産後ダイエットの注意点とは？

2019.11.13
ダイエット
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こんにちは！

CALORIE TRADE JAPAN 広島店パーソナルトレーナーの庄司大輔(しょうじだいすけ)です。

産後ダイエットの注意点とは？

女性は出産すると、妊娠中に伸びた皮膚がたるみ、赤ちゃんを守るためについた脂肪で、おなか周りが気にになってしまうそうです。
「なんだか下半身もどっしりしちゃって、自分の体の変化にがっかりしてしまいます。」という話も聞きます。
体重管理がうまくいかず、妊娠中に予想外の体重増加をしてしまった人もいるかもしれませんね。

産後は、ダイエットしなくちゃ！と、多くの人が決意するのではないでしょうか？

出産して半年～１年の間は体重も減りやすく、体形を戻しやすい時期と言われています。
参考：「ANGELIBE」より

でも、いざダイエットとなると、
「いつから始めたらいいの？」
「健康でキレイに痩せるためには、どうしたらいいの？」
という疑問が沸いて来ます。

そこで、産後ダイエットの注意点をまとめてみました。

産後ダイエット、いつから始める？

産後は赤ちゃんのお世話で忙しく、睡眠時間もままならないほどに大変な時期。
また産後6～8週間は「産褥期」と呼ばれる期間で、しっかり体を休める事が必要です。
参考：「Medical Note」より

ダイエットを開始するなら、早くても産後１カ月を過ぎ、体調が安定してきた頃が良いでしょう。
個人差はありますが、赤ちゃんも２カ月を過ぎると、夜にまとめて眠るようになり、ママも少しずつ睡眠時間を確保できます。
そうすると、日中に体を動かす元気も少しずつ出てきます。

産後の体調に不安がある人や、育児で疲れている時などは、焦って無理に始めないようにしましょう。

食事制限でダイエットするのって、どうなの？

母乳で赤ちゃんを育てている人もいると思います。
日本の女性は、授乳期には１日平均約780mlの母乳が出ると言われていて、それだけで517kcalを消費するそうです。
国の指針では、普段より173kcalを追加して、妊娠前の体重に戻すことが推奨されています。
参考：「出産準備サイト」より

体の回復のためにも、食べることは必要なわけですね。
食事制限は、栄養の少ない母乳になったり、産後の体の回復に影響したりと、あまり良いことがありません。

体の回復に関しては、ミルクなどで赤ちゃんを育てている人も同じです。
バランスの良い食事を心がけ、赤ちゃんと自分のためにも、健康にダイエットしたいものですね。

産後はどういう食事をすれば、健康的にダイエットできる？

脂質の多い食事は、母乳育児をしている人には乳腺炎の原因にもなりますし、そうでない人も、体重増加の原因になります。
食べ過ぎてカロリーオーバーになり、甘いものや脂肪の多い食事をすると、食べた脂肪が母乳に行ってしまい、おなかの脂肪がなかなか落ちない・・・ということが起こります。
参考：「出産準備サイト」より

野菜が不足すると便秘になりやすいし、ビタミン不足はお肌にもよくありません。
また、効果的に脂肪を燃やすためには、ビタミンやミネラルの力が必要です。
参考：「WOMAN SMART」より

これらをバランスよく摂取すると、代謝がアップし脂肪も燃えやすくなります。
脂肪が多すぎない食事を心がけることで、妊娠中に蓄積した脂肪から先に、母乳に移動してくれます。

つまり、食べる量には注意しながらも、主食・主菜・副菜・果物・乳製品などのバランスが取れた、高タンパク・低脂肪の食事が良いというわけです。

適度な運動を取り入れる

産後は子育てに忙しく、なかなか運動をする時間も取れないのでは？と思いますよね。

でも、何もしないでいると、妊娠中の体形から戻りにくく、さらには太りやすい体質になってしまうこともあるので注意が必要です。
忙しい中でも、工夫次第で取り入れられる運動もあるので、少しずつ体を動かしてみるのはどうでしょうか？

寝転んで、テレビを見ながらでもできる骨盤体操や、赤ちゃんと一緒にできるエクササイズなどもありますので、まずは簡単な運動から初めてみるのがいいでしょう。

赤ちゃんと一緒に、ベビーカーでお散歩しながらのウォーキングなんかもいいですね。

簡単なストレッチで、抱っこで疲れた肩や腰の筋肉をほぐすのも、リラックス効果も得られて、おすすめです。

少しずつ筋力をアップして、代謝のいい身体を作り、赤ちゃんと一緒に楽しみながらダイエットできるといいですよね。