が水分、残りの約半分以上がたんぱく質（アミノ酸）でできています。
このたんぱく質が、筋肉だけでなく、内臓や血液、髪、酸素、ホルモンなど様々な組織を構成しています。
そしてたんぱく質は、日々絶えず新しいものに生まれ変わっています。
筋肉も同じで、運動後（特に筋トレのような激しい運動後）は効率的に筋肉が作られるため、このタイミングでたんぱく質を摂れば、筋肉量を増やすことが出来るのです。
どんなにトレーニングをしても筋肉が増えないのなら、このたんぱく質が足りていないからかもしれません。
たんぱく質を効果的にとる方法
しかし、たんぱく質をたくさん摂ることが、筋肉量の増加に繋がるとはいえ、しっかりポイントを抑えた上で摂らないと意味はありません。
そのポイントとは「質」「量」「摂り方」です。
「質」のいいたんぱく質を摂る
たんぱく質とは、20種類のアミノ酸が集合してできたものです。
このアミノ酸には2種類あり、体内で作られない「必須アミノ酸」と、体内で作られる「非必須アミノ酸」があります。
効率よく筋肉を増やすためには、必須アミノ酸をバランスよく含む、良質なたんぱく質を摂るようにしましょう。
該当する主な食品は、下記の通りです。
・牛、豚のもも肉
・鶏むね肉
・鮭
・ぶり
・ツナ缶
1日に必要なたんぱく質摂取量は人による
1日に摂るべきたんぱく質の量は、成人の場合だと体重1kgあたり1gとされているので、人によって異なります。
例えば体重が50kgの人なら、1日に約50gのタンパク質を摂ると良いです。
ただし、筋肉を増やすためにトレーニングをしているなら、その2倍くらいのたんぱく質を摂りましょう。
体重60kgの人なら、1日約120gが目安となります。
必要量の倍タンパク質を摂ることで、筋トレで傷ついた筋肉を修復することができます。
たんぱく質の効果的な摂り方
たんぱく質は摂りだめができないため、3度の食事で均等に摂るようにしましょう。
1食あたりの目安は20g程度、朝昼夕で60gほどになります。
しかしたんぱく質とは、代謝をサポートする栄養素と一緒に摂ることでその効果を発揮します。
具体的に何を摂ればいいのか、次から詳しくご紹介していきましょう。
たんぱく質と一緒に摂るべきものとは？
ビタミンB6
たんぱく質を代謝させてエネルギーを作り、筋肉だけでなく血液なども作る手助けをしてくれます。
とはいえビタミンB6は、不足すると貧血を起こしやすくなったり、口内炎になりやすくなるため、たんぱく質と一緒じゃなくても普段から意識して摂るようにしましょう。
【主な食材】
レバー
鶏ささみ
マグロ
カツオ
アボガド
など
炭水化物
筋肉量を維持しつつ脂肪を減らしたいなら、炭水化物も一緒に摂ることをおすすめします。
しかし食べすぎると脂肪を燃焼するどころか増やしてしまうため、あくまでも「適量に摂る」ようにしましょう。
マグネシウム
マグネシウムは、体の中で様々な代謝を促す酵素にとって必要不可欠です。
タンパク質合成、筋肉機能の向上、血糖や血圧のコントロールなどは300種類以上の酵素があってできていることですが、それらの働きを促進しているのがマグネシウムです。
ただし、いくらマグネシウムを摂った方がいいからといって、サプリメントで摂取しても意味はありません。
なぜなら、高濃度のものでも吸収率はわずか4%程度だからです。
そのため、タンパク質はもちろん他にも糖類など他の栄養素と一緒に摂れば吸収率が50%にも上がるので、ぜひ一緒に摂ってください。
【主な食材】
海藻類
豆類
モロヘイヤ
ホウレン草
など
糖質
意外かもしれませんが、糖質は体づくりにおいてとても重要。
血液中に糖分が流れると、インシュリンが分泌され、体内へ吸収しようと働きます。
その際、一緒にタンパク質も吸収しようとするので、効率的に摂取することができます。
糖分が流れない(不足している)状態だと、たんぱく質だけを摂っても、一生懸命作った筋肉も、分解されてしまいます。
摂り過ぎず、適度に取り入れるようにしましょう。
【主な食材】
ご飯
パン
麺
いも類
果物
など
まとめ
筋肉を増やすためには、タンパク質は欠かせません。
さらに運動や筋トレも合わせて取り入れることで、もっと効率よく筋肉を増やすことができます。
しっかりトレーニングをして、タンパク質もしっかり摂って健康的で美しい体を作っていきましょう。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
以上、広島市のパーソナルトレーニングジム、CALORIE TRADE HIROSHIMA代表パーソナルトレーナー庄司大輔がお送りしました。
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